“Bilinçli Farkındalık” olarak özetlenen mindfulness, duyumlara odaklanmayı sağlar. Mindful yeme de yemek esnasındaki duyumlara dikkatin getirilmesi ile sağlanır. Basitçe bu şekilde özetlenebilse de farkındalıkla yemek yemenin bazı püf noktaları bulunur.

Yeme farkındalığı, öncelikle açlığın hissedilmesiyle başlar. Farkındalıkla yemek için, açlık hissedildikten sonra harekete geçmeden önce, o ana bir farkındalık getirilir. Harekete geçmeden önce bir an durmak, sonrasında ise gıdayı (veya içeceği) ağza götürmeden önce onunla duyumlar üzerinden bir ilişki kurmakla devam eder. Gıdanın tabaktaki görüntüsü incelenir, varsa kokusu duyumsanır. Ağza götürüldükten sonra ise hemen çiğnemek yerine dil ve damak ile alınan tat, ağzın içindeki dokusu ve tadına dikkat verilir. Doğal olarak yavaşlık içeren bu farkındalık süreci, yemeği sadece çiğnemek ve mideye göndermekten öte bir deneyim sağlar. Dikkati duyumlara getirmek, hangi ihtiyaçla yendiği/içildiği, hangi miktarın yeterli olduğu ile ilgili farkındalıklar getirir. Kişi mindful eating (farkındalıkla yeme) sayesinde yemeğe dürtüsel olarak mı yöneldiğini de fark etmeye başlar. Çiğnemenin yavaşlaması sayesinde besin sindirimi de kolaylaşır. Mindful yemenin fizyolojik faydalarının yanı sıra, yemek yemek ile olan ilişkinin baştan kurulması kişiye yaşamıyla da ilgili yeni farkındalıklar yaşama kapısı açar.

Nasıl yediğimiz - sadece ne yediğimizi değil - sağlığımızı fiziksel, zihinsel ve duygusal seviyelerde etkiler. Bu nedenle, masada geçirdiğimiz zamana özel önem vermek önemlidir. Bilinçli farkındalık yemek yemek, yiyecek seçimlerimizi ve birbirimizle nasıl ilişki kurduğumuzun yanı sıra yemek için hazırladığımız ortamı da içerir. İşte farkındalıkla yemenin püf noktaları;

Masayı özenle kurun

Biri oturmadan önce masayı dikkatlice kurduğunuzdan emin olun. Bu özeni göstermek, yemekten önce tam olarak neye ihtiyacınız olduğunu düşünmek için zaman ayırmanız anlamına da gelir. Ambiyansı oluşturmak ve kişisel ihtiyaçlarınızı masaya getirmek mindful yemenin ilk adımları olur. Sizin sofradaki ihtiyaçlarınızın yanında, herkesin kullanabileceği baharat-sos ve benzeri detaylar da buna dahildir. Yemekten önce sofrayı güzelleştirerek vakit geçirmek de farkındalıkla yemek yemenin bir parçasıdır. Masayı güzelleştirmek, dikkatli bir yeme egzersizine hazırlanmanın güzel bir yoludur. Özel bir gün için hazırlanan hoş bir ritüelin yanı sıra, günlük bir sofra hazırlama rutini de mindful yemenin bir parçası olabilir.

Merkezinizi bulun

Yemeğe otururken telefonlarınızı ve diğer elektronik cihazlarınızı kapatın. Teknolojinin kullanımıyla ilgili sınırlar koymak mindful yeme için önemlidir ve teknoloji kullanımı konusunda farkındalık kazanmak için de yemek masası harika bir yerdir. Herkesin tabağı dolduğunda, sessiz olmak için bir dakikanızı ayırın. Herkes kendine veya birbirlerine servis yapana kadar bekleyin. Ardından, gözlerinizi kapatıp yerleşmek için birkaç sessiz dakika ayırın. Yemekleri hazırlayıp masaya koymanın telaşından sonra birlikte oturmak ve nefes almak bir uyum ve bağlantı duygusu yaratır. Dahası, kolektif bir enerji ve odaklanma duygusu vardır. Tek başınıza yemek yiyorsanız bunu aynı şekilde uygulayabilir, kendi merkezinize gelmeyi bekleyebilirsiniz.

