Annelerin kişisel bakımı çok önemlidir. Ancak dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu yaşayan çocuğunuza öncelik verirken bu bir hayli zor olabilir. Ancak kendinize bakmak, ruh halinizi izlemek ve gevşeme tekniklerini kullanmakla başlayabilir ve zaman içinde, değerlerinize öncelik vermenize yardımcı olan zaman yönetimi stratejilerini içerecek şekilde ilerleyebilirsiniz.

Ailenizin ihtiyaçlarına ne sıklıkla kendinizinkilerden önce öncelik veriyorsunuz? Eğer bir anneyseniz, muhtemelen "Her zaman" diye cevap vermişsinizdir. Aslında, kendi sağlığınıza ve mutluluğunuza öncelik vermekten daha imkansız veya suçluluk uyandıran hiçbir şey yok.

Yalnızca düzenleme ve planlama sorunlarıyla mücadele etmekle kalmıyorsunuz, aynı zamanda çocuğunuz da muhtemelen aynı zorluklarla karşı karşıya. Bu da kendinize zaman ayırmayı daha da önemli hale getiriyor. İşte DEHB'si olan anneler için 8 kişisel bakım ipucusu:

1- Kayalar, çakıllar ve kum

Bağlantı noktalarınızı belirlerken ve günlerinizi düzenlerken değer verdiğiniz şeyleri ve olması gerekenden daha fazla zaman alan şeyleri gözden kaçırmayın. Sınırlı zamanınızı şu şekilde düşünün: taş, çakıl ve kumla doldurulabilen bir cam kavanoz. Kayalar hayatınızda en çok değer verdiğiniz şeyleri temsil ederken, çakıl taşları önemli ama onlarsız da yapabileceğiniz şeyleri temsil eder. Kum ise küçük şeyleri temsil eder.

İdeal olarak, kavanozunuzu şu sırayla doldurmak istersiniz: kayalar, çakıl taşları, sonra kum. Ama çoğu zaman, kavanozumuzu tam tersi şekilde doldururuz. Kavanozunuz kumla dolduğunda taşlara ve çakıllara yer açmak zordur. Günlük hayal kırıklığı, stres ve memnuniyetsizlik ebeveynlik rolünüzü etkiler ve kavanozunuzdaki öğelerin düzgün bir şekilde düzenlenememesine yol açabilir. Kavanoz hakkında düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Kayalar için yeterli yer var mı? Çakıl ve kuma çok fazla öncelik verdiniz mi? Öyleyse, kayaların her zaman ilk önce sığması için nasıl yeniden bir öncelik sırası oluşturabilirsiniz?

2- Ruh halinizi izleyin

Şu soruyu sorarak gününüzü değerlendirin: Bugünkü ruh halimi, şimdiye kadar hissettiğim en iyi 10 olacak şekilde, 10 puanlık bir ölçekte nasıl değerlendirirdim?

Örneğin; işte kötü bir gün, ruh halinize kara bir bulut düşebilir ve ebeveynlik ve hayatınızın diğer yönleri hakkında ne hissettiğinizi etkileyebilir. Duygularınızın envanterini çıkarmak ve kalıpların farkında olmak, ruh halinizi yönetmek ve iyileştirmek için adımlar atmanıza yardımcı olacaktır. Ruh halinizi takip etmek, aynı zamanda durdurulması zor olan daha uzun negatif sarmallara dönüşmeden önce olumsuz kısımları erkenden noktalamanızı kolaylaştıracaktır.

3- Günlük dayanak noktanızı belirleyin

Günlük düzen ve rutin oluşturmak, çocuğunuz için olduğu kadar sizin için de önemli.

Uyku ve uyanma saatleri: Yetersiz uyku, ruh halinizi ve baş etme becerilerinizi etkileyebilir. Her gece aynı saatte yatmak başka her gece yeterli miktarda uyumak başka bir şeydir. Birçok ebeveyn, uyku zamanlarını "ben" zamanı olarak kullanır. Sizin için de durum bu mu?

Sabah ve yatma vakti rutini: Günün başında ve sonunda daima kendinize zaman ayırın. Örneğin çocuğunuzu ve kendinizi güne hazırlamanın stresini azaltmak için sabah rutininize çocuğunuz uyanmadan yarım saat önce başlayın.

