Ne kadar uyuyacağınıza, uykunuzun kalitesine, uykunuzun rüyalarınızla bölünüp bölünmeyeceğine dair kaygılarınız varsa uyku kaygınız (sleep anxiety) olabilir. Neyse ki bunla baş etmenin de yolları var. Kaygınızı azaltmak ve ihtiyacınız olan uykuyu almak için kullandığınız yöntem, uyku kaygınıza neyin sebep olduğuna bağlı. Yaşam tarzı değişiklikleri, terapi ve ilaç tedavisi ise faydalı olabilecek bazı tedavi yöntemleri. İlk başta yapmanız gereken, uyku kaygınız olduğunu fark etmek ve neden buna sahip olduğunuzu anlamaktır.

Uyku kaygısının belirtileri

Geceleri ara sıra kaygı veya stres normaldir. Ancak endişe sıklıkla uykuya dalma ve uykuda kalma yeteneğinizi etkilemeye başladığında, bu uyku kaygısının bir işareti olabilir. Uyku kaygısı kişiden kişiye farklı şekillerde deneyimlenebilir, ancak genellikle düşebilme endişesini de beraberinde getirir. Bu endişeyi yatma vaktine yaklaşırken veya yatakta uzanıp uyumaya çalışırken hissedebilirsiniz.

Bu endişe ve kaygı hali; uykuya dalamamanız, uyurken huzursuz olmanız veya istediğinizden daha erken uyanmanız nedeniyle uykunuzu kaybetmenize neden olabilir. Daha az uyuduğunuzda, ister gece ister gündüz olsun kaygılı halinizin daha da kötüleştiğini fark edebilirsiniz. Yaratacağı uyku sorunları aynı zamanda depresyonu ve olumsuz düşünce kalıplarını da beraberinde getirebilir.

Uyku kaygısının sebepleri

Araştırmalar uyku kaygısı ile çeşitli durumlar arasında bağlantılar kuruyor. Bu gibi durumlarda uyku sorunları ve uyku kaygısı el ele olabilir ve birbirlerini şiddetlendirebilirler:

Insomnia

Uyku kaygısıyla bağlantılı en yaygın durumlardan biri uykusuzluktur. Uykusuzluk, uykuya dalmanızı, uykuda kalmanızı veya kaliteli bir uyku çekmenizi zorlaştıran bir uyku bozukluğudur. Kısa vadedeki uykusuzluklara program değişiklikleri, yeni bir iş ya da farklı bir yere taşınmak gibi büyük yaşam olaylarından kaynaklanan stresler neden olabilir. Uzun vadedeki uykusuzluğa ise tıbbi durumlar veya ilaçlar gibi faktörler neden olabilir.

Uykusuzluk, aldığınız uyku konusunda endişelenmenize neden olabilir. Uykusuzluk devam ettikçe uykunuzla ilgili endişenizin daha da kötüleşmesi pek mümkün. Uykusuzluğun yanı sıra diğer uyku bozuklukları da uykunuzu etkileyebilir. Yeterince uykunuzu alamamanıza neden olan bozukluk ne olursa olsun, kortizol hormonu gibi bazı stres belirleyici hormonların seviyelerinde artış yaşayabilirsiniz. Bu artan seviyeler, düşme veya uykuda kalma konusunda daha fazla sorun yaşamanıza neden olabilir. Bu durum, uyku bozuklukları ve uyku kaygısının döngüsel bir ilişki olabileceği anlamına gelir. Yani uyku eksikliği kaygıyı artırır ve uyku kaygınız ise ihtiyacınız olan uykuyu almanızı engeller.

Anksiyete bozuklukları

Uyku sorunları, genel anksiyete bozukluğu, depresyon veya travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) gibi belirli psikolojik sağlık sorunları olan kişilerde yaygındır. Düşük kaliteli uyku, kaygıyla ilişkili beyin reaksiyonlarını yoğunlaştırarak uyku kaygısının kapısını aralayabilir.

Bazıları ise uykunun neler getirebileceğinden korktukları için uyku konusunda endişe duyuyorlar. Gündüzleri travmatik anıları engellemeye çalışan TSSB'si olan kişiler, geceleri gördükleri rüyaların kabuslar ve geriye dönüşler açısından neler getirebileceği konusunda endişelenebiliyor olabilirler. TSSB'si olan bir kişi uyurken veya uykuya dalarken de tetikte olabilir ve derin bir uyku için bir türlü rahatlayamayabilir.

