Soğuk havalarda iştahın açılması, evde geçen zamanın artması, uzun gecelerde can sıkıntısı ile bitmek bilmeyen atıştırmalar yaza “kilo aldım” stresi ile girmenize neden olmasın. Basit yöntemlerle iştahı dengelemek ve metabolizmayı hızlandırmak çok kolay. Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber, yaza hafif girmeyi sağlayacak 10 kolay yöntemi anlattı.

Kış aylarında alınan kiloları kolayca vermenin yolları:

Bitki çaylarından destek alın

Şekersiz tüketilen bitki çaylarının iştahı azaltmada yardımcı olur. Yeşil çay ve beyaz çayın metabolizma hızlandırıcı etkisinden yararlanmak için günde 2-3 kupa kadar tüketilmesi gerekir.

Yatmadan 2 saat önce yemeyi bırakın

Yatmadan hemen önce atıştırmanın daha fazla yağlanmaya yol açabileceğinin uzun zamandır bilinen bir gerçek. Kan şekeriniz çok yüksek olursa uyku kalitenizde de azalma olur. Bu nedenle uykudan iki saat önce yemeyi bırakın.

Atıştırmak istediğinizde önce su için

Birçok kişinin açlık ve susuzluğu karıştırıyor. Bu nedenle de yetersiz su tüketen birçok kişi sürekli atıştırmalara yönelir. Canınız bir şeyler atıştırmak istediğinde önce su için ve en az 10 dakika bekleyin. Açlığınızın, ilk şiddetinde olmadığını göreceksiniz.

Baharat dünyasına girin

Kırmızı pul biber, karabiber, zerdeçal ve zencefil gibi birçok baharatın metabolizmayı hızlandırmaya yardımcıdır. Tarçının kan şekerini dengeleyerek tatlı isteğini azaltma konusunda sağladığı desteğin önemini ele alarak sofralarımızda baharatlara yer açmamız gerekir.

Probiyotiklerin dost olduğunu unutmayın

Probiyotiklerin düzenli tüketimi kabızlıktan korur. Günde bir tane probiyotik yoğurt veya bir bardak kefir tüketerek metabolizmanıza yardımcı olabilirsiniz.

En az 5 saat uyuyun

Günde 5 saatten az uyuyanların, normal uyku süresini tamamlayanlara göre günde 300 kalori daha fazla almaya meyilli. Uyku düzenine dikkat etmenin ve 5-8 saat arası uyumanın kışın kilo almaktan koruyacak başka bir metod.

Tam tahılları tercih edin

Beyaz un ve beyaz şekerin kan şekerini hızlı yükseltip düşürdüğü için daha çabuk acıkmaya ve daha sık tatlı istenmesine neden olur. Bu nedenle karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı ekmekleri, bulgur, tam tahıl makarnası gibi kaliteli karbonhidratları tercih edin.

Yazı: Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber

Yaza formda girmenizi sağlayacak egzersizler

Yaza fit bir vücut ile merhaba demek istiyorsanız harekete geçmenin zamanı geldi. Birkaç farklı antrenman tipini kullanarak yapılan egzersizler, yağ oranını azaltarak ve kas kütlesini artırarak hızlı bir şekilde forma girmeyi sağlıyor. Memorial Wellness Medikal Fitness Danışmanı Murat Biçer, yaza formda girmeyi sağlayan egzersiz önerilerinde bulundu.

Farklı antrenmanlar ile hızla yağ yakabilirsiniz

Tatile planına ne kadar süre kalmış olursa olsun kalan süreyi en iyi şekilde değerlendirip yaza fit bir şekilde hazırlanmak mümkündür. Fiziksel kapasite ve sosyal hayata uygun bir şekilde belirlenen egzersiz programı başarıya ulaşmanın en önemli yoludur. Birkaç farklı antrenman tipi kullanılarak yağ oranını azaltılabilir, kas kütlesi artırılabilir. Yağ oranını azaltabilmek için kardiyo antrenmanları büyük önem taşır.

Kalp hızı aralığı hesaplanmalı

Orta şiddetle ve oksijen tüketimini belirli oranda tutarak yapılan çalışmalar en ideal yöntem olarak kabul edilmektedir. Maksimum kalp hızının yüzde 50-60 aralığı hesaplanarak yapılan yürüyüş, hafif tempolu koşu, koşu, bisiklet ve yüzme antrenmanları ile yağ yakımı sağlanabilir. Spor geçmişiniz yapacağınız egzersizin şiddetini belirlemede önemli rol oynar.

Koşu mu yürüyüş mü?

“Koşu mu, yürüyüş mü” bu sorunun cevabı aslında kişiye göre değişir. Kardiyovasküler kapasite düşükse veya ortopedik problemler varsa koşu yapılması uygun değildir. Egzersize yeni başlayanlar için ise tempolu yürüyüş daha etkili olacaktır. Tek seferde yapılabiliyorsa minimum 45 dakikalık yürüyüşler başlangıç için yeterlidir. Daha sonrasında süre ve hız kademeli olarak arttırılabilir.

Bisiklet sürmek antrenman etkisini artırır

Koşu yaparken birçok faktör önemli rol oynar. Koşuda kullanılan ayakkabı, koşulan zemin gibi birçok faktör antrenmana etki edebilir. Mümkünse tartan pisti olan, koşulan mesafeye veya ayak tabanına uygun bir ayakkabı ve kıyafetler ile egzersiz yapılmalıdır. Bisiklet sürmek de iyi bir alternatif olabilir. Vücut ölçülerine uygun ve kişiye göre ayarlanmış bir bisikleti sürmek, egzersizden alınan yararı artır ve olası sakatlıkların da önüne geçer.

Açık hava motivasyonu bir üst seviyeye taşır

Hangi egzersiz modelini, nerede, kiminle uyguluyorsanız uygulayın en iyi sonuç elde edebilmek birkaç faktöre bağlıdır. Bunların başında da motivasyonun tam olması gelir. Açık havada yapılan kardiyo çalışmaları ise motivasyonu bir üst seviyeye taşır. Egzersizi yaparken motivasyon oldukça önemlidir; çünkü sabır ve disiplin içerisinde uygulanacak bu programın sürdürülebilir olması için motivasyona ihtiyaç vardır. Motivasyon adına özellikle güzel havaların avantajını kullanmak işi kolaylaştırır.

Kas oranını ve kuvvetini artırın

Kısa bir süreçte egzersizler yapmak çok büyük farklılıklar yaratmaz; ama toparlanmak için yeterlidir. Haftada 3 kez yapılacak direnç egzersizleri kas kütlesinde belirli bir yol kat edilmesini sağlar. Özellikle büyük ve küçük kasların devreye girdiği fonksiyonel egzersiz antrenmanlarından büyük fayda sağlanabilir. Günlük hayatta çok fazla kullanılan kasların belirli bir ritüel içerisinde, aynı anda birkaç eklemi de devreye sokarak yapılan çalışmalar olarak adlandırılabilir. Dolayısıyla birim zamanda birden fazla kas grubunu çalıştırarak daha fazla kalori harcama sağlanabilir. Uygulanan egzersizlerin içerisine pliometrik; yani zıplama ve yer değiştirme gibi hareketleri içeren egzersizlerle kas kuvvetinin yanı sıra yağ yakımı ve kardiyovasküler kapasitesi de artırılabilir. Herhangi bir sağlık sorunu yaşamamak adına egzersiz programları uygulanırken bir uzmandan yardım almak gerekir.

Yazı: Fitness Danışmanı Murat Biçer