Protein, hormonların oluşturulması, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi ve kasların inşası gibi birçok işlevi olan kritik bir besindir. Ulusal Tıp Akademileri, günlük toplam kalorinizin %10 ila %35'ini proteinden almanızı önermektedir. Bu oldukça geniş bir aralıktır ve günlük kaç gram protein tüketmeniz gerektiği birçok faktöre bağlıdır. İşte ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini belirlemenin yolları...

Günde ne kadar protein tüketmelisiniz?

Tavsiye edilen günlük alım miktarı (RDA), neredeyse tüm sağlıklı insanların beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için gerekli miktarı ifade eder ve kilogram başına 0.8 gram protein olarak belirlenmiştir. Örneğin; 68 kg ağırlığındaysanız, 68'i 0.8 ile çarparak günlük 54 gram protein hedefi elde edersiniz. Ancak, RDA herkes için tek tip değildir; yaş, vücut büyüklüğü, kas kütlesi ve egzersiz yapıp yapmamanız veya bir hastalığınız olup olmadığı gibi birçok faktör protein ihtiyacınızı etkiler.

Spor diyetisyeni Stephanie Magill: "RDA'lar, tanım gereği, sağlıklı yetişkinlerin %97 ila %98'inin ihtiyaçlarını karşılamayı amaçlar. Bu, bazı sağlıklı yetişkinler için RDA'nın yetersiz olabileceği anlamına gelir. Ayrıca, belirli sağlık koşulları ve diğer protein ihtiyaçları olan gruplar da vardır. Yaşlı yetişkinler, yaşa bağlı kas kaybını (sarkopeni) önlemeye yardımcı olmak için kilogram başına 1.2 grama kadar proteine ihtiyaç duyabilir. Hasta olan veya ameliyattan iyileşen insanlar da daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar — vücut stres altında işlev görmek için bu besini daha yüksek miktarlarda kullanır" açıklamasında bulundu.

RDA'ları sabit bir hedef yerine başlangıç noktası olarak kullanmak en iyisi olabilir. Her yetişkin, aktivite seviyesinden ve kalori alımından bağımsız olarak bir protein temel seviyesinden başlamalıdır.

Kadınlar günlük ne kadar protein ihtiyacı duyar?

Protein için RDA, erkekler ve kadınlar arasında ayrım yapmaz. Cinsiyete dayalı olarak genellikle protein ihtiyaçlarında bir fark yoktur. Kilo, yaş ve aktivite seviyesi gibi faktörler daha önemlidir. Araştırmalar, benzer sağlık durumu ve vücut kitle indeksi (BMI) olan erkekler ve kadınların eski proteinleri yeni proteinlerle benzer oranlarda değiştirdiğini göstermektedir. Yani, cinsiyetiniz ne olursa olsun, RDA'yı bir başlangıç noktası olarak kullanın ve gerektiğinde artırın.

Hamile kadınlar günlük ne kadar proteine ihtiyaç duyar?

Hamilelik sırasında protein ihtiyaçları, doku büyümesini, plasenta sağlığını ve artan kan hacmini desteklemek için artar. İlk üç ayda (13 hafta), hamile olanlar standart RDA olan kilogram başına 0.8 gram proteinle başlayabilir ve aktivite seviyesine göre artırabilir. Daha sonra, ikinci ve üçüncü trimestrlerde (14 ila 40. haftalar) kilogram başına 1.1 gram protein hedeflemelidirler.

Kas yapmak için ne kadar protein ihtiyacınız var?

Protein kasın yapı taşıdır, bu nedenle kas yapmak isteyen insanlar daha fazlasına ihtiyaç duyar. Güç antrenmanı, kaslarınızda küçük yırtıklar oluşturur ve vücudunuzun bu yırtıkları onarmak ve yeniden inşa etmek için protein göndermesine neden olur (bu sürece kas protein sentezi denir). Bu, direnç antrenmanı ve diğer egzersiz türlerine katılan bireylerin, vücutlarının artan taleplerini karşılamak ve kas protein sentezini maksimize etmek için daha fazla protein tüketmeleri gerektiği anlamına gelir, bu da optimal kas büyümesine yol açar. Kas yapmak veya korumak isteyenler, Uluslararası Spor Beslenme Derneği'ne (ISSN) göre, kilogram başına 1.4 ila 2 gram protein hedeflemelidir.

