Yaşam kalitesini en fazla etkileyen faktörlerin başında uyku kalitesi geliyor. Sağlıklı bir uyku elde edebilmenin yolu ise doğru uyku ekipmanları seçebilmekten geçiyor. Peki, omurga sağlığı için yatak seçimi nasıl olmalıdır? Yatak seçiminin uyku üzerindeki etkisi nedir?

Central Hospital’dan Nöroloji Uzmanı Uzm. Dr. Özlem Çakır, kaliteli bir uykuya kavuşmanın püf noktalarını paylaşıyor.

Omurganın gün içerisinde aldığı duruş pozisyonunu uyku sırasında da sağlamak omurga sağlığı açısından büyük önem taşıyor. Bu nedenle tercih edilecek yatakların, omurganın ve disklerin üzerine en az yükün bindiği uyku pozisyonlarına elverişli olması şartı taşıyor. Uygun sayılabilecek yatağın ise orta sertlikte, kişiden en az 20 cm uzunlukta ve en az 95 cm genişlikte olması gerekiyor. Yatağın yaylarının ve süngerinin esnekliği ise uzun süreli kullanıma dayanıklı olmalıdır. Bunların yanı sıra uygun yatak, vücut ısısını koruyan, hava dolaşımını sağlayan ve nem oluşumuna engel olan özelliklere sahip olandır.

“Uyku, NonREM ve REM olmak üzere iki evreye ayrılır”

Bu noktada çok sert ya da çok yumuşak yatakların bir müddet sonra gerekli duruşun devamlılığını yitirmesine neden olabileceğinin altını çizen Uzm. Dr. Özlem Çakır, “Omurganın gerekli duruşu sağlayamaması ve normal eğriliklerini koruyamaması zaman içerisinde omurga eğriliklerinin artışına ya da bozulmasına yol açabilir. Bu durum da bel ve sırt ağrılarının oluşmasına zemin hazırlayabilir. İlerleyen dönemlerde ise omurgada ciddi hasarların gelişmesine sebep olabilir. Bu yataklar ayrıca diskleri de olumsuz yönde etkileyebilir. Ayrıca uyku, NonREM ve REM olmak üzere iki evreye ayrılır. NonREM kendi içinde üç ayrı evrede incelenir. 1. evre uykunun yüzde 5’lik bölümü kapsarken, 2. evre yüzde 45-55’ini, 3. evre ise yüzde 20-25’ini oluşturur. Geri kalan yüzde 20-25’lik uyku dönemi ise REM uykusu olarak adlandırılır. Sağlıklı ve kaliteli uyku için düzenli yatış ve kalkış saatlerine uyulmalı, yatmadan önce stresli aktivitelerden, yoğun fiziksel egzersizlerden, aşırı yemek yemekten ve uyarıcı ilaç ya da içeceklerden uzak durulmalıdır. Ayrıca yatak odasının sessiz ve karanlık, ısı ve havalandırmasının da yeterli düzeyde olması gibi birtakım kurallara dikkat edilmelidir. Bunların yanı sıra yatma saatinde çok aç ya da çok tok olmamaya ve uyku hissi gelmeden yatağa girmemeye dikkat edilmelidir” diyor.

“Uyku süreci yetişkin bireyler için 4-11 saat iken, yeni doğanlar için 16-18 saat aralığındadır”

Normal uyku süresinin kişinin gereksinimine, yaş dönemine ve genetik özelliklerine göre değişiklik gösterdiğinin altını çizen Nöroloji Uzmanı Uzm. Dr. Özlem Çakır, “Bu süre, yetişkin bireyler için 4-11 saat iken, yeni doğanlar için 16-18 saat aralığındadır. Çünkü çocuklukta uyku gereksinimi ve süresi daha uzun olur. Ayrıca çocuklarda uyku sürecinin büyük bir kısmı rüyalı uykudan (REM) oluşur. Bu uykunun süresi çocuk büyüdükçe azalırken, özellikleri de yetişkin uykusuna benzer içerik kazanmaya başlar. Günün tüm yorgunluğunun ve stresin atıldığı tek alan uyku sürecidir. Sağlıklı bir uykunun sağlanamaması ise yaşam kalitesinde düşüş, iş performansında azalma, psikolojik ve medikal hastalıklar gibi sorunları beraberinde getirebilir. Bu nedenle omurgayı ve bel sağlığını koruyan ortopedik özelliklere sahip yataklar, sağlıklı bir uyku için oldukça önemlidir” açıklamalarında bulundu.

Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi Rehabilitasyon Bölüm Başkanı ve NP Fizyoterapi Rehabilitasyon Merkezi Müdürü Prof. Dr. Defne Kaya, doğru yatak seçiminin omurga sağlığı için önemine işaret etti.

