Hamilelik sırasında doğru bir beslenme düzeni hem sizin sağlığınız hem de bebeğinizin sağlığı için önemlidir. Vücudunuzu besleyici gıdalarla güçlendirmek her zaman önemlidir ancak özellikle hamilelikte zengin bir beslenme çok daha önemlidir. Sonuçta, vücudunuz yediğiniz gıdaları güçlü kalmak ve sağlıklı bir bebek büyütmek için kullanır. Sağlıklı bir hamilelik beslenmesi, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel besinleri içermeli ve büyüyen bebeğiniz için gerekli olan karbonhidrat, yağ, protein ve kalori dengesini sağlamalıdır. Hamileliğin ilk üç ayında (1. Trimester) ne yemeli diye mi düşünüyorsunuz? Aşağıdaki hamilelik beslenme tablosundaki her gruptan besin değeri yüksek bir dizi yiyecek seçmeye çalışın.

İlginizi çekebilir: 1. Trimester ne demek?

Kolay, basit yemekler ve atıştırmalıklar hazırlayarak zaman ve enerji kazanın!

• Taze veya dondurulmuş meyve ve sebzelerle smoothie yapın; smoothieler hızlı hazırlanıp, besin açısından zengin olup sabah bulantılarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

• Sağlıklı atıştırmalıkları önceden hazırlayın, özellikle tam dengeli bir yemek imkansız gibi hissediliyorsa.

• Ev yapımı yemekler, hazır gıdalar ve hatta dışarıdan yemek arasında bir denge kurun; ölçülülük önemlidir.

Günde 3-4 porsiyon meyve

İşte bir porsiyon meyvenin nasıl olabileceğine dair birkaç örnek:

• Bir orta boy meyve, örneğin bir elma veya portakal

• Bir adet muzun yarısı

• Çeyrek su bardağı kuru meyve

• 3/4 su bardağı %100 meyve suyu

3-5 porsiyon sebze

Her gün üç-beş porsiyon sebze seçin. En geniş besin yelpazesi için, tabağınızı sebzelerle doldururken bir gökkuşağını düşünün. Ne kadar renkli, o kadar iyi! İşte her gün tabağınıza ekleyebileceğiniz bazı sebze önerileri:

• Koyu yeşil sebzeler, örneğin brokoli, kara lahana ve ıspanak

• Turuncu sebzeler, örneğin havuç, tatlı patates, kabak ve balkabağı

• Sarı sebzeler, örneğin mısır, sarı biber, yaz kabağı

• Kırmızı sebzeler, örneğin domates, kırmızı biber, pancar, turp, kuşkonmaz ve kırmızı lahana

Bir porsiyon sebze şu şekilde olabilir:

• 1 su bardağı taze yapraklı sebze, örneğin ıspanak veya marul

• Yarım su bardağı doğranmış sebzeler, pişmiş veya çiğ

3 porsiyon süt ürünleri (veya kalsiyum takviyesi yapılmış bitki bazlı seçenekler)

Her gün üç porsiyon sağlıklı süt ürünü seçin. Süt ürünleri, bebeğinizin büyümesi için ve güçlü kemikler için ihtiyacınız olan kalsiyumu sağlar. Eğer süt ürünü tüketemiyorsanız veya bitki bazlı seçenekleri tercih ediyorsanız, kalsiyum ile takviye edilmiş alternatifleri tercih edin (tüm bitki bazlı seçenekler aynı değil, bu yüzden etiketi okumayı unutmayın!).

Bir porsiyon süt ürünü şu eşdeğerlerde olabilir:

• 1 fincan süt, yoğurt veya kalsiyum takviyesi yapılmış bitki sütü (örneğin yulaf sütü, soya sütü veya fındık sütü)

• Yaklaşık 50 gram doğal peynir, örneğin cheddar veya mozzarella ya da kalsiyum takviyesi yapılmış bitki bazlı alternatif. Peynir seçerken, süt, tuz ve enzimlerden yapılan doğal peynirleri tercih etmeye çalışın. Yağlar, aroma vericiler ve şekerle yapılan işlenmiş peynirlerden kaçınmayı hedefleyin. Birçok doktor, düşük yağlı süt ürünlerini tercih etmeyi öneriyor, ancak tam yağlı ürünler de dengeli bir diyete sağlıklı bir ek olabilir.

2-3 porsiyon protein

Dengeli bir ilk trimester gebelik beslenme diyeti, protein içermelidir. Günde iki-üç porsiyon protein hedefleyin. İşte bazı mükemmel protein seçenekleri:

• Az yağlı etler, örneğin tavuk, balık ve yumurtalar (minimal yağla hazırlanmış)

• Fasulyeler, barbunya, siyah fasulye

• Mercimek, kuru bezelye, kuruyemişler ve tohumlar

Bir porsiyon protein şu şekilde olabilir:

• Yaklaşık 100 gram pişmiş et, tavuk veya balık (yaklaşık bir deste kart boyutunda)

• 1 fincan pişmiş fasulye

• 2 yumurta

• 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi

• Yaklaşık 1/4 fincan kuruyemiş

3 porsiyon tam tahıl

Günde altı porsiyon tahıl tüketmeniz önerilir, bu tahılların en az yüzde 50’sinin tam tahıl olması gerekir. Örneğin, beyaz ekmek ve beyaz pirinç yerine tam tahıllı ekmek ve kahverengi pirinç tercih edin. Rafine tahıllara kıyasla, tam tahıllar lif, sağlıklı yağlar, B vitaminleri ve magnezyum gibi mineraller de dahil olmak üzere tüm besin öğelerini sunar. Rafine tahıllardan yapılan ürünler, işlenme sırasında çıkarılan bazı besinleri yerine koymak için genellikle zenginleştirilmiş olsa da, üreticiler sağlıklı lifi geri ekleyemezler.

Tam tahıllı ekmek, tahıllar, krakerler ve makarna, gebelik sırasında çok önemli olan lifi sağlar. Lif içeren çeşitli gıdalar yemek, düzgün bağırsak fonksiyonunu sürdürmeye yardımcı olur ve kabızlık ve hemoroit geliştirme olasılığınızı azaltabilir.

Bir porsiyon tam tahıl şu şekilde olabilir:

• 1 dilim tam tahıllı ekmek

• Yaklaşık 30 gram hazır yenilebilir tam tahıl gevreği (çoğu gevrek için yaklaşık 1 fincan)

• 1/2 fincan pişmiş yulaf, kahverengi pirinç veya tam buğday makarna

Referanslar

Dr. Laura Riley, “What to Eat in the First Trimester of Pregnancy”, https://www.parents.com/pregnancy/stages/1st-trimester-health/your-first-trimester-diet/

İlginizi çekebilir: Hamilelikte beslenme nasıl olmalı?