“Kendimizin en büyük düşmanıyız” sözü birçoğumuz için geçerli. Muhakkak birkaç kez neden kendi çıkarımıza aykırı davrandığımızı ve kendimize zarar verdiğimizi sorguladığımız olmuştur. Neden sevdiğimiz biriyle öyle konuştuk? Neden bu projeyi erteledik? Neden o harika hissettiren şeyi yapmayı bıraktık? Psikolog ve yazar Robert Firestone’un ‘eleştirel iş ses’ olarak tanımladığı bir ses ile, kendi kendimizi sabote eden düşünceler ve davranışları sürdürüp duruyoruz.

Eleştirel iç ses, güvenilir bir benlik duygusunu temsil etmez. Bu ses aksine acımasızca benliğimize karşıdır sanki, içimizde bize karşı olan bir parçayı temsil eder. Yeteneklerimizden şüphe etmemize neden olur, arzularımızı baltalar ve bizi hem kendimize, hem de yakınlarımıza karşı şüpheci olmaya yönlendirir. Bu benlik-karşıtı ses, zihnimizi gerçek hedeflerimizden geri durmamıza yol açan eleştirel analizlerle ve kendi kendini sabote eden düşüncelerle doldurur.

Kendini sabote eden düşünceler nereden geliyor?

Eleştirel iç sesimiz, erken yaşam deneyimlerimizle şekillenir. Gelişimimiz boyunca farkında olmadan, bizi büyüten kişiler tarafından bize yöneltilen tutumları içselleştirme eğiliminde oluruz. Örneğin ebeveynimiz bize hep ‘tembelsin’ dediyse, kendimizi işe yaramaz ve etkisiz hissederek büyüyebiliriz. Daha sonra, denemeye bile zahmet etmememizi söyleyen ve kendi kendimizi sabote eden düşüncelere dalabiliriz: “Niye uğraşayım ki? Nasıl olsa asla başarılı olamayacağım. Hiçbir şeyi tamamlayacak bir enerjim yok.”

Çocuklar, anne babalarının kendilerine yönelik olumsuz düşüncelerini içselleştirebilirler. Kendilerini genellikle zayıf veya başarısız olarak gören, kendinden nefret eden bir ebeveynle büyüdüysek, kendimize karşı benzer tutumları sahiplenebiliriz. Örneğin annemiz sürekli kendi görünüşünü beğenmediğini söylediyse, farkında olmadan biz de görünüşümüz hakkında özgüvensiz olabiliriz.

Geçmişimizi değiştiremeyiz. Ancak yetişkinler olarak, aslında bize ait olmayan ama içselleştirmiş olduğumuz ve kendimizi sabote etmemize neden olan bu tutumları tespit ederek onlara karşı hareket edebiliriz. Eleştirel iç sesimizin kurbanı olduğumuzda, genellikle günlük hayatımızda bize zarar veren, kend kendini sınırlayan veya sabote edici davranışlarda bulunuruz. Yazar Elizabeth Gilbert’in de dediği gibi: “Her gün kıyafetlerinizi seçtiğiniz gibi, düşüncelerinizi de nasıl seçeceğinizi öğrenmeniz gerek. Bu, geliştirebileceğiniz bir güçtür. Hayatınızdaki şeyleri kontrol etmek istiyorsanız, zihniniz üzerinde çalışmalısınız. Kontrol etmeye çalışmanız gereken tek şey budur.”

Kendini sabote eden davranışları nasıl durdurursunuz?

Kendimizi sabote eden düşüncelerin nereden geldiğini bulduğumuzda, üzerimize aldığımız olumsuz kimlikten ayrışmaya başlayabiliriz. Eleştirel iç sesimizle tanışabilir ve o sesin düşünme süreçlerimize ne zaman sızmaya başladığını fark edebiliriz. Bunu yaparken, sevmediğimiz veya saygı duymadığımız davranış biçimlerimizi de tanımaya başlayabiliriz. Örneğin sık sık utanç hissediyorsak ve bunun sonucunda kendimizi sosyal olarak geri tutuyorsak, daha dışa dönük ve açık olmak için kendimizi desteklemeye başlayabiliriz.

Kendimiz hakkında uzun süredir sahip olduğumuz ve derinden köklenmiş, eski, tanıdık tutumlara meydan okumak anlamına geldiği için, kendi kendimizi sabote eden davranışları değiştirmeye çalışmak bizi endişelendirebilir. Bu davranışlardan uzaklaşmak, mutlu bir yaşam sürmek için esastır. Dr. Robert Firestone “The Self Under Siege: A Therapeutic Model for Differentiation” adlı kitapta, bu uzaklaşma ve farklılaşma sürecini dört adımda açıklıyor.

