Sağlıklı yaşam için egzersiz yapmak ve vücut kondisyonunu yüksek tutmak çok önemli. İdeal kiloda kalmak, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve direnci arttırmak sporla mümkün hale gelebiliyor. Ancak bu amaçla tercih edilen egzersizler, bir uzman kontrolünde ya da bilinçli bir programla yapılmadığında önemli yaralanmalara ve kronik rahatsızlıklara neden olabiliyor. Egzersiz yaparken kontrollü ve dikkatli olmak gerektiğine dikkat çeken Acıbadem Ataşehir Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Ayçe Atalay, "Egzersiz yapan kişiler özellikle ilk başladıkları zamanlarda çok hevesli olabiliyorlar ve kendilerini fazlasıyla zorluyorlar. Bu zorlamalar beraberinde sakatlanmaları ve sağlık sorunlarını getirebiliyor. Heyecana kapılıp vücudu yormak, uzun vadede spor devamlılığını engelliyor" diyor.

Sağlıklı olmak, formda kalmak ve vücut direncini arttırmak için egzersiz çok önemli. Özellikle enfekte hastalıkların artış gösterdiği kış aylarında bağışıklık sistemini güçlendiriyor ve sağlıklı yaşam için önemli bir avantaj sağlıyor. Yürümek ve koşmak, ağırlık çalışmak, fitness, yoga ya da plates gibi birçok spor, kişilerin uzman kontrolünde değil kendi kişisel deneyimleriyle gerçekleştirdikleri aktiviteler arasında. Ancak bu gibi basit görünen egzersizler bile kontrollü yapılmadığında beraberinde önemli sakatlanmaları ve sağlık problemlerini getirebiliyor. Özellikle kronik sağlık problemleri olanların kendilerine uygun programları seçmeleri ve vücutlarını gereğinden fazla zorlamamaları çok önemli.

Masum sporlar bile tehlikeli olabiliyor

Masum görünen egzersizler ve spor aktiviteleri bile herkes için uygun olmayabilir. Kişinin vücut yapısına, sağlık geçmişine ve fonksiyonlarına göre belirlenmesi gerekiyor. Aksi halde sadece yürüyüş bile, beraberinde sağlık sorunlarını ve kısa sürede motivasyon kaybını getirebiliyor. Bunların yanında kas zedelenmeleri meydana gelebiliyor ve bu da ağrılara neden olabiliyor. Zedelenme olması durumunda spor aktivitelerinizi devam ettirmeyiniz. Devamlılık için kuralına uygun spor yapmak ve zedelenmelerden kaçınmak gerekiyor.

Egzersiz yaparken nelere dikkat etmek gerekiyor?

Egzersiz yaralanmalarına karşı alınacak en önemli 3 önlem; ısınmak, soğumak ve germe hareketleri yapmak. Özellikle motivasyonun çok yüksek olduğu ilk zamanlarda insanların çabucak sonuca ulaşmak için ısınma hareketlerini atlıyor. Isınma hareketleri, adından da anlaşılacağı gibi kasların ısınmasını sağlıyor ve vücudu spora hazırlıyor. Hangi tür egzersiz yapılırsa yapılsın ısınmak yaralanma riskini azaltıyor. Kalp ve damar sistemini aniden yüklenmemek için de çok önemli. Isınmak, yakılan kaloriyi de arttırıyor çünkü ısınma sırasında da enerji harcanıyor. Germe hareketlerinin kaslar açısından çok önemli. Bir topu uzağa atmak için kolumuzu nasıl olabildiğince geriye atıyorsak, germe hareketlerinin de kasların optimum uzunlukta olmasını ve en etkin düzeyde kuvvet üretmesini sağladığını söylüyor. Germe hareketleri kasların dolaşımını arttırıyor ve kas etrafındaki fasya adı verilen bağ dokusunun elastikiyetini arttırıyor. Uygun ekipman kullanmak da sağlıklı egzersiz için çok önemli. Özellikle koşu gibi bacaklara yük binen egzersizlerde spor çorabı ve koşu ayakkabısı giymek eklemlere binen yükü azalttığı için kişileri yaralanmalardan önemli ölçüde koruyor.

