Glisemik indeks (GI), karbonhidrat içeren besinlerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir ölçü sistemidir. Yediğimiz karbonhidratlar sindirildiğinde glikoza dönüşerek kana karışır, ancak her besinin bu süreci başlatma hızı farklıdır. Glisemik indeks, besinleri bu yükseltme hızına göre üç gruba ayırır:

Düşük glisemik indeks (0-55): Tam tahıllar, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler

Orta glisemik indeks (56-69): Kepekli tahıllar, bazı meyveler, esmer pirinç

Yüksek glisemik indeks (70 ve üzeri): Beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates, mısır gevreği

Düşük glisemik indeksli besinler kan şekerini yavaş yükselttiği için daha uzun süre tok tutar ve insülin dengesini korur. Yüksek GI’li besinler ise hızlı sindirilerek ani kan şekeri yükselmelerine neden olabilir.

Glisemik indeks (GI) neden önemli?

Glisemik indeks, özellikle diyabet yönetimi ve kilo kontrolü açısından büyük önem taşır. Düşük GI’li besinler, kan şekerini dengede tutarak insülin seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Yapılan araştırmalar, düşük GI’li beslenmenin tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve obezite riskini azaltabileceğini gösteriyor. Bu beslenme aynı zamanda:

• Daha uzun süre tok kalmayı sağlar
• Ani açlık krizlerini önler
• Kan şekeri dalgalanmalarını kontrol altına alır
• Kilo yönetimini kolaylaştırır

Bazı çalışmalar, düşük GI’li besinlerin bağırsak sağlığını destekleyerek metabolizmayı iyileştirdiğini ve bağışıklık sistemini güçlendirdiğini de ortaya koymuştur.

Glisemik indeks nasıl düşürülür?

Bir yiyeceğin glisemik indeksi, yalnızca içeriğindeki karbonhidrat miktarına değil, aynı zamanda pişirme şekline, lif oranına ve protein içeriğine de bağlıdır.

Glisemik indeksi daha düşük bir beslenme için:

• Tam tahıllı ve lif oranı yüksek besinleri tercih edin
• Sebzelerle birlikte tüketerek emilimi yavaşlatın
• Protein ve sağlıklı yağlarla birleştirerek GI’yi düşürün
• Pişirme süresini kısaltarak nişastanın parçalanmasını önleyin
• Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin

Örneğin, beyaz pirinç yüksek GI’ye sahipken, bulgur ve esmer pirinç daha düşük GI ile daha dengeli bir enerji sağlar. Yulaf ezmesi, beyaz ekmeğe kıyasla kan şekerini daha kontrollü yükseltir.

İlginizi çekebilir: En sağlıklı 7 pirinç türü

Glisemik yük nedir?

Glisemik indeks tek başına bir besinin sağlıklı olup olmadığını belirlemek için yeterli değildir. Glisemik yük (GL), bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar yükselttiğini gösteren daha kapsamlı bir ölçümdür. Örneğin, karpuzun glisemik indeksi yüksektir ancak içerdiği su oranı fazla olduğu için porsiyon başına glisemik yükü düşüktür.

Bu yüzden sadece GI değerine değil, tüketilen miktara da dikkat etmek gerekir. Küçük porsiyonlarla ve dengeli kombinasyonlarla glisemik yükü azaltabilirsiniz.

Düşük glisemik indeksli beslenme ile kan şekerinizi dengeleyin

Glisemik indeks, sağlıklı beslenmenin temel taşlarından biridir. Düşük GI’li gıdalar tüketerek kan şekerini dengede tutabilir, kilo kontrolünü destekleyebilir ve diyabet riskini azaltabilirsiniz. Tam tahıllı besinler, protein kaynakları ve lif oranı yüksek sebzelerle beslenmek, uzun vadede sağlıklı bir metabolizma için önemlidir.

Beslenme düzeninizde küçük değişiklikler yaparak, hem enerji seviyenizi koruyabilir hem de kan şekerinizdeki dalgalanmaları önleyerek sağlığınızı destekleyebilirsiniz.

Kaynak: Dr. Gürbüz Mızrak. "Glisemik İndeks, Glisemik Yük, Sağlıklı Beslenme Ve Spor". Şuradan alındı: https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/525230. (Aralık 2016).