İlk adım, acı verici erken yaşam deneyimlerine dayanarak içselleştirdiğimiz yıkıcı tutumlardan (eleştirel iç seslerden) ayrılmayı içerir. İkinci adım, ebeveynlerimizden aldığımız olumsuz özelliklerden ayrılmamızı gerektirir. Üçüncü adım, büyürken yaşadığımız acıya karşı yaptığımız yıkıcı savunmalara veya uyarlamalara meydan okumayı içerir. Bu uyarlamalar çocuklukta bize yardımcı olmuş olabilir, ancak çoğu zaman yetişkin olarak bize zarar verirler. Örneğin, çocukken hayal kırıklığına uğramaya veya reddedilmeye alışmışsak, bizi başkalarından çok şey istemekten veya beklemekten alıkoyan bir savunma oluşturmuş olabiliriz. Beklentilerimizi düşürmek, çocukken incinmekten korunmamıza yardımcı oluyor gibi görünse de, aynı savunma, yetişkinler olarak birine güvenmemizi veya yakınlaşmamızı engelleyebilir.

Farklılaşmanın dördüncü ve son adımı, benzersiz değerlerimiz, ideallerimiz ve inançlarımız hakkında kendi anlayışımızı geliştirmemizi ister. Geçmişimizin olumsuz katmanlarından ayrıldığımızda, gerçekte kim olduğumuzu ortaya çıkarabiliriz. Kendimizi sabote eden davranışları durdurabilir ve olmak istediğimiz kişiyi seçebiliriz.

Sabotajcı ilişkilere nasıl başlıyoruz?

Zaman içinde taşıdığımız savunmalar ve eleştirel iç sesler, genellikle yetişkin hayatımızda erken hayatımızın dinamiklerini yeniden yaratmamıza yol açar. Yakınlaştığımız insanlarla olumsuz, eski davranış kalıplarına göre davranma eğilimindeyiz. Eleştirel iç sesimize teslim olarak ve temel savunmalarımıza meydan okumakta başarısız olarak sıklıkla kendi kendimizi sabote etmemize yol açan ilişkiler kurarız.

Örneği; çocukken kendimizi terk edilmiş hissettiysek, yetişkin ilişkilerimizde güvensiz olma eğilimine sahip olabiliriz. “Ona nasıl güvenebilirim?” diyen “sesler” duyabiliriz. “O da seni terk edecek. Dikkatli ol ve yakınlaşmanıza izin verme." Baskıcı veya müdahaleci davranan bir ebeveynimiz olsaydı, partnerimiz tarafından kolayca sıkıştırılıyormuşuz gibi hissedebilirdik. “Sürekli muhtaç! Seni rahat bırakması lazım. Kendi başına daha iyisin. Sadece yakın olmayı kaldıramıyorsun."

Eleştirel iç seslerimiz, hayatımızın her alanında, ancak çoğu zaman en yakın ilişkilerimizde savunmamızı harekete geçirmemiz için bizi teşvik eder. Genellikle bizi gerçekten istediğimizi elde etmekten alıkoyarlar, içimizde çocukken incittiğimiz şekillerde incineceğimize dair korkular uyandırırlar. Hatta uzun süredir sahip olduğumuz olumsuz kimliğimizi korumamıza yardımcı olan geçmiş senaryoları yeniden yaratarak bu eski dinamiklerle oynayan partnerler bile seçebiliriz.

Kalıplarımızı tanımak, kendi kendimizi sabote eden ilişkilerden kaçınmamıza yardımcı olabilir. İç eleştirmenimize karşı harekete geçebilir ve bugün artık bize hizmet etmeyen savunma mekanizmalarından ayrışabiliriz. Geçmişimizle yüzleşmek, bu sürecin önemli bir parçasıdır. Kendimizi savunmalarımıza alıştırdığımızda, kendimizi sabote eden davranışlardan ayrılabilir ve daha güçlü olduğumuz, kaderimizi daha fazla kontrol ettiğimiz, daha özgür bir hayat yaşayabiliriz.

Kaynak: https://www.psychalive.org/self-sabotaging/

Öz saygıyı artırmanın 10 yolu

Kendinize yönelik saygınızı artıracak bazı ipuçlarımız var...

