Zihinsel olarak yorulduğumuzda, beynimiz kadar vücudumuz da yorulmuş olur. En iyi satranç oyuncuları bile, 4-5 saat süren bir maçın ardından normalde yapmayacakları hatalar yapmaya başlayabilirler. Bu tür bilişsel yorgunluğun etkileri anlaşılıyor olsa da elimizdeki bilimsel veriler, bilişsel kontrol uygulamanın neden yorucu olduğu konusunu hala net bir şekilde açıklayamamıştı.

Current Biology’de geçtiğimiz günlerde yayınlanan bir araştırmaya göre, birkaç saat süren yoğun bilişsel hareketliliğin ardından beyinde prefrontal korteks olarak bilinen alanda toksik yan ürünlerin birikmesinin yorgunluk hissine neden olduğu ve karar alma mekanizmasının bu yorgunluktan olumsuz etkilendiği ortaya kondu.

Zihinsel olarak yorulduğumuzda, karar vermekle ilgili zorlanabiliyoruz ve genellikle hiçbir çabayı veya beklemeyi gerektirmeyen, düşük maliyetleri eylemlere yönelmeye meyilli olabiliyoruz. Yani yoğun bir iş gününün ardından sağlıksız fast-food yemeye ya da daha fazla para harcayarak işlerimizi kolaylaştırmaya (örneğin eve otobüsle değil taksiyle dönmeye) yönelmemizin açıklaması, beynimizdeki yorgunluğun karar mekanizmalarımızı etkilemesi olabilir.

Yorulduğumuzda beyin kimyamız değişiyor

Deneyin katılımcılarını iki gruba ayıran araştırmacılar, bir gruptan çok düşünmelerini gerektiren işler yapmalarını istediler, diğer gruba ise nispeten daha kolay görevler verildi. Bir gün boyunca izlenen deneklerin beyin kimyasının izlenmesi için manyetik rezonans spektroskopisi (MRS) yöntemi kullanıldı. Günün sonunda, sıkı çalışma yapan grupta gözbebeğinin küçülmesi de dahil olmak üzere fiziksel yorgunluk belirtilerinin yanı sıra, prefrontal kortekslerindeki sinapslarda glutamat seviyelerinin kritik seviyede yükselmiş olduğu görüldü.

Glutamat, beyindeki nörotransmitterler (sinir hücreleri arasındaki iletişimi sağlayan kimyasal maddeler) arasında en fazla miktarda bulunan uyarıcı bir kimyasal . Merkezi sinir sistemindeki iletişimden sorumlu olan glutamat, beyinde sinaptik yolların oluşması (plastisite), öğrenme ve hafıza gibi işlevlerden de sorumlu. Glutamat salınımının artması, yorgunlukla birlikte konsantrasyon güçlüğü, huzursuzluk, uykusuzluk, acıya dayanıklılığın azalması, baş ağrıları, anksiyete gibi belirtilere neden olabiliyor.

Uyuyup dinlendiğimizde, beynimizde biriken fazla glutamat sinapslardan atılarak dengelenir ve bu sayede dinlenmiş, yenilenmiş hissedebiliriz. Bu yüzden dinlenme arası vermeden fazlaca zihinsel aktivitede bulunmak, yorgunluk hissinin daha yoğun olmasına sebep olabiliyor.

Zihin yorgunluğunu fark edin

Zihinsel yorgunluk belirtilerini takip etmek, gün içerisinde bu hali fark etmemiz ve yorgunken bazı işleri ertelemeyi seçebilmemiz için önemli. Yorgunken sağlıklı kararlar alamadığımızı gösteren pek çok araştırma mevcut. Özellikle stres hormonu olarak bilinen kortizol fazlaca salgılandığında, beynin ön kısmında bulunan irade merkezi işlevleri sekteye uğrayabiliyor ve kararlılığımız bundan zarar görebiliyor. Beynimizdeki kaynakları fazlaca tükettiğimiz stresli hallerde, irademizi korumakta zorlanıyoruz ve genellikle sonradan pişman olacağımız ya da bizi tatmi etmeyen eylemlere yönelebiliyoruz. (Dr. Aviva Jill Romm’un irade yorgunluğu ile ilgili önerilerine göz atmayı ihmal etmeyin.)