Prof. Dr. Defne Kaya, yalnızca bel ya da sırt ağrısı çekenlerin değil, çekmeyenler için de yatak seçiminin önemli olduğunu belirterek “Bel ağrımız varsa en sert yatağı almalıyız…. Bu düşünce günümüzde oldukça değişmiştir. Bununla birlikte, yalnızca bel ya da sırt ağrısı çekenlerin değil çekmeyenlerin de yatak seçiminin önemli olduğu, omurganın doğru bir şekilde destekleyecek yatağın seçilmesi gerektiği ortak kanı olarak kabul edilmektedir” dedi.

Yatak seçiminde bu noktalara dikkat!

Yatak seçimi yaparken bazı noktalara dikkat edilmesi gerektiğini belirten Prof. Dr. Defne Kaya, şunları söyledi: “Kişisel tercih, beğeni ya da rahatlık mı ön planda olmalı? Yoksa bir mağazada bir yatağa uzanıp iyi hissetmek, o yatağın birkaç yıl boyunca omurgamızı koruyacağı anlamına gelir mi? Nasıl seçmeliyiz yatağımızı? Birkaç ipucu ile bize özel doğru yatağı bulalım:

Yatak omurganızın şeklini desteklemeli

Yatağın omurganızın şeklini desteklemesi ve koruması gerekir: Çok fark etmeyiz ama uyurken de düzgün postür (duruş) önemlidir. Omurgamızın etrafındaki kas ve bağların biz uyurken gevşemesi ve toparlanması gerekir.

Geniş kalçalı kişiler daha yumuşak yatak tercih etmeli

Eğer bir yatak çok sertse ya da çok yumuşaksa omurganızın etrafındaki bu yapılar gevşeyemeyecektir. Yeterli sertlik aranmalıdır ki bu da kişiden kişiye göre değişmektedir. Örneğin: Geniş kalçası olan kişilerin biraz daha yumuşak bir yatak tercih ederek omurgasını aynı hizada tutmaları olası bel ve sırt ağrılarını önleyecektir. Daha dar kalçaya sahip kişilerin daha sert bir yatak seçmeleri önerilebilir.

Orta-sert yatak tercih edin

Emin değilseniz, “orta-sert” yatak tercih edin. 300’den fazla bel ağrılı kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, kişilerin 90 gün boyunca “orta sert” veya sert” yatak denemeleri istenmiştir. “Orta sert” yatak kullananlarda rahatsızlığın daha az olduğu gösterilmiştir. İçinde hiç yay olmayan tamamı hafızalı materyaller içeren yataklar, vücudun şeklini alması nedeniyle önerilmemektedir. Hafızalı materyallerle yayların kombine kullanıldığı yataklar tercih edilmelidir.

Test sürüşü önemli

Test sürüşü güzel bir fikir olabilir: Harika bir uyku çektiyseniz, bir otelde ya da arkadaşınız evinde kalıyorsanız, yatağın marka ve numarasını alabilirsiniz. Bazı şirketler bir yatak satın aldığınızda 30 ila 100 gün arasında kullanıp memnun kalmamanız durumunda geri alabiliyor.

Yeni yatak uyku kalitenizi artırabilir

Yeni bir yatak almak uyku kalitenizi artırabilir. Oklahoma State Üniversitesi’nden bir çalışmada, 62 kişiye yeni yatak verilerek 28 gün boyunca takip edilmiştir. Hemen hemen herkesin daha iyi ve kaliteli uyuduğu gösterilmiştir. Ucuz yatakların pahalı yataklara göre daha fazla bel ağrısı oluşturduğu da çalışmada belirtilmiştir. Çalışmaya katılanların eski yataklarını kullanma süreleri ortalama 9,5 yılmış. Bu süre, bir yatağın ömrü olarak çalışmada vurgulanmıştır. 9 ya da 10 yıldır bir yatağı kullanıyorsanız, o yatağı değiştirme vakti gelmiş demektir.”

Uyku pozisyonu da önemli

Yastık ve yatış pozisyonlarının da uyku kalitesi için çok önemli olduğunu ifade eden Prof. Dr. Defne Kaya, “Doğru yatağa sahip olsanız bile, uyku pozisyonunuz, kullandığınız yastıkların baş ve boyun bölgenizi düzgün desteklemesi de sağlıklı ve kaliteli bir uyku için önemlidir” dedi. “Bir yatak, uyuyan kişinin uyku pozisyonundan bağımsız olarak omurgasını düz bir hat üzerinde hizalamalı ve desteklemelidir” diyen Prof. Dr. Defne Kaya, tavsiyelerini şöyle sıraladı: “Uykuda aldığımız pozisyonlar, yatış şeklimiz de bu hizalamayı ve desteklemeyi değiştirmektedir. Yatağın bu değişimlere de uyum sağlaması önemlidir. Sağlıklı bir uyku, hem derin uykuda salgılanan ve hücre yenilenmesini sağlayan hormonların salınımı için hem de dinç ve enerjik uyanmamız için çok önemlidir. Sağlıklı bir omurga için de mutlaka kaliteli ve vücut tipimize uygun yatak seçimi yapmalıyız.”