Ara öğünü atlamak 'tıkınma nöbetlerine' dönüşüyor!

Geçtiğimiz yılın en çok tartışılan beslenme konularından biri, ara öğün olsun mu, olmasın mı? sorusuydu. Bu konuda yapılan çalışmalar özellikle 5 öğün şeklinde beslenmenin vücut yağ oranını ve bel çevresini azalttığını destekliyor. Acıbadem Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı ve Acıbadem Bağdat Tıp Merkezi Diyetisyeni Prof. Dr. Murat Baş, ara öğünlerin sağlıklı kilo vermede çok önemli olduğuna ve kısıtlayıcı yeme davranışının “tıkınma nöbetlerine” dönüştüğüne dikkat çekiyor!

Psikolojik açlık bir yay gibi zamanla geriliyor ve bir süre sonra elinizden kaçıyor. Sonrasında duyguları yemekle doyurmaya çalışma eğilimi başlıyor ve gün boyu sürmüş olan kısıtlayıcı yeme davranışı, günün sonunda “tıkınma nöbetlerine” dönüşüyor. Öğle yemeğini saat 12.00 gibi yiyen birini ara öğünleri atladığında akşam yemeğine kadar geçen ortalama 8 saatlik süre boyunca aç kalıyor. Bu sürede kan şekeri düşüyor, fizyolojik açlığının yanına ilave olarak psikolojik açlık da çekmeye başlıyor. Bu kişi, akşam yemeğini yedikten sonra fizyolojik olarak tok bile olsa, psikolojik olarak kendini bir türlü doyuramıyor. Akşam yemeğinden yatana kadar geçen sürede de duygusal açlığı bastırma çabası başlıyor. Bu yüzden kişi günlük alması gereken enerjinin çok daha üzerinde bir enerji alarak günü sonlandırmış oluyor.

Gerçekten aç olduğunuzdan emin olun!

Nasıl ki beslenme planı kişiye özelse ara öğün miktarının ne olması gerektiği de yine kişiye özeldir. Kişi önce gerçekten aç olup olmadığını ölçmeli. Yorgunluk, sıkıntı, mutluluk, yalnızlık, yiyecek temalı reklamlar, susama hissi farkında olmadan atıştırma gereksinimine sebep olabiliyor. Açlık ve susuzluk sinyallerini son derece benzer belirtiler verdiğinden çoğu zaman karıştırılabiliyor. Bu yüzden ilk önce fiziksel olarak aç olup olmadığımızı anlamalıyız ve gerçekten aç değilsek atıştırmayı ertelemekte yarar var. Bu isteği bir sütlü kahve ile bastırmak mümkün. Eğer fiziksel açlığın söz konusu olduğuna karar verirseniz sağlıklı bir ara öğün seçebilirsiniz. Diyabet hastalarının ve reaktif hipoglisemisi olanların kendilerini aç hissetmeseler bile ara öğünlerine sadık kalmaları gerekiyor.

Atıştırmalarda yüksek kalorili tercihlerden kaçının!

Ara öğünlerde öğün sayısından daha önemli olan ne yediğiniz. Atıştırmalarda sağlıklı yiyeceklerin tercih edilmesi fizyolojik ve psikolojik açlığı durdurabiliyor. Ara öğünlerde yüksek kalorili yiyecekler seçmekse sağlıklı ve formda kalmayı imkansız hale sokuyor. Atıştırmalar sırasında 3 adet kuru kayısı ya da ceviz içi seçildiğinde besin değeri ve enerji oranı yüksek bir tercih yapılmış olurken, kek ya da kurabiye gibi atıştırmalıklar yüksek şeker ve yağ oranı ile gereksiz kalori alımına neden olabiliyor. Kısa vadede mutluluk veren bu kaçamaklar uzun vadede kilo almaya neden olabilir.

Ara öğünlerde nelere dikkat etmeli?

Prof. Dr. Murat Baş, ara öğünlerde dikkat etmeniz gereken noktaları şöyle sıralıyor:

Yemek yerken televizyon izlemeyin: Televizyon izlerken, okurken ya da araba kullanırken aşırı yemek çok kolay. Bu yüzden yemek yediğiniz ortamlarda televizyon olmasın. Yemek fizyolojik ve psikolojik özellikleri yanında, sosyal bir davranıştır. Sohbet ederek yemek yemek hem yavaş yemenizi hem de ne kadar yediğinizi anlamanızı sağlar.

Sadece doymak için yemek yemeyin: Yavaş ve tadını çıkararak yemek yemeye özen gösterin. Daha az yiyip daha çok zevk alacaksınız.

Proteinli besinler tercih edin: Çoğu atıştırmalık proteinden fakirken yağ ve şekerden zengin oluyor. Proteinli besinler (süt ve süt ürünleri, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, tam tahıllı ürünler) daha çok besin öğesi içeriyor ve daha çok tok tutuyor.

Bol bol sebze tüketin: Sebzeleri dilimlenmiş hazır bir şekilde buzdolabında bulundurun ve açlık hissettiğinizde kullanın.

Tatlı yerine meyve: Tatlı ve lezzetli bir şeyler mi istediniz? Taze, kurutulmuş ya da konserve meyveler günün her saati lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık olacaktır. Evde ve işte birkaç çeşit meyve seçeneğini bulundurun.