Birkaç göğüs açıcı pozla nefes çalışabiliriz. Çünkü bebek büyüdükçe, karın büyüdükçe diyaframın hareketi kısıtlanır. Hamileliğin özellikle son aylarına doğru nefes darlığı cümlesini sık sık duyarız.

Anne adayının yaptığı tüm bu hareketlerde asıl olan şey nefesin kendisidir.

Hamile Yogası Nefes Çalışması

Hamilelere özel nefes çalışması

Nefes bebeğinizle aranızda bir sohbet gibidir. Verdiğiniz nefesler bebeğinize gönderdiğiniz sevgi, besin ve oksijendir... Peki, "Hamilelikte nefes çalışması nasıl yapılır?" Yoga Eğitmeni Şaylan Yılmaz'ın hamilelere özel nefes çalışması önerileri...

18

Anne adayları, hamile yogası yaparken hangi pozda olurlarsa olsunlar bele çökmemeliler. Yaptığınız bu duruşlar bir süre sonra alışkanlık haline egelecek ve günlük hayatta da tüm belinize çöktüğünüz hareketlerde bunu hatırlayıp omurganızı düzelteceksiniz. Hamile yogası yapan tüm anne adaylarına oturma pozlarında mutlaka altlarına bir yastık almalarını tavsiye ediyoruz. Çünkü geriye düşme eğilimi çok daha fazla oluyor. Yoga yaparken en önemli şey, pozlarda bedeninizin tamamen rahat edeceği şekilde durmanız. Yani oturma pozlarında kalçanızın altına yastık almanız, bacaklarınızın acıması durumunda minik battaniyelerle bacaklarınızı desteklemeniz gerekir. Oturma pozlarında ne yaparsanız yapın hala rahat oturmadığınızı hissediyorsanız sırtınızı duvara yaslayabilirsiniz. Dikkatinizi bebeğinize ve bedeninize getireceğiniz bir nefes çalışması ile birlikte olacağız şimdi...

Poz-1'in 1. adımı: Ellerinizi kalbinizin üzerinde birleştirin.

Poz-1'in 2. adımı: Nefes alarak gökyüzüne doğru uzanın.

Poz-1'in 3. adımı: Nefes verirken kollar, omuzlar rahat dirsekleri bükün.

Poz-1'in 4. adımı: Yukarıdan aşağı ellerinizi şu şekilde yapın.

Poz-1'in 5. adımı Ve eller tekrar kalbin önünde birleşsin. Bu şekilde rahatladığınızı hissedene kadar devam edebilirsiniz. Kollarınızı kaldırmak ciğerlerinize alan açar.

Poz-2'nin 1. adımı: Elleriniz yine kalbin üzerinde birleştirin.

Poz-2'nin 2. adımı: Ellerinizi ileriye doğru açın.

Poz-2'nin 3. adımı: Ve ellerinizi yana doğru açın. Bu esnada nefes alıyorsunuz.

Poz-2'nin 4. adımı: Nefes verirken eller yeniden birleşsin.

Poz-2'nin 5. adımı: Ve vermeye devam ederken kalbin üzerine geri gelsin.

Poz-3'ün 1. adımı: Nefes alırken kalbinizin üzerinde elleriniz birleşsin.

Poz-3'ün 2. adımı: Ellerinizi gökyüzüne doğru uzatın.

Poz-3'ün 3. adımı: Ve nefes verirken yukarıdan aşağıya ellerinizi vücudunuzun yanlarına doğru bırakın.

Poz-4'ün 1. adımı: Oturma pozisyonunda iken. Nefes almaya başladığımız an tek kol gökyüzüne doğru kaldırın.

Poz-4'ün 2. adımı: Ve nefes verirken gökyüzündeki kolun ters tarafına doğru yana eğilin. Yana eğildiğinizde rahat etmeniz çok önemli o nedenle ihtiyaç duyarsanız başınızın yönünü değiştirebilirsiniz, dirseğinizi bükebilirsiniz. Zaten yana doğru çok kıvrılmanız doğru değil unutmayın bebeğinizin alanı daima geniş olmalı. Bu pozda iken kaburgalarınızın arasına dolan nefesi dinleyin.

Poz-4'ün 3. adımı: Bu pozdan çıkarken de nefes alırken yeniden gökyüzüne yükselin.

Poz-4'ün 4. adımı: Ve nefes verirken kolunuzu yavaşça vücudunuzun yanına bırakın. Bir süre bu şekilde oturur pozda ortada kalın ve gövdenizin her iki yanındaki farkı dinleyin. Bu pozu tek taraf için 3 kere tekrarlayın ve diğer taraf için de aynı şekilde...

***

Cihangir Yoga / Şaylan Yılmaz (Hamile Yogası Eğitmeni, Doğum Eğitmeni, Doula (Doğum Destekçisi)

Hamile Yogası ve Yin Yoga dersleri veriyor. Cihangir Yoga'daki stüdyo derslerinin yanı sıra özel derslere de devam ediyor. Hamile yogası dersleri ile birlikte özel olarak doulalık (doğum destekçisi) hizmeti ve doğum eğitimleri de veriyor. Julia Steils ile İçsel Doğum Doula eğitimi ve Janet Balaskas ile Aktif Doğum eğitimi alan Yılmaz şöyle diyor: "Mecbur olduğumuz değil, kendi seçimlerimizle şekillendirdiğimiz hayatlar yaşamayı öğrenmek için Yoga yapıyoruz. Hamile Yogası, Doulalık ve Doğum Eğitimleri'nin hepsi benim için gebe annelere aynı mesajı vermenin benzer yolları: Mecbur bırakıldığımız ve bize dayatılan şekilde doğum deneyimleri yaşamak yerine, doğumlarımız hakkında bilinçli seçimler yapmayı ve kendi doğumlarımızın sorumluluğunu taşımayı öğreniyoruz."

Bizimle yapmış olduğu bu verimli çalışma için kendisine teşekkür ediyoruz.

Haber: Nuran Başyurt - Fotoğraf: Engin Pulat