Kilo vermek için ne kadar proteine ihtiyacınız var?

Protein alımınızı artırmak, kilo yönetimine veya kilo vermenize yardımcı olabilir. Randomize kontrollü bir çalışma, metabolik sendromlu (kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve felç riskini artıran bir grup durum) yetişkinlerin, altı ay boyunca yüksek proteinli bir diyete (kilogram başına 1.34 gram) sıkı sıkıya uyanların, standart protein diyetine (kilogram başına 0.8 gram) sıkı sıkıya uyanlardan önemli ölçüde daha fazla kilo verdiğini buldu. Yüksek proteinli diyete en iyi şekilde uyum sağlayanlar %9.5 kilo kaybederken, standart protein diyetine en iyi şekilde uyum sağlayanlar %5.8 kilo kaybetti.

Yeterli miktarda yağsız protein tüketmek, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olarak toplam kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Bir çalışmada, yüksek proteinli 160 kalorilik bir öğleden sonra atıştırması yiyen sağlıklı kadınlar, akşam yemeğine 20 ila 30 dakika daha geç yediler ve aynı kalorili yüksek yağlı atıştırma yiyen kadınlardan 100 kalori daha az yediler. Ayrıca, protein alımınızı artırmak, kalori açığı sırasında kas kütlesini korumak için kritiktir. Doku onarımı için yeterli protein olmadan, muhtemelen hem yağ hem de kas kaybedersiniz. Ulusal Spor Akademisi (NASM), kilo kaybı için günlük protein alımını kilogram başına 1.6 ila 2.2 gram arasında hedeflemeyi önerir. Sık sık egzersiz yapanlar daha yüksek hedeflemelidir — vücudun artan taleplerini karşılamak için kilogram başına 2.2 ila 3.4 gram protein.

İlginizi çekebilir: Protein hangi gıdalarda bulunur?

Protein hesaplayıcıları: Spesifik protein ihtiyaçlarınızı nasıl bilirsiniz?

Bir protein hesaplayıcısı, günlük protein ihtiyaçlarınızı tahmin etmeye yardımcı olabilir. Bazı hesaplayıcılar, yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza, kilonuza ve aktivite seviyenize göre protein (ve diğer besinler) için hedef alımları gösterebilir. Ancak, bir hesaplayıcı size günde kaç gram protein hedeflemeniz gerektiğini söylese de, uzamanlar belirli bir sayıya fazla odaklanmamanızı tavsiye ediyor. Bunun yerine, yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı bir protein kaynağı (örneğin; et, balık ve deniz ürünleri, süt ürünleri ve soya ürünleri) etrafında yapılandırın. Protein aralıklarını göz önünde bulundurun. Atıştırmalıklarda 15 ila 20 gram ve öğünlerde 25 ila 40 gram protein hedefleyin; egzersizden sonra 20 ila 30 gram protein alın.

Protein, kas büyümesini destekleyen, hücreler için yapı sağlayan, hormon ve enzimler oluşturan ve daha fazlasını yapan kilit bir besindir. Protein için RDA, kilogram başına 0.8 gramdır, ancak aktivite seviyeniz, kilonuz, yaşınız ve diğer faktörlere bağlı olarak daha fazlasına ihtiyaç duyabilirsiniz. Yaşlı yetişkinler ve hamile, aktif, hasta olan veya kalori açığı takip eden insanlar RDA'dan daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir.

Kaynak: Sarah Garone. "How Much Protein Do I Need?". Şuradan alındı: https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/how-much-protein-do-i-need/. (02.07.2024).