Koronavirüs sürecinde anksiyete ile baş etmenin yolları

Covid-19 salgınının kısa zamanda tüm dünyayı etkisi altına almasıyla birlikte hem kendimiz, hem de sevdiklerimizin sağlığı için endişe duymaya başladık. En azından benim için bu süreç kısa zamanda aklıma hayalime gelmeyecek kaygılarla boğuşmama neden oldu. İnsan bilmediği şeyden korkarmış... ‘Derin bir nefes alın ve pozitif düşünmeye çalışın’ önerileri yeterli olmayınca, işi bir de uzmanından dinlemek, öğrenmek istedim.

Coursera adlı platformda Toronto Üniversitesi’nden Profesör Steve Joordens, “Mind Control: Managing Your Mental Health During Covid-19” (Zihin Kontrolü: Covid-19 Sırasında Akıl Sağlığını Korumak) isimli bir online eğitim düzenledi. 4 haftalık bir program şeklinde hazırlanan eğitimi bir haftada silip süpürdükten sonra kendimi çok daha iyi hissetmeye başlamıştım bile.

Tanıdığım herkese bu online eğitimde öğrendiklerimi anlatmaya çalıştığımı fark edince, notlarımı derli toplu paylaşmanın faydalı olacağını düşündüm.

Anksiyete mekanizması nasıl işler?

Sinir sisteminin çalışma şeklini anlamak, ruh sağlığını anlamanın en önemli adımı. Joordens, kısaca sempatik ve parasempatik sinir sisteminin işleyişini açıklayarak söze başlıyor. Parasempatik sinir sistemi, genel olarak sinir sistemimizin kendimizi rahat ve güvende hissettiğimizde aktif olan kısmı. Herhangi bir tehlike algılamadığımızda vücudumuz rahat, kalp atışlarımız ve nefes alışımız yavaş ve düzenli hale gelebiliyor ve parasempatik sinir sistemi, bedenimizde her şeyin sakince akması için çalışıyor. Sindirim sistemi de rahatlıkla işlevlerini yerine getirebiliyor. Ancak bir tehdit algıladığımızda, sempatik sinir sistemimiz devreye giriyor ve gözbebeklerimiz ‘orada neler oluyor’ dercesine büyüyüp açılıyor, sindirim sistemimiz duraksıyor, kalp atışımız hızlanıyor ve nefes alışverişimiz düzensiz hale geliyor.

Koronavirüs salgını da bir şekilde kendimizi tehdit altında hissetmemize neden olan faktörlerden biri. Üstelik kısa bir süreliğine bizi korkutan ‘akut’ bir tehdit değil, sürekli olarak ensemizde nefesini hissettiğimiz ‘kronik’ bir tehdit olarak varlığını sürdürüyor. Salgının ilk günlerinde, her sabah uyandığımda aklımdan sadece ‘bugün hangi kötü haberleri alacağız’ sorusu geçiyordu benim de... Sinir sistemimizin algıladığı tehlike unsurları kronikleştiğinde, vücudumuzun verdiği tepkiler de sürekli hale geliyor ve dengemiz kolayca bozulabiliyor.

Arka planda sürekli çalışan korkunç bir fan

Mutfakta bir süredir çalışan aspiratörü kapattığınızda ‘oh ya, ne kadar da gürültülüymüş!’ dediğiniz olmuştur mutlaka. Steve Joordens, anksiyetenin de tıpkı bu fan gibi sürekli olarak arka planda çalışarak bizi rahatsız edebileceğini ve işin kötüsü, onu kapatana kadar bize, bedenimize ne kadar zarar ve rahatsızlık verdiğini anlayamayabileceğimizi söylüyor.

Peki kafamızın içinde sürekli gürültü yapan bu fanı nasıl kapatacağız? Joordens’in önerisi, stresin neden olduğu bedensel tepkilerin tam tersini yapmak. Yani anksiyete bedeninizin kasılmasına, nefesinizin düzensizleşmesine neden olduğu için, bedeninizi gevşetmeyi ve düzenli nefes almayı öğrenerek süreci tersine çevirmek mümkün.

