Uzman diyetisyen Selahattin Dönmez 4 haftada ideal kiloya ulaştıran ipuçlarını yeni kitabı Dönmez Diyeti’nde paylaşıyor. Detayları konuşmak için bir röportaj yaptık.Kağıt ve kaleminizi hemen hazırlayın derim ben. Bu bilgiler kaçmaz.

- Sağlıklı kilo vermek isteyenlere neler önerirsiniz?

En önemli nokta öğün düzenidir. İdeal kilolarına ulaşmak istiyorlarsa mutlaka günde 3 ana öğün ve 1 ara öğün yemeleri gerekiyor. 2 öğünle ideal kilolarına ulaşamazlar. Ara öğünü 3’e çıkarırlarsa kilo vermeleri ayları bulur. Çok sık yerseniz vücudunuz yağ kitlesini daha az yakar ve yağ depolar. Eğer siz 1 ara öğün 3 ana öğün yaparsanız, kahvaltıya başladığınız saatten itibaren 4-5 saatte bir beslenmeniz gerekir. En erken kahvaltıyı 7 civari yaparız. En geç kahvaltıyı da 9.30-10.00 civarı yaparız. Bu kahvaltı saatinde başlayıp sırayla takip ettiğinizde öğle öğününüzü, ara öğününüzü ve akşam öğününüzü yediğinizde zaten 4-5 saatlik bir ara bırakmanız gerekiyor.

- Neden?

Bu arayı bırakırsanız ne olur? Karaciğerimizde ve kaslarımızda depolanmış olan sağlıklı karbonhidratları vücut 4-5 saat içerisinde kullanır. Yeniden yediğinizde yeniden depolar. 4-5 saat ara bıraktığınızda kullanır. Böylece fazla karbonhidrat hiçbir zaman vücutta yağlara dönüşmez. Benim sistemimin en önemli özelliği, bireylerin hedef kilolarına gelebilmelerinde akılcı ve bilime uygun, vücut metabolizmamıza uygun yollarla devam etmektir. Doğru beslenmenin de bir aritmetiği var. Karaciğerinizin, böbreğinizin, safra kesenizin ve bağırsaklarınızın uygun bir şekilde çalışmasını sağlayacak bir zaman aralığı bırakmanız gerekir. Çünkü midemiz, karaciğerimiz, safra kesemiz, böbreklerimiz yiyeceklerin ve sıvıların emildiği, süzüldüğü ve sindirime uğradığı yerlerdir. Siz yemeği sürekli olarak verirseniz bunları kullanmak yerine depolanmaya neden olur. O nedenle ‘sadece şeker yedim yağ yaktım’ fikri tamamen yanlış. Sizin yediğiniz her yiyecek fazla yenildiğinde yağ deposuna dönüşebilir.

- Sizin diyetinizi uygulayınca ne oluyor?

1. Kahvaltıyı, öğle yemeğini, ikindi ve akşam yemeğini düzenli olarak tükettiğinizde ve en az arada 4 ile 5 saat bıraktığınızda zaten vücudunuza acıkmak için fırsat tanımazsınız ve böylece tok kalarak kilo kaybedersiniz.

2. Karaciğer ve kaslarda şekerin depolanmış hali olan glikojeni daha kolay kullanırsınız, kullandıkça yeniden depolayıp yeniden kullanırsınız ve fazla karbonhidratın hiçbir zaman yağa dönüşmesini sağlamazsınız.

3. Bu öğün düzeni ile en son akşam yemeğini kaçta yediğinizin çok önemi olmaz. Çünkü kafanıza göre en son öğününüzü belirlersiniz. En az 4 saat demek, istediğiniz kadar ara bırakabilirsiniz anlamına gelir ki vücudumuz ortalama 8 saatlik bir açlıkta ne yağ depolama sağlar ne de kan şekeri düşürme, bayıltma gibi bir durumun oluşmasına müsaade eder.

Bu sistemi uygulayan kişiler farkında olmadan zayıflamaya başlarlar.

"Tereyağında kilo almayı hızlandıran

doymamış yağ oranı yüksek"

- Peki sizin sisteminizi nasıl uygulayabiliriz?

