“Doğru nefes” nedir? Nasıl tanımlanabilir?

"Doğru Nefes" en kısa ve etkili tanımıyla, bebek nefesi dediğimiz nefestir. Nefes alışı temelde diyaframda başlar, daha sonra göğüse çıkar. Nefes, alınırken sessiz, kesintisizdir. Bırakırken rahat ve yine sessizdir. Alış ve verişler birbirleriyle bağlantıdadır, herhangi bir bekleme ve tutma eğilimi yoktur. Doğru nefes burundan alınıp verilir. Doğru olarak tanımlayamayacağımız bir nefes alış-veriş tarzının etkileri için öncelikli olarak söyleyebileceğim ilk şey, kesinlikle nefesi tutmaktır.

Çoğumuzda mevcut olan bu durumu, aslında gün içindeki tüm eylemlerimizde, nefes farkındalığımızın olmaması tetikler. İkinci madde olarak da sığ nefes alışkanlığını söyleyebiliriz. Sığ nefes almak, fizyolojik olarak hücrelerimizin, kaslarımızın beslenememesine; zihinsel ve ruhsal olarak da duygu durumumuzun, enerji alanımızın sağlıklı ve dengeli çalışmamasına sebep olur. Mevcut potansiyelimizi kullanamadığımız, limitli bir yaşam demektir.

Nefes alış-verişimizi bozan unsurlar neler? Bunların psikolojik/fizyolojik sebeplerini ayırt etmek mümkün müdür?

En önemli unsur düşüncelerimiz. Evet, düşünce ve nefes birbiriyle bağlantılı çalışır. İki uçlu çark gibi düşünebiliriz. Endişeli, kaygılı olduğumuz zamanlarda dikkat edin; hızlı ve sığ nefes alırız. Stresli olduğumuz zamanlarda gerçekleştirdiğimiz eylemler esnasında nefes almayı durdururuz, nefesi tutarız. Bu da öncelikle fiziksel yorgunluk, zihinsel olarak da bulanıklık getirir. Sabahları yorgun uyanmak, stresi sağlıklı yönetememek, çabuk öfkelenmek, sağlıklı karar verememek gibi bir çok olumsuz etkileri vardır.

Deneyimlerinize dayanarak, nefes alış veriş üzerinde uygulanan tekniklerin ruh hali üzerinde nasıl etkileri olduğunu söyleyebilirsiniz?

Düzenli yapılan nefes çalışmaları öncelikle parasempatik sinir sistemi üzerine olan pozitif etkilerine bağlı olarak, zihinsel berraklık sağlar. Anda kalma deneyimleri artar. Bu da aslında geçmiş ve gelecekten (yani endişe ve kaygıdan) sıyrılıp bulunan an içerisinde derinleşmeye alan tutar. Bu sistemi; sağlıklı aksiyon almaktan tutun, tam anlamıyla yaşamdan keyif duymaya ve her alanda huzurlu kalmaya kadar genişletebiliriz. Daha yüksek bir farkındalık sağladığı için olaylara verdiğimiz tepkiler çok içeriden değil, daha yukarıdan ve objektif bir yerden gelir. Olaylara bakış açımız değiştikçe davranışlarımız, davranışlarımız değiştikçe alışkanlıklarımız ve sonuçta kadersel planımız değişir. Dönüşüm tam da bu aslında.

Sabahları yorgun uyanma durumunda canlandırıcı bir nefes tekniği nasıl olur?

Özellikle diyafram nefesi önereceğim. Elinizi karnınıza, göbek deliğinize getirin. Aynı anda buraya ve göbek deliğinin 4 parmak altına (Kadınlarda rahim, erkeklerde hara dediğimiz bölgedir.) derin ve bağlantılı nefes alın Diyafram nefesine, bu şekilde uygulanan canlandırıcı bir teknik diyebiliriz. Burası enerji alanımızın kapısıdır. O yüzden burayı canlı tutmak, yaşamda da canlı olmamızı sağlar.

Öğrenciler birçok dikkat dağıtıcının etkisi altındalar. Odaklanmayı sağlamak için nefes nasıl kullanılabilir?

Öncelikle su içerken, kitap okurken, yürürken, minik minik nefes alış verişlere odaklanmak, onları izlemek. 1-2 dk sonra 5, sonra 10 dk giderek her gün artırarak, fizik bedene nefes farkındalığı kazandırmak. Derin, bağlantılı nefes alıp vermek. Beklemeden alıp vermek. Diyaframı aktive etmek; yani alırken şişirmek, nefesi bırakırken içeri çekilmesi... Bunu nefes alış veriş ritmini alışkanlık haline getirmek ve her gün 5 dk dahi olsa nefes ve meditasyon çalışması yapmak yapılan araştırmaların da gösterdiği gibi özellikle öğrenciler üzerinde başarı oranını artırmaktadır.

Stres yönetiminin bir parçası olarak nefes düzenlemenin önerildiğini artık birçoğumuz biliyoruz. Günlük hayatımızda ve akut stres durumlarında bunu nasıl uygulayabiliriz?

Nefesi düzenleyerek yani yukarıda bahsettiğim ritimde sakin ve karından başlayan göğüse çıkan nefes akışında kalarak düzenleyebiliriz. O olan durum her neyse içinden nefes alarak geçebiliriz. Her neyse geçeceğini hatırlamak, bunu rahat bir yerden yapmak nefesin yardımıyla mümkün. Bunu yaparken gözleri kapatıp meditasyon müziği dinlemek, temiz hava akışının olduğu bir alan geçmek de destek sağlayacaktır.

Stresli anlarda nefesi düzenlemek için hangi pratik teknikleri uygulayabiliriz?

Pranayama Nefesi ve Kare Nefes, ayrıca BBM Nefes Tekniği uygulanabilir. Pranayama Nefesi için sağ burun deliği kapatılıp öncelikle mevcut nefes sol burun deliğinden iyice boşaltılır. Nefes aynı sol burun deliğinden alınıp, sağ burun deliğinden verilir. Tekrar sağ taraftan alınıp sol taraftan verilir. Bu aslında beynin sağ ve lobunu dengelediği için stresi düşürür ve dinginlik getirir.

Senkron (BBM) nefes dediğimiz de bir müzik ve ritim eşliğinde yapılır. Kare nefes tekniğini kullanarak nefesi 4 defada alma, 4 defa bekleme, 4 defada bırakma, 4 defa bekleme şeklinde yapılır. Bu, uygun ritimde bir parça eşliğinde yapıldığında, aynı zamanda çok keyif veren bir bilinçli farkındalık tekniğidir.

Röportaj: Senem Fırat Tahmaz