Belirlenmiş yemek saatleri, gün içindeki ruh halinizi ve enerji seviyenizi dengeleyebilir.

4- Zevk aldığınız şeyler için zamanınızı planlayın

Keyifli faaliyetlerde bulunmak, kuşkusuz ruh hali ve enerji seviyeleri üzerinde büyük bir etkiye sahip. Ne kadar büyük veya küçük olursa olsun eğlenceli etkinlikler için zaman ayırın ve diğer temel görevler gibi öncelik sırasına koyun. Zevk aldığınız ve programınıza dahil etmek istediğiniz etkinlikleri not almak için bir dakikanızı ayırın. "Haftada 2 kere beğendiğim podcasti dinleyeceğim." gibi...

Planladığınız etkinlikte tamamen var olabilmek için kendinize izin verin. Zamanı aynı anda birden fazla iş yapmak veya diğer sorumlulukları düşünmek için kullanmayın. Zaman içinde ruh halinizi takip ederken gününüze en olumlu etkiyi yapan etkinlikleri not edin. Ruh halinizi hareketlendirme ihtiyacınız olduğunda bu faaliyetlerden yararlanın.

5- Zaman yönetimi araçlarını kendi avantajınız için kullanın

Günlük hayatınızı basitleştirmenize ve kendinizi fazla yormaktan kaçınmanıza yardımcı olacak bu zaman yönetimi araçlarına güvenin:

Zamanınızın nereye gittiğini görmek için bir ajanda tutun. Akıllı telefonunuz her zaman yakınınızdaysa sizin için elektronik takvimler de iyi bir seçenek olabilirler. Boş zamanları ve keyifli aktiviteleri takviminize eklemeyi unutmayın.

Kafanızda yapılacak işler bırakmayın. Yapabilecekleriniz konusunda daha az kaotik ve daha umutlu hissetmenize yardımcı olması için bunları kısa bir öncelik listesinde düzenleyin. Öğeleri öncelik sırasına koyarken kendinize şu soruları sorun: Hangi öğelerin en yakın teslim tarihi var? Yapılması gerekenler neler?

Bunalmayı önlemek için görevleri en küçük parçalarına ayırın. Örneğin mutfağı organize etmenin birçok alt görevi var: lavabodaki bulaşıkları toplamak, bulaşıkları yerleştirmek, yerleri ve masayı temizlemek. Bunun yerine her seferinde alt öğelerden birine odaklanın, bu tüm görev kadar bunaltıcı olmayacaktır. Özellikle çocuğunuz ev işleri veya ev ödevi gibi görevlere başlamakta zorlanıyorsa bu yaklaşımı ailenizde de genişletin.

Zamanınızı organize etmek süregelen bir zorluk olmaya devam ediyorsa, DEHB ve zaman yönetimi zorluklarını anlayan bir davranış terapistinden yardım isteyin.

6- Rahatlamayı ve düzenlemeyi öğrenin

Duygusal düzensizlik, temel bir DEHB zorluğudur. Güçlü duygusal tepkilere neden olur ve stresi artırır. Bununla birlikte, doğru araçlar ve teknikler, zorlu anlarda duraklamanıza ve kendi kendinizin düzenleme yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Aşağıdaki teknikleri rahat olduğunuzda uygulayın, böylece stres zamanlarında onlara kolayca güvenebilirsiniz. Bu tekniklerin ruh haliniz ve çocuğunuzla olan etkileşimleriniz üzerindeki etkilerine de dikkat edin.

Aşamalı kas gevşekliği

Yatakta, uyandığınızda veya uyumadan hemen önce, başınızdan ayak parmaklarınıza kadar vücudunuzun bazı kısımlarını gerin ve gevşetin.

Benson gevşeme tekniği

Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Nefes verdikten sonra, "bir" gibi tek heceli bir kelime söyleyin. Bu örüntüye yaklaşık 20 dakika devam edin.