Genellikle uygulayacağımız diyet şöyle olmalı:

1. Sağlıklı karbonhidrat içeren tam tahıllı dediğimiz bulgur, arpa, yulaf, yarma, buğday gibi tam taneli karbonhidratları sağlıklı bir şekilde koymak, bunlardan yapılmış makarna ve bunlardan yapılmış ekmek yenmeli.

2.Taze sebzeler serbest tüketilmeli.

3. Taze meyveler uygun porsiyonda alınmalı.

4. Kurubaklagiller ve kuruyemişler temel ideal kiloya ulaşımda beslenmenin büyük bir kısmını oluşturmalı.

Çünkü 20 yıllık çalışmada bunu yemeyen insanlara bakıldığında sürekli kilo alındığı gözlemleniyor.

Sürekli kilo alanlara baktığımızda da kilo almaya neden olan yiyecekleri şöyle görüyoruz:

Tereyağı ve bunun gibi katı formunda gördüğümüz bütün beyaz yağlar. Örneğin kırmızı etin beyaz görünen yağı, kuyruk yağı, kaymak veya krema gibi yiyecekler sürekli olarak tüketildiğinde hiçbir zaman sağlıklı bir şekilde hedef kiloya ulaşılamaz.

Sağlıklı tahıllar, sebzeler, kuru baklagiller ve kuruyemişlere göre biraz daha zengin ancak yağsız et, az yağlı süt ve süt ürünleri,yumurtadan oluşan sağlıklı bir diyet, vücudun yağ yakan mekanizmalarını daha kolay açtığını gösteriyor.

Zayıflamada çok ciddi bir bilgi kaosu var. Örneğin gelen kişi diyor ki: ‘'Ben yemeklerimde zeytinyağı kullanıyorum. Hiçbir şekilde şeker kullanmıyorum ama kilo veremiyorum.’' Çünkü sadece şekeri kısıtlamanız, sadece zeytinyağı kullanmanız yetmez.

- Canan Karatay''sürekli olarak tereyağı yemelisiniz''diyor.

Tereyağı bence en önemli yanlış bilgilerin başında geliyor. Çünkü tereyağı gibi katı formda olan birçok yağın içinde kilo almayı hızlandıran doymuş yağ var. Sıvı yağlara göre enerji yoğunluğu yüksek, yani daha çok kilo almamızı tetikler. Trans yağ asidi çok yüksek ve bugüne kadar yayınlanmış çalışmalar, %90’ında katı yağ ile beslenen insanların kalp hastalığına yakalanma riskinin çok daha yüksek olduğunu gösteriyor. Kilo vermenin sağlığa olumlu etkileri varken sağlıksız besin seçerek kilo vermenin sonunun kanser, kalp hastalığı, diyabet olduğunu unutmamak gerekiyor.

Fotoğraf: Kağan Dil

- Et seçimlerimizde nelere dikkat etmeliyiz?

Ben beslenmelerde 15 günde ya da ayda bir tüketmelerini öneriyorum. Kırmızı et, hormon kullanılan tek et türüdür. İki hastalık için çok önemli bir risk faktörüdür. Bir tanesi yüksek tüketimde, mangalda, ızgarada tüketilenler kolon kanseri riskini arttırıyor. Ayrıca meme kanseri riskini arttırıyor. Kırmızı et yerine beyaz et ve yumurta sağlıklı protein kaynaklarıdır. Kırmızı eti beyaz ete çevirdiğimizde kanser riski tamamen ortadan kalkıyor. Balık eti, tavuk eti ve hindi eti... Bunları tercih ederken balığın derisiz kısmını, tavuğun ve hindinin derisiz kısmını tercih edin. Çünkü derili kısmında yine doymuş yağ asidi çok yüksek ve kilo vermeyi durduran doymuş yağ asidi var.

- Dukan diyetini nasıl değerlendiriyorsunuz?

Bana gelen kişiler ‘Selahattin Dönmez seni buldum da geldim’’ demiyorlar. Herkes zaten Dukan diyetinden başlayıp bir sürü diyet uygulayıp geliyor. Bilim otoriteleri de zaten bunları onaylamıyor. Benimle birlikte zayıflayan insanlar o diyetlere tuhaf bir gözle bakıyor ve uygulanabilirliğinden çok sürdürebilirliğinin olmadığını görüyor. Yüksek proteinin zararlarına gelecek olursak maddeler halinde sıralayalım.