Kendinizi çok kaygılı hissettiğinizde bedeninizi gevşetmenin imkansız olduğunu düşünüyorsanız bile kendinize bir şans verin. Bedenimiz gevşemeyi öğrenebilir. Her gün 10 dakika bile olsa, uygulayacağınız gevşeme egzersizleri, o rahat ve yumuşak hale geçmenizi kolaylaştıracak. Adı üstünde, egzersiz. Şınav çekmeye başladığınızın ertesi günü kollarınız güçlenmez, ancak düzenli olarak şınav çekmeyi denediğinizde bir süre sonra çok daha rahat ve çok daha fazla şınav çekebilmeye başlarsınız çünkü bedeniniz artık güçlenmiştir. Aynı şekilde bedeninizi gevşemek için de eğitebilirsiniz. Bunun için yapmanız gereken her gün en az 10 dakika ayırmak ve vücudunuzdaki tüm kasları gevşek bırakmayı denemek. (Yönlendirmeli meditasyon veya gevşeme egzersizi diye internet üzerinde arama yaptığınızda, karşınıza birçok kaynak çıkacak. Üstelik bugünlerde birçok eğitmen canlı yayınlarda ve paylaştıkları videolarda gevşemeye ihtiyacı olan binlerce insana yardımcı olmaya da gönüllü!)

Sinir sisteminizi ‘kandırın’

Parasempatik sinir sistemi devrede olduğunda, vücudumuz rahat ve gevşek hale geliyor. Süreci tersten işleterek, yani vücudunuzu rahat ve gevşek hale getirerek parasempatik sinir sistemini aktive etmek mümkün. Böylece tehdit koşullarında savaşmanızı ya da kaçmanızı sağlamak üzere harekete geçen sempatik sinir sistemi yatışacak ve görevi gevşeme yöneticisi parasempatik sisteme devredecektir.

Profesör Steve Joordens, sinir sistemini rahatlatmak ve kaygıyı yönetmek için şu basit yöntemleri öneriyor:

1- Zihninizin kontrolünü ele alın

Gevşeme tekniklerini öğrenmek ve düzenli pratik yapmak anksiyetenin neden olduğu içsel gürültüyü susturmanızı kolaylaştıracak. Vücudunuzu gevşettiğinizde negatif düşüncelerin ve korkuların zihinden uzaklaştığı bilimsel olarak kanıtlanmış durumda. Pratiğin önemini asla hafife almayın!

2- Zihninizi temiz tutun

Anksiyetenizi tetikleyen unsurları fark edin ve bunları günlük yaşamınızda sınırlandırın. Örneğin sadece belirli saatlerde haberlere göz gezdirin ve stresli haberlerden sonra mutlaka keyifli bir şeyler yapın. Joordens, günlük salgın istatistiklerine baktıktan sonra komik bir video izlemenin bile işe yarayacağını söylüyor. Bu sayede sinir sisteminiz ‘evet, aslında o kadar da korkunç bir tehdit yok’ diyerek gevşeyebiliyor. Sağlıklı beslenmek, fırsat buldukça hareket etmek, şarkı söylemek, dans etmek, kahkaha atmak da stres hormonu olan kortizol seviyelerini azaltmak ve sinir sistemimize ‘güvendeyiz’ mesajı iletmek için çok etkili.

3- Sosyal bağlantıyı ihmal etmeyin

‘Sosyal mesafe’ kavramının bu şekilde ifade edilmesinin aslında yanlış bir mesaj algılamamıza neden olabileceğinin altını çizen Joordens, “virüsün yayılmasını önlemek için fiziksel mesafe kurallarına uyun ama sosyal olarak insanlarla aranıza mesafe koymayın. Fiziksel olarak yakınlaşmadan sosyalleşmenin yollarını kullanın. Bol bol sohbet edin, görüntülü konuşmalar yapın, sevdiklerinizle bağlantınızı sürdürün” diye öneriyor. Özellikle bilgisayar ya da telefon ekranı üzerinden bile olsa birinin gözlerine bakarak onunla sohbet etmek, yine sinir sistemimizi olumlu yönde kandırmaya yarayan ve akıl sağlığımızı koruyan şeylerden biri.

4- Kontrolü elinize alın

Elbette salgın sürecinde kontrol edebileceğimiz şeyler çok kısıtlı. Ancak ‘yapabileceğim hiçbir şey yok’ hissi de depresyona sürükleyen negatifliklerden biri. Ama düşününce, aslında hayatta bizim kontrolümüzde olan şeyler gerçekten de çok az değil mi? Yapamadıklarımıza değil, günlük hayatımızda yapabildiklerimize ve kontrol edebildiklerimize odaklanmak, örneğin dışarı çıkmamızın yasak olduğunu değil ‘başkalarını korumak için evde kalıyorum’ fikrini benimsemek; kısacası bakış açımızı biraz değiştirmek bile kendimizi daha sağlıklı ve dengeli hissetmemize yardımcı olacaktır. Bu sayede elimizde olan şeyler kısıtlı olsa bile, onların kıymetini bilmeyi öğrenebilir ve kendimizi bu korkunç gündemin içerisinde savruluyormuşuz gibi hissetmekten kurtarabiliriz.