11

Kendinize sağlıklı şekilde saygı duymanızın yolu, kendine güven ve kendini kabulden geçer. Bu, kibirli ya da doğuştan diğer insanlardan daha iyi olduğumuz anlamına değil, kendimizi saygıya değer ve kıymetli hissetmemiz anlamına gelir. Kendinize yönelik saygınızı artıracak bazı ipuçlarımız var:

1. Gerçekçi olun Kendilerinizi diğer insanlarla karşılaştırmayın, elinizden gelenin en iyisini yapmaya odaklanın. Ayrıca, "elinizden gelen en iyisi"nin ne kadar uyuduğunuz, yedikleriniz, çalışma saatleriniz ve sosyal ilişkileriniz gibi koşullara bağlı olarak her gün değiştiğini aklınızda tutun.

2. Başarılarınıza odaklanın Her günün sonunda neler yapabildiğinizi gözden geçirin. İlerleme kaydettiğiniz işler ve değerlendirdiğiniz fırsatlar için kendinizi takdir edin. Düzenli olarak sağlıklı riskler almak özsaygınızın artmasını destekler.

3. Dış koşullar yerine içinize odaklanın Dünyanın en pahalı evine ya da arabasına sahip olacağınıza inanmak gibi maddiyata dayanan, dış koşulların şekil verdiği hayallerden uzak durun. Kendinizi sahip olduklarınızla tanımlamayın. Bunun yerine, kendi, iç sesinizin yön verdiği hedefinizi belirleyin. Gerçekte sizin için ne önemli? Hangi değerler yüreğinize yakın? Bunlara uygun yaşamaya çalışmak özsaygınızı artıracaktır.

4. Hayata aktif olarak katılın Kendinize hedefler belirleyin ve hedeflerinizi gerçekleştirmek için düzenli olarak adım atın. Ekip çalışması güçlü bir sinerji yaratır, ancak asla birinin tüm görevi üstlenmesini beklemeyin. Stratejik düşünün ve gücünüzün yeteceği şeyleri yapın.

5. Zihninizde güzel resimler canlandırın Kendinizi başarıya ulaşmış olarak hayal edin. Kim ve ne olmak istediğinizi net olarak zihninizde canlandırın ve kendinize güvendiğinizi düşünün. Kendinize "Kendini seven ve kendine saygı duyan biri nasıl davranır?" diye sorun ve cevapları not edin. Sonrasında, kendinize bu cevaplara göre davranın!

6. Olumlu düşünün Alışageldiğiniz düşüncelerinizi gözden geçirin ve özyıkıma neden olan olumsuz düşüncelerden kurtulun. Bu tehlike sinyallerini görmezden geleceğiniz anlamına gelmez, sadece zorluklarla nasıl baş edeceğinizi düşünürken gerçekçi ve iyimser olacağınız anlamına gelir. Düşüncelerinizin duygularınız üzerinde büyük bir etkisi olduğunu unutmayın.

7. Gerçekten minnettar olun Hayatınızdaki tüm güzel şeyler için duyduğunuz minneti hemen, şimdi dile getirin. İçinizden gelmese bile, günlük veya haftalık bir liste oluşturarak size yardımcı olan veya hayatınıza sevgi katan insanlara teşekkür edin. Hayatın bir hediye olduğunu unutmayın.

8. Öz bakımınıza zaman ayırın Siz, kendinizi sevecek ve şımartacak kadar kıymetlisiniz. İlk olarak buna inanın. İkincisi, sağlığınıza dikkat edin, sağlıklı beslenin, yeteri kadar uyuyun, düzenli olarak egzersiz yapın ve rahatlamak için zaman ayırın.

9. Meditasyon yapın Düzenli bir meditasyon programı oluşturun. En bilinen ve basit meditasyon yöntemi, sessiz bir ortamda bir sandalyede gözler kapalı şekilde oturarak nefes alışverişlerini takip etmektir. Sadece otururken ya da yürürken keyifli, huzurlu, mutlu anları ya da durumları düşünebilirsiniz. Vücudunuz zihninizin söylediğine inanır. Meditasyon pozitif düşünmenizi destekler.

10. İhtiyaçlarınızı sağlıklı bir şekilde karşılayın Burada amaç hedefinize kimseye zarar vermeden veya ideal olarak, bu süreçte diğer insanlara da fayda sağlayarak ulaşmanızdır. İlk olarak neye ihtiyacınız olduğunu belirleyin, sonra da bu ihtiyacınızı karşılamak için mevcut olan seçenekleri tanımlayın. Her ihtiyacınız olanı elde edemeseniz bile, özsaygınızı artıracak şekilde hareket etmiş olacaksınız.