1.Kemikleri eritiyor. Bu durumu 5 yıl 10 yıl sonra görürsün.

2. Çok daha önemli bir sorun olan böbrek kanallarında kanamalara neden oluyor.

3. Fazla proteini idrar üre olarak atıyor ve böbreklerin bozulmasına neden oluyor. Fazla protein böbrek taşına neden olur. Hızlı kilo vermek safra kesesi taşına neden olur.

Yüksek proteinli diyetlere tamamen karşıyım. Hiç kimse uygulamasın.

"Meyve şekeri hiçbir zaman yağa dönüşmez"

- Doğru bilinen yanlışlar hakkında neler söyleyeceksiniz? Doğru beslenmek için neler yapmalıyız?

Eğer sağlıklı beslenmek istiyorsak mutlaka süt tüketmeliyiz. Mutlaka pastörize tüketmeliyiz. Açık süt kesinlikle almamalıyız. Açık sütlerin içerisinde bağırsak tüberkülozundan tutun kadınlarda düşüğe kadar sebep olan, ayrıca bizim enfeksiyonlara, hastalıklara yakalanmamıza neden olan mikroorganizmalar var. Süt hiçbir şekilde alerji yapmaz. En önemli özelliklerinden bir tanesi çok iyi kalsiyum içermesi. Kalsiyumun yağ depolanmasını azaltıcı etkisi vardır.

Olmazsa olmazlardan bir tanesi de yoğurttur. Yoğurdun içerisinde çok sağlıklı probiyotikler vardır. Bu probiyotikler bağırsağın stabil olmasını sağlar. Yoğurt çok tok tutan bir yiyecektir. Ara öğünlerde bir süt ürünü tükettiklerinde daha fazla tok kalırlar.

Çiğ sebzeleri sınırsız tüketmeliyiz. Vücudumuza bir sürü yiyecek aldığımızda pankreastan çok fazla insülin salgılanır. Az miktarda tam tahıl, biraz et yediğinizde bunun yanına bol çiğ sebze tükettiğinizde vücudun insüline karşı ihtiyacını azaltır. 4 haftada ideal kilo diyetimde mutlaka serbest bir grup söyledim. Sınırsız tüketebilecekler: domates, maydanoz, soğan, sarımsak, pancar, kuşkonmaz, brokoliye kadar birçok yiyecek var. Ayrıca sağlıklı beslenmede olmazsa olmazlardan bir tanesi de soslardır. Onlar limon ve sirkedir. Siz bir yiyeceğe limon sıktığınızda mideden boşalımını azaltırsınız. Bağırsaklardan geçişini yavaşlatırsınız. Kan şekerinin hızlı yükselmesini engellersiniz. Sağlıklı beslenmede limon ve sirke az ve belirli ölçülerde mutlaka olması gerekir.

Günde mutlaka 2 ya da 3 porsiyon meyve yemeli. Meyve şekeri hiçbir zaman yağa dönüşmez. Çünkü meyvenin içinde antioksidanlar, vitaminler, mineraller, meyvenin içerisinde kan şekerini kontrol eden başka aktif bileşenler var. Bu aktif bileşenleri meyvenin vücudumuza çok büyük yararını gösterir. Yaşlanmayı geciktirici, kansere karşı koruyucudur.

- Evde yapabileceğimiz,tatlı ihtiyacımızı karşılayacak bir tarifiniz var mı?

1 su bardağı yoğurttan 3 adet buzlu dondurma tarifi verebilirim.

1 su bardağı yoğurdu mutfak robotuna atın ve çırpın.

İçine çok az vanilya ilave edin.

3 ya da 4 yemek kaşığı şekersiz kahvaltılık tahıl gevreğini ilave edin.

Son olarak küp küp istediğimiz bir meyveyi içine katıyoruz.

Karıştırıp bardaklara döküp birer çubuk koyuyoruz. Yaklaşık 2 ile 4 saat arasında buzlukta donmasını bekliyoruz .Çok keyifli bir dondurma yapmış oluyoruz. Endüstriyel şeker içermeyen sağlıklı bir dondurma bu. Bu dondurmayı yiyerek daha çok tok kalma şansınız var.

- İştahımızı nasıl kontrol ederiz?

İştah 4 olaydan etkilenen bir durumdur.

