Hepimiz gün koşturuyoruz, meşgulüz ve yemeklerimizi de aynı hız ile yiyoruz hatta bazılarımızın tuvalete gitmeye bile vakti yok! İşin zor yanı ise, aile hayatının bize sunduğu her şeyi dengelerken iyi beslenme alışkanlıklarını da bünyemize katmaktır.

Sağlıklı beslenmek ve bütün gıdalara odaklanmak çok önemli olsa da, takviyeler aynı zamanda tüm bu sağlıklı gıdaları sindirmek için mikrobiyomunuzu desteklemenize yardımcı olabilir. İşte prebiyotikler, probiyotikler ve postbiyotikler burada devreye giriyor. Postbiyotikleri duymadınız mı? İşte postbiyotik hakkında bilmedikleriniz...

Postbiyotikler nedir?

Postbiyotikler, bir prebiyotik sindiren bağırsak bakterilerinin ürünüdür. Teknik olarak bakterilerin atık ürünüdürler. Aşağıdakiler dahil çeşitli metabolitleri içerirler:

• Kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar)

• Lipopolisakkaritler

• Ekzopolisakkaritler

• Enzimler

• Hücre duvarı parçaları

• Bakteriyel lizatlar (bakteri parçalarının karışımı)

• Hücre içermeyen süpernatanlar (bakteri ve maya tarafından yapılan bileşiklerin karışımı)

• Amino asitler, vitaminler, antimikrobiyal peptitler ve daha fazlası

Bunlar, özellikle sindirim ve bağışıklık sistemleri için sağlığı geliştirici etkileriyle bilinir. Postbiyotikler, sindirim sağlığınızı optimize etmek için bir kısayol olabilirler. Doktorunuz kabul ederse, beslenmenize postbiyotikleri destekleyen yiyecekleri dahil edebilir ya da bir postbiyotik takviyesi eklemeyi düşünebilirsiniz.

Postbiyotikler ve prebiyotikler

Postbiyotikler ve prebiyotikler arasındaki fark, prebiyotiklerden postbiyotikler yapmamızdır. Prebiyotikler, gıdalarda doğal olarak bulunan lifler ve nişastalardır. Bağırsak bakterileri bu lifleri ve nişastaları sindirir ve postbiyotikler, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) ve diğer bileşikler üretir. “Bakteriyel metabolitler” onlar için başka bir isimdir.

Yaygın SCFA'lar bütirat (hayvansal ve bitkisel yağlarda bulunan bir doymuş yağ asidi), asetat, propiyonat, pentanoik ve heksanoik asit içerir. Bütirat, SCFA'ların en önemlisidir. Araştırmalar, bu postbiyotiklerin, bağırsak sağlığının birçok yönünü iyileştirebileceğini göstermiştir.

Postbiyotikler ve probiyotikler

Postbiyotikler ve probiyotikler arasındaki fark, probiyotiklerin takviye olarak alabileceğiniz gerçek canlı bakteriler olmasıdır (laktobasil ve bifidobakteri türleri gibi). Takviye olarak alındığında, bu canlı mikroorganizmalar faydalı etkiler yaratır.

Probiyotikler, bu önemli bileşiklerin üretimini artırmak için bir takviyede prebiyotiklerle birleştirilebilir. Sinerjik olarak çalıştıkları için bu kombinasyonlara "sinbiyotik" denir. Sinbiyotik almak, postbiyotiklerin üretiminde yardımcı olabilir. Sadece onları üretmek için belirli süreçlerin gerçekleşmesi gerekiyor. Sindirim sisteminde koşullar uygun değilse, bu süreçler o kadar verimli çalışmayabilir. Bu nedenle, doğrudan prebiyotikleri sindiren probiyotiklerin son ürününe, yani postbiyotik takviyelere atlamak faydalı olabilir.

Postbiyotiklerin sağlığa faydaları

Postbiyotikler genel sağlığınız için faydalıdır. Bununla birlikte, özellikle SCFA bütirat gibi bazı belgelenmiş yararları bulunmaktadır.

• İltihabı azaltmak – Butirat, iltihabı teşvik eden hücreleri ve proteinleri azaltarak kolondaki iltihabı bastırır.

• Sızdıran bağırsağın onarımı – Tribütirin adı verilen bir bütirat türü, sızdıran bağırsakla mücadele etmek için bağırsak astarında sıkı bağlantıların oluşumunu destekler.

• Bağırsakların mukus katmanlarını desteklemek - Vücudun bağırsaklarda mukus üretmek için SCFA'lara ihtiyacı vardır. Ayrıca, sindirim sağlığını destekleyen kolonun mukus katmanlarına kan akışını da etkilerler. Yeterli SCFA olmadan mukus tabakaları kalınlıklarını koruyamaz.

• Bağırsaktaki faydalı bakteri sayısını artırma - Yapılan çalışmalarda SCFA'larla yapılan takviyenin, sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olan bakteroitleri teşvik ettiği gösterilmiştir.