Yorgunken karar almayı ertelemek ya da fiziksel olarak yorulmuş olduğunuzu düşünmeseniz bile “kafam yoruldu!” diyerek kendinize biraz dinlenme zamanı ayırmak, hem zihinsel hem de fiziksel sağlığımızı koruyabilmemiz için önemli.

Beyin kimyasını koruyun

Beynimizdeki kimyasalların düzenli ve dengeli çalışabilmesi, tüm bedensel fonksiyonlarımızı ve genel sağlığımızı korumamız için kilit önem taşıyor. Yorgunluk hissi, gayet gündelik bir his olduğu için her zaman ciddi bir sorunun belirtisi olarak algılanmıyor olsa da, aslında dikkate almamız gereken bir gösterge. Sıklıkla yorulduğunuzu hissediyorsanız, sinir sistemi işlevlerinin dengeli bir şekilde çalışabilmesi için bunlara dikkat edin:

• GABA seviyelerinin düşmesi ve glutamat seviyelerinin yükselmesi kronik yorgunluk sendromu (CFS), fibromiyalji gibi durumların ortaya çıkmasına da neden olabiliyor. Eğer böyle bir teşhis aldıysanız, beyin kimyanızla ilgili destekler için doktorunuzla görüşmeniz iyi bir fikir olabilir.

• Beyin kimyasını, özellikle GABA ve glutamat seviyelerini dengelemek için uzmanlar 5-HTP, glutamin, taurin ve teanin takviyelerinin faydalı olabileceği görüşünde.

• C ve D vitamini, magnezyum ve omega-3 yağ asitleri, glutamat seviyelerini doğal yollarla düşürmeyi destekleyebilir. Bu katkıları takviye gıda şeklinde almak da iyi bir fikir ancak en iyisi, içeren gıdaları daha fazla tüketmek.

• B6 vitamini eksikliği de, GABA sentezinin sekteye uğramasına ve glutamat üretiminin dengesizleşmesine neden olabilir.

• Kuşkonmaz, pancar, kemik suyu, brokoli, havuç, mısır, yumurta, yeşil çay, kırmızı et, mantar, soğan, bezelye, deniz ürünleri, fermente soya ürünleri, ıspanak ve domates, glutamat seviyelerini dengelemek için faydalı yiyeceklerdir.

• Aspartam, diasetil, monosodyum glutamat, cıva, alüminyum, fluorid, etanol gibi katkı maddeleri de nörotoksinler olarak adlandırılır ve fazla tüketildiklerinde beyindeki kimyasal iletişimin dengesini bozarlar. Özellikle tükettiğiniz hazır gıdalardaki katkılara dikkat etmelisiniz.

Kaynaklar:

"Willpower Fatigue: Why We Know What to Do But Still Don’t Do It". Şuradan alındı: https://avivaromm.com/willpower-fatigue/.

"A neuro-metabolic account of why daylong cognitive work alters the control of economic decisions". Şuradan alındı: https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(22)01111-3#%20.

Kristopher Benke. "Why Thinking Hard Makes You Tired". Şuradan alındı: https://neurosciencenews.com/cognitive-fatigue-21226/. (11.08.2022)

Jocelien D. A. Olivier, Christiaan H. Vinkers, and Berend Olivier. "The role of the serotonergic and GABA system in translational approaches in drug discovery for anxiety disorders". Şuradan alındı: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2013.00074/full. (11.06.2013)

Deane Alban. "5 neurotoxins found in popular foods". Şuradan alındı: https://bebrainfit.com/neurotoxins-foods/. (07.02.2022)