Yavaşlayın ve tadını çıkarın

İlk ısırığınızı aldıktan sonra bir süre onun tadını çıkarmaya odaklanın. Masaya vardığımızda ilk dürtümüz yiyecekleri mideye göndermek olsa da hayatta kalma dürtüsünü tatmin etme koşullanmasını veya başka dürtüleri geçersiz kılmak için öncelikle tabakta duran yiyeceğin görüntüsünü inceleyin. Ardından, yiyeceğin dilin üzerinde yuvarlandığında verdiği hislere dikkatinizi getirin. Bunlar, sizin farkındalıkla yeme pratiğinizin ilk adımlarıdır. Eğer et tüketen biriyseniz, masadaki odak noktasının çoğunlukla et olduğunu fark edebilirsiniz. Sebzelerin tatları, et ve süt ürünlerine göre daha incedir. Tat deneyimini hafifletmek ve dikkati duyumlara getirmek için ilk olarak sebze yemek ideal bir başlangıçtır. Yemeğinizi iyi çiğneyinFarkındalıkla yemek yemenin önemli unsurlarından biri de çiğnemedir. Çiğnemek, belki de mindful yemenin kilit noktalarından birini oluşturur zira hızlı çiğneme, ağızdaki yemekle ilgili nüansları kaçırmaya sebep olduğu kadar doyma hissi ile gerçek bağlantıdan da uzaklaştırır. Uygulayıcıların her bir lokmayı 50 veya 100 defa çiğnedikleri bir farkındalıkla yeme ritüeli vardır. Siz de herhangi bir öğünde doğaçlama bir mindful yeme pratiği yapmak isterseniz, bir ısırığı kaç kez çiğnediğinizi saymayı deneyin. Yemeğimizi ne kadar çabuk yutma eğiliminde olduğumuzu fark edeceksiniz. Tüm bunlarla birlikte, sağlık ve zindelik açısından çiğneme, besin emilimi için hayati önem taşır. Spesifik olarak, tükürüğümüzdeki bir enzim olan amilaz, yiyeceğimizi parçalamak ve sindirmek için ilk işi yapar. Sonuç olarak, yiyecekten daha etkili bir şekilde yaralanabiliriz. Bu nedenle her bir ısırığı 5 ila 10 kez çiğnemeye gayret edin. Ağız dolusu lokmalar almak yerine daha küçük lokmalar alın ve her lokmadan sonra çatalı elinizden bırakarak çiğneyin. Dahası, bilinçli olarak bir sonraki lokmaya geçmeye hazır olana kadar çatalı tekrar elinize almayın.

Nefes alın ve rahatlayın

Hızlı çiğnemek ve yutmak, derin ve yavaş nefes almamızı engelleyebilir. Yemek yerken nefesinize odaklanmak için zaman ayırın. Mindful yeme pratiğinize nefes farkındalığı katmak için, bir ısırığı bitirmekle diğerine başlamak arasındaki duraklama sırasında uzun ve yavaş bir nefes alın. Ya da bir yemeği yemekten diğerini örneklemeye geçtiğinizde durup nefes alabilirsiniz. Tüm bunlara dikkat etmek koku alma duyusunu harekete geçirerek keyfiniz artacaktır. Sonuç olarak, yemeğimizin tadı daha da güzel hale gelecektir. Çünkü burundaki koku alma reseptörleri, tadı beyne iletmede tat tomurcuklarımız kadar önemlidir. Yavaş ve derin nefesler aynı zamanda sinir sistemini de sakinleştirir. Sonuç olarak sindirim fonksiyonunuzun iyileşmesine katkıda bulunmuş olursunuz. Bir süre oyalanınHepimiz çok meşgul olduğumuz için, başkaları yemek yemeye devam ediyor olsa bile işimiz biter bitmez sofradan kalkma veya masayı toplamaya başlama eğiliminde oluruz. Ayrıca, yemek yerken neler olup bittiğini öğrenmek için sık sık telefonlarımızı veya e-postalarımızı kontrol etme isteğimizi duyarız. Bunun yerine, herkesin işi bitene kadar masada kalmak için bilinçli olarak seçilmiş bir zaman belirleyebilirsiniz. Bu duruma uyum sağlamak masadaki her birey için zor olabilir ancak masadaki en yavaş yiyen kişinin hızına uyum sağlamak, hızlı yiyen kişiler için de teşvik edici olabilir.

Bir süre oyalanın

Hepimiz çok meşgul olduğumuz için, başkaları yemek yemeye devam ediyor olsa bile işimiz biter bitmez sofradan kalkma veya masayı toplamaya başlama eğiliminde oluruz. Ayrıca, yemek yerken neler olup bittiğini öğrenmek için sık sık telefonlarımızı veya e-postalarımızı kontrol etme isteğimizi duyarız. Bunun yerine, herkesin işi bitene kadar masada kalmak için bilinçli olarak seçilmiş bir zaman belirleyebilirsiniz. Bu duruma uyum sağlamak masadaki her birey için zor olabilir ancak masadaki en yavaş yiyen kişinin hızına uyum sağlamak, hızlı yiyen kişiler için de teşvik edici olabilir.

Referanslar: Jeffrey Zurofsky. “The Mindful Meal: 7 Steps to Create Harmony at the Table".(2020). Şuradan alındı: https://www.newportacademy.com/resources/restoring-families/mindful-eating-exercise/