Yapılan araştırmalar, vücudumuzdaki enflamasyonu azaltacak besinler tüketmenin sadece osteoartirit, romatoid artirit, kalp hastalıkları, Alzhemier, Parkinson gibi belirli hastalıklara yakalanma riskini azaltmakla kalmayıp, aynı zamanda kan şekerini sabitleyip metabolizmayı güçlendirerek yaşlanma sürecini de yavaşlatacağını doğruluyor. Sağlığımızı korumak ve antienflamatuar bir beslenme alışkanlığı edinebilmek için uzmanlar öneriyor:

1- Her gün en az 25 gram lif tüketin

Lif bakımından zengin bir beslenme, meyve-sebze ve diğer lifli gıdalardaki fitobesinlerin antienflamatuar özelliğinden yararlanmamızı sağlar. Yoğun bir şekilde lif içeren gıdalar: Arpa ve yulaf ezmesi gibi tam tahıllar, bamya, patlıcan ve soğan gibi sebzeler, muz ve yaban mersini gibi meyveler.

2- Her gün meyve ve sebze tüketin

Taze, çiğ veya pişmiş olarak beslenme düzeninizde her gün tüketeceğiniz bol miktarda sebze ve meyve olduğundan emin olun. Uzmanlar pişirdiğiniz ürünlere zerdeçal ve zencefil gibi iltihap önleyici baharatlar eklemenin harika olacağı kanaatinde.

3- Her hafta allium ve turpgiller tüketin

Allium ailesine ait sebzeler: Sarımsak, yeşil ve kuru soğan ile pırasa. Turpgiller ise: Brokoli, lahana, karnabahar, brüksel lahanası. Güçlü antioksidan özellikleri nedeniyle bu sebzeler özellikle haftada dört kez tüketildiğinde enflamasyonu azaltıyor ve kanser riskine karşı da koruma sağlıyor.

4- Doymuş yağı sınırlandırın

Günde 2000 kalori başına 20 gram (günlük kalori ihtiyacınızın %10’u) kadar doymuş yağ tüketebilirsiniz. Fazlası, kalp hastalığı riskini artıracaktır. Uzmanlar kırmızı eti de haftada bir ile sınırlandırmayı ve pişirme sırasında oluşabilecek toksik bileşenleri azaltmak için otlardan ve baharatlardan faydalanılması gerektiğini söylüyor.

5- Omega-3 zengini gıdalar tüketin

Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin iltihaplanmayı azalttığını ve genlerinde yüksek iltihaplanmaya bağlı kalp hastalığı, kanser ve artrit gibi kronik hastalıklar bulunan kişilerde hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Keten tohumu, ceviz ve fasulye gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin yiyecekleri beslenmenize dahil edin. Ayrıca kapsül formunda kaliteli bir omega-3 takviyesi de alabilirsiniz. Ve tabii ki somon, istiridye, ringa, uskumru, alabalık, sardalya ve hamsi gibi soğuk su balıklarından da tüketin.

6- Haftada üç kez balık tüketin

Hem Omega-3 içermesi bakımından hem de diğer sağlıklı yağları içerdiklerinden haftada üç kez balık tüketmek, enflamasyon riskini azaltacaktır.

7- Sağlıklı yağlara yönelin

Vücudumuzun yağa ihtiyacı var, bu yüzden sağlıklı yağlar muhakkak beslenme programımızda olmalı. Doğal yağlar, özellikle zeytinyağı, mutfağımızdan eksik etmememiz gereken besinler arasında.

8- İşlenmiş gıdalardan kaçının

İşlenmiş gıdalar ve rafine şekerler, özellikle fruktozlu mısır şurubu veya yüksek sodyum içeren hazır gıdalar, vücutta iltihaplanma riskini önemli ölçüde artırırlar.

9- Trans yağlardan uzak durun

Tükettiğiniz ürünlerin etiketlerini iyi okuyun ve ‘hidrojene’ veya ‘kısmen hidrojene yağlar’ içeren tüm ürünlerden uzak durun.

Referanslar:

Gary Kaplan. "Anti-Inflammatory Diets: 11 Rules For Optimal Health". Şuradan alındı: https://www.mindbodygreen.com/0-22607/antiinflammatory-diets-11-rules-for-optimal-health.html. (4.10.2019)