Basit, etkili ve ucuz bir kişisel bakım etkinliği bulmak göründüğünden daha kolaydır; işte günlük tutmak tam da budur. Düşüncelerinizi kağıt üzerinde açıklamak gibi basit bir eylem, duygularınızı işlemenin, stresi azaltmanın ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin en iyi yollarından biridir.

Günlük tutmanın temellerini ilkokul yıllarından beri öğrenmiş olsanız da, nasıl başlayacağınız, ne yazacağınız ve kağıt yerine akıllı telefonunuzu kullanmanın sorun olup olmayacağına ilişkin bu uzman önerileriyle uygulamayı daha güçlü hale getirebilirsiniz.

Günlük tutmak neden sizin için iyidir?

İnsanlar nasıl hissettiklerini anlatan bir günlük tuttuklarında zihinlerini temizler, kaygılarını azaltır ve daha yüksek düzeyde mutluluk bildirirler. Texas-Austin Üniversitesi'nden Psikoloji Profesörü James W. Pennebaker; "Çeşitli çalışmalar yazmanın uykuyu, bağışıklık fonksiyonunu ve genel fiziksel sağlığı iyileştirebileceğini gösteriyor. Diğer araştırmalar, yazmanın insanların zihinlerini temizlemesine yardımcı olduğunu, onları daha az kaygılı hale getirdiğini ve daha mutlu kıldığını gösteriyor" açıklamasında bulundu.

Günlüğünüze ne yazmalısınız?

Araştırmacılar stresi azaltmak için yazmanın faydalarından bahsettiklerinde, "duygulayıcı yazma"dan bahsediyorlar: Yaratıcı hikayeler yerine olumlu veya olumsuz yaşam deneyimlerini not almak.

Etkileyici yazmanın yararları konusunda dünyanın önde gelen araştırmacısı Pennebaker, "Dışavurumcu yazmanın amacı, zor olayları anlamaya ve bunlarla yüzleşmeye çalışmaktır. Bana göre yaratıcı yazarlık, yeni fikirlerle oynamaktır" diyor. Yazmaya başlamak yaratıcı enerjinizin akmasını sağlayabilirken, maksimum sağlık yararı için günlüğünüzü kendi yaşamınızdaki olaylara odaklayın ve bu olaylarla ilgili duygularınızı keşfedin.

Günlük tutmaya nasıl başlanır?

Bir kişisel bakım ritüeline başlamaya, aslında buna sadık kalacaksınız ve bir rutin oluşturmak çok önemli. Yazacağınız belirli bir zaman ve yer belirleyin. Bu sizin için işe yarayan ritüelleri yaratmakla ilgili.

Bazı araştırmacılar, günlük tutmayı talep etmiyor ya da belirli bir ritim önermiyor; sonuçta günlük tutmanın doğru yolu konusunda kesinlikle doğru bir cevap olmadığını söylüyor. Kendi bilim insanınız olmalı ve sizin için neyin işe yaradığını analiz etmeye çalışmalısınız.

Kelimelerin akmasına izin verin

Sizi etkileyen bir olay hakkında günlük tutmaya nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, 15 ila 20 dakikalık bir süre belirlemelisiniz. Olay ve tepkileriniz hakkında serbestçe yazmalısınız. İster iş arkadaşınızın projenize yönelik eleştirisinden, ister çocuğunuzun kabalığından, ister beklenmedik bir araba tamirinden bahsediyor olun, sorunu ve tepkinizi açıklayın. Unutmayın: Mükemmel olmasına gerek yok; başka kimsenin okumasına gerek yok.

Bunu kişisel bir çözüm olarak görmelisiniz. Stresli olaya odaklanmak ve bunun benim için neden bu kadar stresli olduğunu anlamaya çalışmaktır. Neden böyle hissediyorum? Neler oluyor? Stresli olayı anlamaya çalışmak yardımcı olmuyorsa, olayın bazı olumlu özelliklerini veya bundan gelebilecek olumlu şeyleri aramaya çalışabilirsiniz.

Bir istemi deneyin

Bazı insanlar, kendilerini bir konuya yönlendiren bir ipucu verildiğinde yazmaya başlamayı daha kolay bulurlar. İşinize yarayabilecek günlük ipuçları arasında, günün en iyi veya en kötü kısmı hakkında yazmak, günün bir anını ayrıntılı bir şekilde anlatmak veya geçmişinizden aklınızda olan bir olayı genişletmek yer alır.

Bazen bir hafta ya da bir ay ara verebilirsiniz. Kendinize keşfedecek bir tema veya fikir verin. Ancak bu yaklaşım kesinlikle herkes için uygun olmayabilir. Okulda yazmayı sevdiyseniz, ipucu almayı sevebilirsiniz, ancak sevmediyseniz, bunu kısıtlayıcı veya yorucu bulabilirsiniz. Özetle: İşinize yaramıyorsa zorlamayın.

Bir günlük kağıt üzerinde olmalı mı?

Rubin elle yazmanın nörolojik faydalarına tüm kalbiyle inanırken, İngiltere'deki Northumbria Üniversitesi'nde psikobiyoloji ve sağlık psikolojisi alanında doçent olan Michael Smith, kağıt dergilerin dijital ifadeye karşı önemli olmayabileceğini söylüyor. "En önemli şey, hakkında yazdığınız olayla ilgili duyguları yeniden deneyimlemek için dikkatinizi dağıtmadan biraz zaman ayırmaktır. Gençler gibi, fiziksel bir günlük kullanmak yerine bilgisayarda veya akıllı telefonda yazmayı tercih eden ve daha rahat hisseden bazı insan gruplarının olması muhtemeldir."

Günlük tutmak sadece yazmak demek değildir

Bir dizi yaratıcı aktivitenin sağlık ve refah açısından faydalı olabileceğini gösteren yeni kanıtlar var. Kendinizi bir sanatçı olarak görmeseniz bile, kendinize çizim ve deneme özgürlüğü vermek, kendinizi ifade etmek için size daha fazla seçenek sunar. Sanat, müzik veya dans gibi diğer yaratıcı ifade araçlarının da faydalı, ancak bunların yazma veya konuşma ile birlikte yapılması halinde etkileri daha güvenilir olabilir.

Bitirdiğinizde bırakın gitsin

Rubin, günlük tutma konusunda özellikle annelerden duyduğu en yaygın endişelerden birinin, birinin okuyacağından korkmaları olduğunu söylüyor. "Bazı insanlar birisinin günlüklerini okumasını deneyimledi ve bu travmatik. Dışarıdan bir izleyici kitlesinden korkuyorsanız, yazın, okuyun ve sonra atın."

Pennebaker, parmağınızla boş bir yüzeye yazmanın bile fayda sağlayabileceğini söylüyor. Önemli olan duygularınızı kelimelere dökmek.

Kaynak: Blythe Copeland. "How to Start Journaling—a Self-Care Practice That Takes Just 15 Minutes a Day". Şuradan alındı: https://www.marthastewart.com/1535098/how-to-start-journal-and-the-benefits-self-care. (03.10.2023).