Bir psikoterapi çeşidi olan bilişsel davranışçı terapi, büyük ölçüde düşüncelerinizin, duygularınızın ve eylemlerinizin bağlantılı olduğu fikrine dayanır. Başka bir deyişle, bir şey hakkında düşünme ve hissetme şekliniz, yaptığınız şeyi etkiler.

Örneğin, işte çok stres altındaysanız, durumları farklı görebilir ve normalde yapmayacağınız seçimler yapabilirsiniz ancak BDT'nin bir diğer anahtar kavramı, bu düşünce ve davranış kalıplarının değiştirilebilmesidir. Bu düşünceye göre psikolojik sorunlar kısmen yararsız düşünme biçimlerine kısmen de öğrenilmiş davranış kalıplarına dayanır. Bu sorunlarla yaşayanlar, semptomlarını hafifletmeye yardımcı olmak için daha iyi başa çıkma mekanizmaları ve yönetimi ile iyileşebilir.

Düşünce ve davranış döngüsü

Yanlış veya olumsuz algılar veya düşünceler, duygusal sıkıntıya ve zihinsel sağlık sorunlarına katkıda bulunur. Bu düşünceler ve ortaya çıkan sıkıntı bazen yararsız veya zararlı davranışlara yol açar. Sonunda, bu düşünceler ve ortaya çıkan davranışlar, kendini tekrar eden bir kalıp haline gelebilir. Bu kalıpları nasıl ele alacağınızı ve değiştireceğinizi öğrenmek, ortaya çıkan sorunlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir ve bu da gelecekteki sıkıntıları azaltmaya yardımcı olabilir.

Bilişsel davranışçı terapi yöntemleri nelerdir?

Peki, bu kalıpları yeniden işlemek için nasıl bir yol izlemek gerekir? Bu soru tek bir yöntemle cevaplanamaz. İşe yarayabilecek birçok yöntemden size en uygunu seçmek, terapiyi kişiselleştirebilmeniz için de size alan sağlar. Bu yöntemlerden bazıları şunlardır:

• Yanlış düşünmenin sorunları nasıl kötüleştirebileceğini kabul etmek

• Yeni problem çözme becerileri öğrenmek

• Güven kazanmak ve öz değerinizi daha iyi anlamak ve takdir etmek

• Korkular ve zorluklarla nasıl yüzleşileceğini öğrenmek

• Potansiyel olarak zorlu durumlarla karşı karşıya kaldığında rol yapma ve sakinleştirici teknikler kullanmak

Tüm bu tekniklerin amacı, yararsız veya kendi kendini yenen düşünceleri daha cesaretlendirici ve gerçekçi olanlarla değiştirmektir. Örneğin, “Asla kalıcı bir ilişkim olmayacak” yerine “Önceki ilişkilerimin hiçbiri çok uzun sürmedi. Bir partnerden gerçekten neye ihtiyacım olduğunu yeniden düşünmek, uzun vadede uyumlu olacağım birini bulmama yardımcı olabilir’’ düşüncesine sahip olmak oldukça büyük değişiklikler yaratabilir.

Peki nasıl?

Bu düşünce akışını değiştirmek için birkaç farklı yol izlenebilir:

• Daha akıllı hedefler yaratmak: Spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve zaman sınırlı hedefler yaratmak onlara ulaşmayı kolaylaştırabilir.

• Rehberli keşif ve sorgulama: Kendiniz veya mevcut durumunuz hakkında sahip olduğunuz varsayımları sorgulayarak, terapistiniz bu düşüncelere meydan okumayı öğrenmenize ve farklı bakış açıları üzerinde düşünmenize yardımcı olabilir.

• Günlük kaydı: Hafta boyunca ortaya çıkan olumsuz inançları ve bunların yerine koyabileceğiniz olumlu inançları not etmeniz işe yarayabilir.

• Kendi kendine konuşmak: Terapistiniz kendinize belirli bir durum veya deneyim hakkında ne söylediğinizi sorabilir ve olumsuz veya eleştirel kendi kendine konuşmayı şefkatli, yapıcı kendi kendine konuşma ile değiştirmeniz için sizi zorlayabilir.

• Bilişsel yeniden yapılandırma: Bu, düşüncelerinizi etkileyen herhangi bir bilişsel çarpıklığa (siyah-beyaz düşünme, sonuca varma veya felakete sürükleme gibi) bakmayı ve onları çözmeye başlamayı içerir.

• Düşünce kaydı: Bu teknikte, belirli bir durum sırasında yaşanan düşünce ve duyguları kaydedecek, ardından olumsuz inancınızı destekleyen tarafsız kanıtlar ve buna karşı kanıtlar bulacaksınız. Bu kanıtı daha gerçekçi bir düşünce geliştirmek için kullanabilirsiniz.

• Olumlu faaliyetler: Her gün ödüllendirici bir aktivite planlamak, genel pozitifliği artırmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kendinize taze çiçek veya meyve almak, en sevdiğiniz filmi izlemek veya parkta piknik öğle yemeği yemek buna örnek olabilir.

• Duruma maruz kalma: Bu, sıkıntıya neden olan durumları veya şeyleri, neden oldukları sıkıntı düzeyine göre listelemeyi ve daha az olumsuz duyguya yol açana kadar kendinizi bu şeylere yavaşça maruz bırakmayı içerir. Sistematik duyarsızlaştırma, zor bir durumda duygularınızla başa çıkmanıza yardımcı olacak gevşeme tekniklerini öğreneceğiniz benzer bir tekniktir.

Ev ödevi, kullandığınız tekniklerden bağımsız olarak BDT'nin bir diğer önemli parçasıdır. Okul ödevleri, sınıfta öğrendiğiniz becerileri uygulamanıza ve geliştirmenize yardımcı olabilir.

Bilişsel davranışçı terapi hangi konularda yardımcı olabilir?

Bu terapi teknikleri, depresyondan yeme bozukluklarına, travma sonrası stres bozukluğundan panik atağa kadar birçok zihinsel soruna yardımcı olabilir ancak uygulanması için illa bir ruhsal bozukluk oluşması gerekmez. İlişki problemleri, ayrılıklar, yas süreci ve genel yaşam stresi gibi birçok konuda da bu teknikler, daha huzurlu bir hayat sağlayabilir.

Birçok seçenekten sadece biri

Bilişsel davranışçı terapi, birçok insan için yardımcı olabilirken, herkes için çalışmaz. Psikodinamik terapi, kabul ve kararlılık terapisi gibi birçok farklı alt türünden hangisinin size uygun olduğu bulmak veya psikanaliz gibi daha farklı yöntemlere bir şans vermek için biraz zamana ihtiyacınız olabilir. Genel olarak geçmişte yaşananlardan ziyade mevcuttaki sorunlara odaklanarak bunları çözmek istiyorsanız bilişsel davranışçı terapi sizin için daha ideal olabilir.

Referans: Crystal Raypole. “Cognitive Behavioral Therapy: What Is It and How Does It Work?” Şuradan alındı: https://www.healthline.com/health/cognitive-behavioral-therapy (17.05.2022).