İster gücünüzü yeniden kazanmak, ister ruh halinizi iyileştirmek isteyin, doğumdan sonra egzersize geri dönmek göz korkutucu bir görev olmak zorunda değil. Kanada Egzersiz Fizyolojisi Derneği uzmanları, daha önce yapılmış 574 araştırmayı inceledi ve yeni annelerin haftada en az 120 dakika egzersiz yapmasını ve bunu dört veya daha fazla güne yaymasını önerdi. British Journal of Sports Medicine dergisinde yayınlanan kılavuzda ise idrar kaçırmayı önlemeye yardımcı olmak için günlük pelvik taban kas egzersizlerinin de şiddetle tavsiye edildiği belirtiliyor. Ancak uykusuz geceler, beslenmeler ve yeni sorumlulukların yarattığı karmaşanın ortasında, tekrar egzersize başlama düşüncesi pek tabii bunaltıcı gelebilir. Anneliğin bu yeni bölümüne adım attığınızda bedeninizi ve zihninizi beslemenize yardımcı olmak için, fitness'ı hayatınıza yeniden entegre etmenin kolay yolları var.

NHS’de yer alan bilgiye göre eğer normal doğum yaptıysanız, kendinizi hazır hissettiğiniz anda hafif egzersizlere başlayabileceğiniz belirtiliyor. Bu egzersizlere yürüme, hafif esnemeler, pelvik taban ve karın egzersizleri dahil olabilir. Ancak, aerobik veya koşu gibi yüksek etkili egzersizlere başlamadan önce doğum sonrası altı haftalık kontrolünüzü beklemenizin iyi bir fikir olduğu da belirtiliyor.

Doğum sonrası iyileşme için hangi egzersizler en faydalıdır?

Sarah Campus konuya ilişkin bilgiler verdi.

“Doğum sonrası en faydalı egzersizler arasında çekirdek stabilitesini güçlendiren pelvik taban egzersizleri (kegels) ve karın fonksiyonunu geri kazandıran çekirdek aktivasyon egzersizleri (derin nefes alma, pelvik eğimler gibi) yer alır. Vücut ağırlığı egzersizleri (squat, glute bridges ve modifiye push-ups gibi) de gücü güvenli bir şekilde artırmak için iyidir. Direnç bandı çalışmaları (kürek, istiridye kabuğu, hafif deadlift vb.) da duruşu ve kas iyileşmesini desteklemek için faydalı olabilir. Hafif başlayın, forma odaklanın ve kademeli olarak ilerleyin.”

Yeni annelerin deneyebileceği kardiyo egzersizleri nelerdir?

“Dayanıklılığı zorlanmadan artıran yürüyüş ve düşük etkili kardiyo egzersizlerini öneririm. Örneğin, düşük etkili bisiklet sürmeyi, yüzmeyi, düşük etkili dansı veya aerobik yapmayı deneyin. Her zaman olduğu gibi yavaş başlayın, vücudunuzu dinleyin ve yoğunluğu kademeli olarak artırın.”

Yeni anneler egzersizle yenidoğan bakımı arasında nasıl denge kurabilirler?

“Burada mükemmellikten ziyade tutarlılık önemlidir ve yeni anneler verimlilik için kısa egzersizler (10-20 dk) yaparak egzersizi dengeleyebilir veya hızlı egzersizler için uyku zamanını kullanabilirler. Ayrıca bebekle egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz, örneğin bebek arabasıyla yürüyüşler ve squat ve lunge gibi bebek taşıma egzersizleri.”

Yeni anne olan bir kadın yaralanmayı nasıl önleyebilir?

Uzmanlar düzenli egzersizin doğum sonrası dönemde yeni anneler için son derece faydalı olduğunu, stresi yönetmeye, ruh halini iyileştirmeye ve genel refahınızı desteklemeye yardımcı olduğunu, egzersizin endorfin salgılayarak doğum sonrası depresyonu ve kaygıyı azaltmayı desteklediğini söylüyor. Ancak eğitimli bir profesyonelden vücudunuza, kondisyon seviyenize ve doğumunuza göre tavsiye almanın bu süreçte atılacak en doğru adım olduğunu bilmelisiniz. Buradaki bir diğer önemli nokta ise her doğumun kişiye özel olması sebebiyle herkesin aynı dönemde spora başlayamayacağıdır. Egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalı, onay almalısınız. Çok erken ve gereğinden yoğun bir sporla başlayarak sağlığınıza zarar verme ihtimalinizi unutmayın bu nedenle öncelikle doktor onayı sonrasında ise spora kademeli olarak başlamak oldukça önemli.

Referanslar

Camilla Foster. "How to ease back into exercise as a new mum". Şuradan alındı: https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/nhs-b2721861.html (26.03.2025).

İlginizi çekebilir: Anne olmanın sağlığa faydaları...