• Patojenleri ortadan kaldırmak – Postbiyotikler, bağırsak mikrobiyomunun dengesini iyileştirerek çocukları bulaşıcı hastalıklara karşı koruma konusunda umut vaat etmiştir.

• Bağışıklık fonksiyonunu iyileştirme – Bütirat gibi bazı postbiyotikler aşırı aktif bir bağışıklık tepkisini dizginlemeye yardımcı olurken, diğerleri bağışıklık tepkisini artırmaya yardımcı olur.

• Otoimmüniteyi düşürme – Aşırı agresif bir bağışıklık tepkisini önlemede, postbiyotikler otoimmün hastalık semptomlarını iyileştirebilir.

• Alerjilerin iyileştirilmesi – Gıda alerjisi olan çocuklarda bütirat eksikliği olma eğilimindedir. Araştırmalarına dayanarak, SCFA'lar gibi postbiyotikler, gıda alerjileri için yararlı bir tedavi olabilir.

• Kansere karşı koruma – Erken araştırmalar, postbiyotiklerin özellikle bağırsakta kanser hücrelerinin büyümesini baskılayabileceğini öne sürüyor.

Vücutta bütirat gibi yeterli postbiyotik bileşikler olmadan, bir kişinin bağışıklık veya bağırsakla ilgili problemler geliştirmesi daha olası olabilir. Probiyotikler hakkında bilmeniz gerekenler yazısını okumak için tıklayınız...

Düşük bütirat seviyeleri ile ilişkili koşullar aşağıdakileri içerir:

• İltihaplı bağırsak hastalığı – Crohn ve ülseratif kolit, her ikisi de otoimmün hastalıklar

• İrritabl bağırsak sendromu - IBS - hem kabızlık baskın hem de ishal baskın

• Kolon kanseri - ön çalışmalar, postbiyotiklerin tedaviye bile yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

• Tip 1 diyabet – yüksek asetat veya bütirat içeren diyetler diyabetten yüksek derecede koruma sağlar

• Obezite – bağırsak mikrobiyotasındaki bir dengesizlik nedeniyle

• Parkinson hastalığı – bağırsak-beyin bağlantısı

• Çocuklarda alerjiler – cilt alerjileri, astım, gıda alerjileri ve mevsimsel/çevresel alerjiler

Bu koşullar daha olasıdır çünkü SCFA'lar bağışıklık sistemini dengeler. İltihaplanmaya ve dokulara verilen hasara karşı korur. Peki, düşük bütirat seviyelerini nasıl iyileştirebiliriz? Bunu gıda ve takviye yoluyla yapabiliriz.

Postbiyotik gıdalar hangileridir?

Dayanıklı nişastalar

Dirençli nişastalar, sindirime "direnen" ve bağırsak bakterilerimiz için bir besin kaynağı sağlayanlardır:

• Kalan yemekler – pişmiş ve soğutulmuş patatesler, tatlı patatesler, pirinç, yulaf, makarna (buğday olması gerekmez), fasulye, baklagiller, diğer tahıllar
• Yeşil (olgunlaşmamış) muzlar - nişastalarda daha yüksek ve şekerlerde daha düşük
• Unlar/yemekler - Yeşil muz unu, patates nişastası, mısır nişastası

Pektin

Pektin, aşağıdakiler de dahil olmak üzere belirli meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan bir lif türüdür:

• Elmalar
• Portakallar
• Limonlar
• Kayısılar
• Havuçlar

İnülin

İnülin, polisakkarit adı verilen bir lif türüdür. Fruktanlar adı verilen sindirilemeyen karbonhidratlar kategorisindedir. FODMAP'lerle ilgili sorunlarınız varsa inülin konusunda dikkatli olun. İşte inülin içeren bazı yiyecekler:

• Enginar
• Soğan
• Sarımsak
• Kuşkonmaz
• Hindiba kökü

Fruktooligosakkaritler (FOS)

Fruktooligosakkaritler (FOS), bir polisakkarit türüdür. Birbirine dizilmiş fruktoz zincirlerinden oluşurlar.

• Soğanlar
• Kudüs enginar (Yer elması)
• Pırasa
• Sarımsak
• Kuşkonmaz

Fındık

Fındık tüketimi, bağırsakta bütirat üreten bakteri üretimini arttırır.

Fermente gıdalar

Fermente gıdalar, postbiyotik salgılayan probiyotik bakteriler içerir.

• Lahana turşusu
• Salatalık turşusu
• Yoğurt
• Kefir - Geleneksel süt kefiri, hindistancevizi sütü kefiri veya su kefiri soda dahil olmak üzere kefir taneleri ile yapılan fermente bir süt.

Postbiyotik gıdaların yan etkileri nelerdir?

Gıda kaynaklarından postbiyotik almak bazı yan etkilere neden olabilir.

• Gaz
• Şişkinlik
• Reflü
• Yüksek bağışıklık tepkisi (Mast Hücre Aktivasyon Sendromu)

Referanslar: Katie Wells. "What Are Postbiotics (& Why We Need Them)" Şuradan alındı: https://wellnessmama.com/health/postbiotics/ (04.03.2022).