Sigarayı bırakmayı düşünenlere tavsiyelerde bulunan Medical Park Tarsus Hastanesi Göğüs Hastalıkları Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Adnan Kazım Usalan, öncelikle sigarayı bırakma kararını verirken kararlı olunması gerektiğinin altını çiziyor. Çünkü zorlanmak ya da bırakmayı deneyip tekrar başlamak iradesizlik değil, yaşanan sürecin bir parçası. Yrd. Doç. Dr. Adnan Kazım Usalan, sigarayı bırakmanın püf noktalarını anlattı:

Zorlanmak iradesizlik anlamına gelmez

Nikotin psikolojik bağımlılığın yanı sıra fiziksel bağımlılık da yapar. Sigara içilmediğinde vücuttaki nikotin miktarı azalır ve vücut bunun yoksunluğunu duymaya başlar. Yaklaşık üç hafta süren huzursuzluk, uykusuzluk, bazen uykuya eğilim, sinirlenme, aşırı tepki verme, bazen kabızlık, konsantrasyon güçlüğü gibi sorunlar yaşanabilir. Öte yandan sigara içenlerde ödül gibi hissedilen değişikliklerin devamını sağlamak için tekrarlanan sigara içme eylemi zamanla alışkanlık halini alır. Ayrıca bu sık tekrarlanan sigara içme eylemi, günlük hayattaki pek çok faaliyetle ilişkilendirilir (çay, kahve, yemek sonrası, eğlence ve arkadaş ortamı vs.).

Unutulmaması gereken püf nokta şudur; sigarayı bırakmaya çalışan kişinin zorlanması, nikotin bağımlılığının beklenen bir sonucudur. Zorlanmak ya da bırakmayı deneyip tekrar başlamak, iradesizlik anlamına gelmemeli. Sigara bırakma çabası içindeyken kişi kendini yargılamadan ve suçlamadan mücadele etmeli.

Sigarayı bırakırken kendinize uygun yöntemi seçin

Kişi, kendi kendine bırakma denemelerinde zorlanıyorsa, etkinliği kanıtlanmış tıbbi tedavi yöntemlerinden yararlanabilir. Bu yöntemler, nikotin yerine koyma tedavileri (Türkiye’de bant, sakız), ağızdan yutularak kullanılan bupropion ve vareniklin’dir. Her üç yöntem de içme isteğini azaltması ve yoksunluk belirtilerini önleme açısından başarılı yöntemlerdir. Doktor kontrolünde kullanılması hastaların etkinliğini artırır. Günümüzde giderek yaygınlaşan ancak tıbbi olmayan çeşitli yöntemler de var. Biyörezonans, Allen Carr yöntemi, lazer tedavisi, elektronik sigara, nikotin sigarası gibi. Bu yöntemler etkinliği kanıtlanmış yöntemler olmadığından önerilmiyor. Akupunktur yöntemiyse hâlâ tartışılıyor.

Sigarayı bırakabileceğinize inanın

Sigarayı bırakamayacağınızı düşünmek, çabanızı olumsuz etkileyecek. Bir bağımlılıktan kurtulmaya çalışacağınızı düşünün. Bırakmak için kendinize bir gün belirleyin ve kararlı olun, ertelemeyin. Sigarayı bırakmayı isteme nedenlerinizi yazın, her zaman görebileceğiniz yerlerde bulundurun. Bırakma kararınızı size destek olacağına inandığınız yakınlarınızla paylaşın. Ancak “Ya bırakamazsam onlara ne söylerim, mahcup olurum” gibi olumsuz düşüncelere kapılmayın. Ev ve iş yerinizde sigara ve sigarayı hatırlatacak eşyaları; çakmak, kibrit, kulluk gibi eşyaları kaldırın.

Sık sık yürüyüş ve spor yapın

Yürüyüş yapmak, spor salonuna gitmek, hobilerle uğraşmak, oyalanmanızı sağlar. Çay ve kahve gibi içecekler, sigara içme isteği uyandırıyorsa, bir süre bu içeceklerin miktarını azaltın. Bağımlılık yapıcı bir maddeden kurtulmak güçtür, ancak imkânsız değil. Kararlılıkla başarabilirsiniz. Bırakma denemeniz sırasında başarısızlık söz konusu olursa asla kendinize olan güveninizi yitirmeyin. Bu durumun nikotin bağımlılığından kurtulma sürecinin doğal bir seyri olduğunu hatırlayın.

İçme isteği geldiğinde…

İçme isteği zaman zaman sizi zorlayabilir. İstek geldiğinde 3-5 dakika sürer ve geçer. Bu kısa süreyi atlatmak sizin elinizde:

• Meyve ya da çığ yenebilen sebzelerden (havuç, marul, salatalık gibi) atıştırın.

• 10 kez derin nefes alıp verme egzersizi uygulayın.

• Basit egzersiz hareketleri yapın.

• Duş alın.

• Yemek sonrası istek geldiğinde sofrada oyalanmayın, hemen kalkın dişlerinizi fırçalayın, meyve yemeyi deneyin, iş ortamı ya da evde o anda uğraştığınız iş size sigarayı çağrıştırdıysa işinize odaklanmaya çalışmayın, uzaklaşmaya ve tamamen farklı bir uğraşıyla kısa bir süre oyalanmaya çalışın.