Uyku kaygısının risk faktörleri

Her insan uyku kaygısı yaşayabilir. Uyku bozuklukları, anksiyete bozuklukları veya her ikisinin geçmişinin yanı sıra, saat ilerledikçe ihtiyacınız olan uykuyu alamama baskısını hissetme olasılığınızı artırabilecek başka faktörler de mutlaka var. Uyku kaygısı olan kişiler, uyku sorunları yaşayacaklarını tahmin edebilir, bu da daha fazla kaygıya ve uyku kaybına yol açabilir. Bu döngü aşağıdaki faktörler tarafından tetiklenebilir:

• Günlük stres: Günlük sorumluluklarınız ve işleriniz hakkında stresli hissetmek veya endişe duymak, gece uykusunun bozulmasıyla ilişkilendirilebilir.
• Travmatik olaylar: Kronik veya ciddi derecede stresli yaşam olayları, "savaş ya da kaç" tepkisinin artmasına ve uyku düzeninin bozulmasına neden olabilir.
• Yaşam tarzı alışkanlıkları: Dinlendirici bir gece uykusuna engel olan alışkanlıklar veya rutinler, gece aniden kaygıyla uyanmanıza yol açarak hormon seviyelerini tetikleyebilir.
• Yaş: Yaşınız da uyku kaygısı yaşayıp yaşamadığınız konusunda bir faktör olabilir. Uyku düzenleri yaşla birlikte değişir ve yaşlanan insanlar genellikle kendilerini gece boyunca daha sık uyanırken veya uykuya dalmakta daha zorlanırken bulurlar. Yaşlandıkça kaygı, rahatsızlık, ağrı veya tuvalete gitme ihtiyacı gibi faktörler nedeniyle derin uyku aşamasında daha az zaman harcanır ve bu da uyku kaygısı sarmalını tetikleyebilir.

Ne zaman bir uzmana başvurmalısınız?

Arada bir kaygılı bir gece uykusu yaşamak, hatta stresli bir dönemdeyseniz kısa bir süre boyunca sık sık uyuyamamak alışılmadık bir durum olmasa gerek. Fakar eğer bir ay veya daha uzun süredir uyku kaygısı yaşıyorsanız bu tıbbi tedavi gerektiren kronik (uzun süreli) bir sorun olabilir.

Aşağıdaki durumlarda bir uzmana danışmayı düşünebeilirsiniz:

• Düzenli olarak uyumakta zorluk çekmek
• Gündüzleri sıklıkla kendinizi yorgun hissetmek
• Uykusuzluktan dolayı günlük aktivitelerinizi tamamlamakta zorlanmak

Uyku kaygısı nasıl geçer?

Uyku kaygısının nedeni ne olursa olsun, uzmanlar genellikle başa çıkmanıza yardımcı olmak için düzenli uyku ve yaşam tarzı alışkanlıkları önermektedirler. Bu alışkanlıklardan bazıları şunlardır:

• Sağlıklı bir uyku programı oluşturmak
• Düzenli egzersiz yapmak
• Uyuduğunuz alanı karanlık, serin, sessiz ve rahat tutmak
• Yatma vaktine yakın kitap okumak, meditasyon yapmak ve ekranlardan uzak durmak gibi rahatlama tekniklerini denemek
• Yatmadan önce kafein, alkol ve ağır yemeklerden kaçınmak
• Yatmadan önce endişelerinizi yazmak

Tedaviniz uyku ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızı iyileştirmenin ötesinde terapiyi, ilacı veya her ikisinin bir kombinasyonunu içerebilir. Uyku kaygınızın nedeni ve şiddeti bu durumda tedavi planınızda belirleyici rol oynayacaktır.

Bilişsel davranışçı terapi (BDT), uyku kaygısını azaltmaya yardımcı olabilecek bir terapi şekli. Uyku kaygısını tetikleyen davranışları ve düşünce kalıplarını belirlemek ve değiştirmek için bir uzmanla yapılan seanslardan ibarettir.

BDT aynı zamanda uyku hakkında farklı düşünmenize de yardımcı olacaktır. Kaç saat uyumanız gerektiğine dair gerçekçi olmayan beklentiler ve uykusuzluğun sizi nasıl etkileyeceğine dair yanlış inançlar gibi konuları ele almanız teşvik edilebilir.

Ayrıca doktorunuza melatonin takviyeleri hakkında da danışabilirsiniz. Bu takvşyelerden bazıları için etkili bir uyku yardımcısı olduğu ifade edilse de uzun vadede güvenilirlikleri konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu kesin.

Referans: Cristina Mutchler & Valerie Cacho. "What Is Sleep Anxiety—And How Can You Cope With It?". Şuradan alındı: https://www.health.com/sleep-anxiety-8362633. (7 Kasım 2023).