Denge testi yapmak için tek bacak üzerinde durmak, iyi yaşlanıp yaşlanmadığınızı gösterebilir. Yayınlanan yeni bir çalışmaya göre, bu basit hareket, yaşlanma süreciniz hakkında bilgi verebilir. Araştırmacılar, 50 yaş üstü 40 katılımcının kavrama kuvvetini, diz gücünü, dengesini ve diğer fiziksel hareketlerini test etti. Tek bacak üzerinde 30 saniye durmayı içeren denge testi, özellikle yaşlı katılımcılar için diğer hareketlere kıyasla daha zorlayıcı oldu.

Tek bacak üzerinde dengede durmak, kas gücü, sinir sistemi ve çeşitli duyusal girdiler arasındaki koordinasyonu gerektirir. Bunu iyi yapabilmek, genel dengenin bulunduğunu ve düşme riskinin düşük olduğunu gösterir. Çalışmaya katılan, New York’taki Özel Cerrahi Hastanesi’nde görevli egzersiz fizyoloğu Matthew Accetta, “Bu çalışma, yaşlanma sürecini ve işlevsel kapasiteyi değerlendirmek için denge, güç ve yürüyüşü incelemenin önemini gösteriyor” açıklamasında bulundu.

Sağlıklı yaşlanmada dengenin önemi

Uzmanlara göre, kötü denge, düşme riskini artırarak yaşlı yetişkinlerde ciddi yaralanmalara yol açabilir. Denge, sinir sisteminin duyusal bilgiyi işlemesine de bağlıdır. Yani kötü denge, propriosepsiyon (vücut farkındalığı) veya nörolojik durumlarla ilgili sorunların bir uyarı işareti olabilir.

Yaşlandıkça denge yeteneğinizi korumak önemlidir çünkü bu, günlük görevlerin yerine getirilmesinde kritik bir rol oynar. İyi bir denge, günlük yaşam aktivitelerini destekler ve bireylerin bağımsızlığını korumasına yardımcı olur; yürümek, merdiven çıkmak veya nesnelere uzanmak gibi. Daha fazla denge ve güç korunursa düşme veya yaralanma riski azalır ve bağımsızlık sürdürülür.

Kişisel antrenör Aly Christoffersen'e göre denge antrenmanı, büyük kas gruplarını destekleyen 'küçük stabilizatör kasları' güçlendirmeye yardımcı olduğu için yaş fark etmeksizin önemlidir.

Evde dengenizi test etme ve güçlendirme yöntemleri

Dengenizi test etmek istiyorsanız, düşme riskine karşı dikkatli olun. Dengenizi kendi başınıza test etmenin en kolay ve güvenli yolu, sağlam bir yüzeye yakın bir yerde tek bacak üzerinde durmak ve dengeniz bozulduğunda tutunabileceğiniz bir mesafede durmaktır. Denge sorunu yaşayan bireyler mutlaka bir gözetim altında olmalıdır.

Dengenizde eksiklik fark ederseniz, yoga veya topuk kaldırma gibi egzersizler yaparak dengeyi geliştirebilirsiniz. Ayrıca, uzmanlar vücudunuzun her iki tarafının ne kadar hareket ettiğine dikkat etmenizi öneriyor. Örneğin; hep sağ elinizle uzanıyorsanız, dengesizlikler oluşabilir. Bunu düzeltmek için günlük aktivitelerinizde baskın olmayan tarafınızı bilinçli olarak kullanabilirsiniz.

Yaşlı yetişkinlerin veya ciddi denge sorunları yaşayanların kendi başlarına denge egzersizleri yapmaktan kaçınmaları gerekmektedir. Dengeyle ilgili sorun yaşıyorsanız, güvenli ve etkili bir tedavi planı oluşturmak için bir sağlık uzmanına danışın. Dengenizi test etmek—örneğin tek bacak üzerinde durmak—fiziksel sağlığınız ve denge kapasiteniz hakkında değerli bilgiler sağlar.

İlginizi çekebilir: Yaşlanma korkunuzu nasıl yenebilirsiniz?

Dengenizi nasıl geliştirirsiniz?

İyi haber, denge üzerinde çalışmanın basit yolları vardır. Ve bunu hemen hemen her yerde yapabilmeniz mümkün. Bu egzersizi evde bulaşık yıkarken veya dişlerinizi fırçalarken yapabilirsiniz. Önce tek ayak üzerinde ne kadar zaman geçirebileceğinize karar verin. Kendinizi sabitlemek veya yakalamak için yakınınızda bir sandalye veya duvar olduğundan emin olun. Eğer 30 saniye boyunca tek ayak üzerinde durabiliyorsanız, iyi gidiyorsunuz demektir.

Yapılan araştırma sonucunda, 65 yaş üstü grubundaki kişiler, ortalama 11 saniye ayakta durabildiler. Endişeye neden olan sayı beş saniyenin altında olacaktır. Bu, düşme riski altında olduğunuzu gösterir. Tek ayak üzerinde durarak, doğru dengeyi korumak için kas ve vestibüler tepkilerinizi koordine etmek üzere kendinizi eğitirsiniz.

Vestibüler sistem, iç kulağınızın içindeki yapıları (otolit organlar olarak adlandırılır) ve baş hareketlerini algılayan yarım daire kanallarını içerir. Beyniniz bu bilgileri dengede kalmanıza yardımcı olmak için kullanır. Denge alıştırması yaparsanız, bunu sürdürme olasılığınız daha yüksektir. Özel ekipman gerektirmez ve bunu her gün yapabilirsiniz.

Kaynak: Maggie O'Neill. "A 30-Second Balance Test Can Indicate How Well You're Aging, Study Shows". Şuradan alındı: https://www.verywellhealth.com/balance-test-for-longevity-8738090. (07.11.2024).

Becky Upham. "To See How Well You’re Aging, Try Standing on One Leg". Şuradan alındı: https://www.everydayhealth.com/healthy-aging/to-see-how-well-youre-aging-try-standing-on-one-leg/. (24.10.2024).