Yeni başlayanlar günde 40 dakikayı aşmamalı

Kas zedelenmeleri gibi egzersiz yaralanmalarıyla doktora başvuranların yaptıkları en önemli hatalardan bir diğeri de çok hızlı ilerleme çabası. Hastalar bu nedenle egzersiz süresini çok uzatıyor ve özellikle ağırlıkla çalışanlar, çalıştıkları ağırlıkların kilolarını çok hızlı yükseltiyor. Spor yaparken önemli olan, kendimizi ne kadar zorladığımız değil ne kadar uzun süre ve disiplinli devam edebildiğimiz. Bu yüzden egzersiz sırasında vücut kondisyonumuza uygun olarak, dereceli ilerlememiz gerekiyor. Aksi halde hazır olmayan kaslarda ve eklemlerde zedelenmeler ve sakatlanmalar yaşanabiliyor. Özellikle yeni başlayanlar için günde 40 dakikadan daha fazla yapılan egzersiz, vücudu taşıyan diz ve ayak bileği gibi bölgelerde yaralanmalara neden olabiliyor. Kilolu kişilerde de, taşıdıkları ağırlık daha fazla olduğundan, vücut ağırlığının yüklendiği bölgelerdeki sakatlıklar kaçınılmaz hale geliyor.

Ağrılar nerede durmak gerektiğinin sinyalini veriyor

Egzersiz programlarında vücut ağrılarının belirleyicidir. Özellikle dizlerinde kireçlenme gibi kronik rahatsızlıkları olan kişiler, yürüyüş yaparken ağrı duymalarına rağmen kendilerini zorlamaya devam ediyorlar ve bir süre sonra dizlerinde sürekli ağrılar, şişlik ve kızarıklık meydana geliyor. Bu durum var olan sağlık sorunlarını çok daha riskli bir hale getirebiliyor. Ağrılar vücudun daha fazla zorlanmaması gerektiğinin en belirgin sinyali. Bu gibi bir durumda egzersiz hemen bırakılmalı. Özellikle kilo problemi olanlar egzersizi ağrı sınırına kadar devam ettirmeli. Yine kişilerin kendilerini çok yorgun hissettikleri günlerde egzersiz yapmamaları ve devam eden ağrılarda ise mutlaka doktora başvurmaları gerekiyor.

Kronik hastalığı olanlar doktor kontrolünde egzersiz yapmalı

Herhangi bir sağlık problemi olan kişilerin, hangi egzersizin kendileri için uygun olduğunu bir doktora danışması gerekiyor. Örneğin; dizlerin ön kısmında 'kondromalazi patella' gibi ağrıya sebep olan bir sağlık sorunu olanların bisiklet ya da spinning gibi bisikletle uygulanan egzersizleri yapmaması gerekiyor. Yine bel fıtığı olanların, disklerdeki baskıyı arttırdığından öne eğilerek yapılan sporları tercih etmemesi gerekebiliyor. Bu yüzden bir egzersiz programına başlamadan önce bir fizik tıp ve rehabilitasyon hekiminden bilgi almak önemli.

'Yoğun ve kısa' yerine 'hafif ve uzun' egzersizler seçilmeli

Egzersizler düzenli yapıldığında daha fazla fayda sağlıyor. Bu nedenle kısa süreli yoğun ve ağır aktiviteler yerine uzun süreli ancak daha hafif egzersizlerin seçilmesine dikkat edilmeli. Yoğun bir şekilde vücudun formuna ve sağlık durumuna uygun olmayan spor aktiviteleri yapmaktansa asansör yerine merdiveni kullanmak, kısa mesafelerde araba kullanmamak gibi küçük egzersiz kaçamakları yapmak daha faydalı. Devamlılığı olamayacak sporlar yerine, düşük başlanan ve yavaş yavaş derecesi yükseltilen egzersizler en sağlıklısıdır.