Foam roller nasıl kullanılır?

"Egzersiz yaptıktan sonra kaslarım ağrıyor" diyorsanız, bacak ağrısı yaşıyor veya tüm gün oturarak çalışıyorsanız Foam Roller tam size göre! Peki "Köpük Silindir" olarak da adlandırılan Foam Roller nedir ve nasıl kullanılır?

Sağlık

Giriş: 26 Kasım 2020 17:00

Son zamanlarda sıkça sorulan "foam roller nedir, ne işe yarar?" sorularının cevabı basit bir mantığa dayanır. Foam roller, bedeninizde masaj etkisi sağlamak için kendi kendinize kullanabileceğiniz, silindir formunda özel bir araçtır. Köpük ve benzeri malzemelerden yapılan foam roller "köpük silindir" olarak da adlandırılır.

1 / 8
Yanınızda kolayca taşıyabileceğiniz, evde yer kaplamayan ve hafif olan Foam Roller, gergin kasları rahatlatmak için kası saran fasya dokusu üzerinde kendi vücut ağırlığınızla basınç uygulamanızı sağlar. Fasya, tüm vücutta bir örümcek ağı gibi bulunan, kasları ve dokuları sararak birbirine bağlı tutan ağsı yapıdır. Foam roller ile fasya üzerine uygulanan masaj sayesinde fasyadaki sertleşen ve katılaşan kısımlar açılır ve kası gevşetmek kolaylaşır.

2 / 8
Foam rollerın üzerindeki şekiller, bir masörün elleri gibi basınç uygulayarak kas gerginliğini azaltır ve bir çeşit kendi kendine masaj etkisi sağlar. Kas üzerindeki fasya kılıfı üzerinde rahatlama sağladığı için, gerçekleşen Myofasyal rahatlama sayesinde gergin kaslar ve yoğun kullanım sonrasında oluşabilen tetik noktalar gevşer.

3 / 8

"Foam roller ne işe yarar?" sorusuna verilebilecek birçok cevap bulunur. "Köpük silindir" adıyla da bilinen foam roller ile egzersiz yapmak ve özellikle de uzun süre oturan ve kasları kısalan masa başı çalışanlar için gergin kasları gevşetmek için kolaylık sağlar. "Bel ağrısına ne iyi gelir?", "Egzersizden sonra bacak ağrısı yaşamamak için ne yapmalı?" soruları için de köpük silindir uygun şekilde uygulandığında oldukça rahatlatıcı sonuçlar verir.

4 / 8
"Köpük yuvarlama" olarak Türkçe'ye çevrilen Foam Rolling, spordan önce ve sonrasında olabileceği gibi gün içinde kas ağrılarını hafifletmek için yardımcı olarak da kullanılabilir. Bacak ağrısı, sırt ağrısı için kullanılabilir. Elbette yaralanma, sakatlanma gibi durumlarda doktora başvurmak ve bir fizik tedavi uzmanından foam roller kullanımı konusunda tavsiye almak en uygunudur.

5 / 8
Foam roller kullanımında vücudun kendi ağırlığı ile foam roller arasında oluşan basınç ve ileri-geri hareketlerle fasya ve kaslar üzerinde masaj etkisi sağlanır. Egzersizden sonra oluşan kas ağrılarını gidermek için stretching olarak adlandırılan esnetme hareketleri ne kadar önemli ise, foam roller ile masaj yapmak da oldukça faydalıdır. Hem egzersize başlamadan önce hem de sonrasındaki streching hareketlerine ek olarak köpük silindir kullanmak önerilir. Böylece, gergin olan kas dokusunun toparlanması esnasında kas gerginliği ve tetik nokta oluşmasını, dolayısıyla kas ağrılarını engellemek mümkündür.

6 / 8

Köpük silindiri zemin ve gövdeniz arasına koyarak veya duvar ile gövdeniz arasına yerleştirerek uygulama yapabilirsiniz. Foam rollerı yerleştirdikten sonra yavaş hareketlerle, eşit bir tempo ile, her seferinde aynı yönde ileri-geri giderek uygulama yapılmalıdır. Kemiklerin üzerine değil, yumuşak dokulara uygulanmalıdır. Örneğin ayak bileklerinizin altına yani aşil tendonuna denk getirmemeli, kasları hedeflemelisiniz. Aşırı baskı veya uzun süre tutmak dokulara zarar verebilir. Ortalama 30 saniyelik bir süre yeterlidir.

7 / 8
Fizik tedavi uzmanlarının uygulamalarına benzer etkiler gösteren, profesyonel sporcuları ve kas geliştirenlerin, özellikle de koşudan ve "Egzersizden sonra kaslarım ağrıyor" diyenlerin kullanması önerilen Foam Roller üzerinde araştırmalar devam etse de etkileri yaşayan kişilerin tavsiyeleri bile bu ürünün ilgi görmesine yetiyor. Egzersizlere başlamadan önceki ısınma ve egzersiz sonrası stretching hareketleri kas sağlığı ve onarımı için oldukça önemliyken, kasları saran fasyal doku üzerine etki eden foam rollerlar evde kullanım için en uygun egzersiz aletleri arasında gittikçe daha popüler hale geliyor.

8 / 8