Farkındalık

Farkındalık: "Dikkatini belirli bir şekilde vermek; kasıtlı olarak, şimdiki anda ve yargılamadan." Farkındalığı uygulamanın sayısız yolu vardır ancak bu konuda yeniyseniz, bu basit geri sayım egzersizini deneyin:

Pozisyonunuzdan ve arada duraklayarak;

• gördüğünüz beş şeyi söyleyin.
• fiziksel olarak hissettiğiniz dört şeyi söyleyin.
• duyduğunuz üç şeyi söyleyin.
• kokusunu aldığınız iki şeyi söyleyin.
• tattığınız bir şeyi söyleyin.

7- Yararsız düşünce kalıplarını değiştirin

Düşüncelerimiz, nasıl hissettiğimizi ve davrandığımızı büyük ölçüde etkiler. Bilişsel çarpıtmalar olarak da bilinen yararsız düşünme biçimleri, sizi olumsuz bir durumda tutuyor olabilirler. Aşağıda, bilinçaltınızda yapabileceğiniz yaygın bilişsel çarpıtmalar ve düşüncenizi yeniden çerçevelendirmenize yardımcı olacak stratejiler bulunmaktadır. Düşünce kalıplarınızı değiştirmenin zaman ve çaba gerektireceğini unutmayın, büyük değişiklikler zaman alabilir.

"Olması gerekenler"

Sizin veya diğer insanların nasıl davranması gerektiği veya "zorunluluğu" ile ilgili kurallara sahip olmak, işler beklendiği veya talep edildiği gibi olmadığında öfke ve hayal kırıklığını neredeyse garanti eder. Ne pahasına olursa olsun onlardan kaçınmanız gerektiğini düşünüyorsanız, hatalar sizin için yıkıcı olabilir. DEHB'li çocuğunuzun nörotipik çocuklar gibi şeyler yapabilmesi "gerektiğini" düşünmek, her iki tarafta da olumsuz duygular uyandırabilir.

"Olması gerekenlere" karşı nasıl meydan okuyabilirsiniz?

Daha gerçekçi olmak için standartlarınızı ayarlayın. Şöyle düşünün: "Kendimi şu an olduğum gibi kabul edebilir miyim? Başkalarını oldukları gibi kabul edebilir miyim?"

"Gerekir"den "dilek"e veya "tercih"e geçin. Standartlarınıza uygun yaşamıyorsanız kendinize karşı nazik olun. "Elimden gelenin en iyisini yapıyorum ve herkes hata yapar" deyin.

"Ya hep ya hiç" düşüncesi ve aşırı genelleme

Uç noktalarda düşünmek, sorunları olabileceklerinden daha kötü hale getiren "ya hep ya hiç" düşüncesinin açık bir işaretidir. Benzer şekilde, kendinize veya başkalarına etiketler verdiğinizde, bireysel karmaşıklıkları görmezden gelir ve değişim olasılığını gözden kaçırırsınız. Bir durum hakkında daha dengeli bir bakış açısı için çelişen kanıtlar arayın. Siz veya başkaları, atadığınız etikete gerçekten uyuyor mu?

Filtreleme

Filtreleme, olumsuza çok fazla dikkat ettiğinizde ve olumlu ya da nötr olanı göz ardı ettiğinizde gerçekleşir. Pek çok DEHB ailesi, istemeden çocuğun zorlayıcı davranışlarıyla birlikte odaklanılan bu düşünce kalıbına girer. Bu nedenle davranış eğitim programları ebeveynlere çocuklarının olumlu davranışlarını yakalamayı öğretir. İyiyi fark etmek, çocuğunuza ve kendinize karşı olumlu düşünce ve davranışlara yol açacaktır.

8- Kendinize nezaket gösterin

DEHB'li bir çocuğa ebeveynlik yapmak gerçekten zordur, özellikle de sizde de DEHB varsa. Kendinize şefkat gösterin, kendinize karşı nazik olun ve kendinizi veya bir başkasını suçlamaktan kaçının.

Referans: Andrea Chronis-Tuscano. "A Self-Care Guide for Moms with ADHD Raising Kids with ADHD". Şuradan alındı: https://www.additudemag.com/slideshows/take-care-of-yourself-adhd-mom-self-care-tips/. (17 Şubat 2023).