1. Yiyeceği gördüğünüz zaman iştahınız kabarır.

2. Kokusu ve lezzetini bildiğiniz,hatırlanma duyguları iştahınızı kabartır.

3. Çok uzun süre açlık iştahımızı açar.

4. Yüksek yağlı yiyecekler ile yüksek şekerli yiyecekler iştahı arttırır.

İştahımızı azaltmak istiyorsak yapmamız gereken en önemli şey öğünlerimizi zamanında tüketmektir. Böylelikle iştah hormonları dengeli çalışmış olur. Fiziksel aktivite iştahı nötrleştiren bir olaydır. Örneğin bireyler hep der ki ‘’ben çok fazla aktivite yaptım ve acıktım.’’ Fakat siz egzersizinizi saatinde yaparsanız iştahınız tamamen baskılanır. Sabah erken, akşam geç saatte yapılan egzersizler iştahın daha fazla artmasını sağlayan hormonları dengeleyerek uyuşukluk yapan depresyon gibi olayları kaldırır ve iştahınızı dengeler. İdeal kiloya inmek istiyorsanız sabah 7 ile 8 arasında, akşam da 8 ile 9 arasında fiziksel aktivitenizi yapmanız gerekir.

"Günde 75 dakikanın altında

yürümek ideal kiloya ulaştırmaz"

- Günde kaç dakika yürüyüş yapmalıyız?

75 dakika olmalı. 75 dakikanın altında yürüyüş sizin hiçbir zaman ideal kilonuza ulaşmanızı sağlamaz.

- Yürüyüş öncesi ve sonrası ne yenmeli?

İdeal kiloya 4 haftada ulaşmak için öğünleri düzenli tüketmelisiniz. Seçtiğiniz yiyecekler sağlık kriterlerine uygun yiyeceklerse, buzdolabın ile yüzleşmişsen ve yeni market alışverişini ona göre yapmışsan, restorana gittiğin zaman tabağına koyduğun yiyecekleri sağlıklı olarak yağ yakıcı şekilde formüle ettiyseniz yürüyüş öncesi ve sonrası bir şey yemenize gerek olmayacaktır. Yapmanız gereken en önemli şey su içmek. 90 dakikaya kadar yapılan fiziksel aktivitelerde çok iyi beslendiğiniz sürece vücudumuzun tek bir karbonhidrata ya da proteine ihtiyacı yoktur.

- Selahattin Dönmez bir gününü nasıl geçirir?

Her gün spor yapıyorum. Benim beslenmem tahmin edilenin %50 daha altındadır. Çünkü az miktarda yemek yemek insanın yıllara meydan okuyacak şekilde gençleşmesini sağlar. Ben her sabah 6 ile 7 arası uyanıp yaklaşık 1 saat 7,8 kilometre koşuyorum.

Kahvaltım çeşitlidir. Her güne farklı kahvaltı yaparım. Peynir, taze meyve ve ekmek benim en sevdiğim kahvaltı türüdür. İkinci sevdiğim kahvaltı türü de tam tahıllı gevrek ile yoğurt ya da süt karıştırmak. Yulafı çok tercih etmiyorum. Çünkü yulafı da fazla yerseniz yağlandırır. Tam tahıl gevrekleri, üzerine biraz tarçın ve taze meyve tercih ediyorum. Haftanın iki günü de omlet ve haftanın 1 günü de tost (tam tahıllı buğday ekmeğinden bol peynirli) gibi yiyecekler tercih ediyorum. Fakat bunların hepsinin yanında mutlaka taze meyve ve alabildiğine taze nane, taze maydanoz, taze roka, taze fesleğen, taze kekik ve domates, salatalık, biber çeşitlerini mutlaka yerim. Kahvaltıdaki salatama da mutlaka bir kaşık yağ koyarım. Eğer olmasa bile tostumun üzerine bir kaşık zeytinyağı ya da peynirime bir kaşık zeytinyağı mutlaka ilave ederim. Baharatlarımı mutlaka çeşitlendiririm. Çörek otuma kadar hepsini kahvaltımda bulunduruyorum.

Öğlen yemeğimde muhakkak sebze yiyorum. Kuru baklagiller yemeği yiyorum. Yanına ya çorba ya da yoğurt, salata veya tahıl bulgur,kepekli makarna yoksa ekmek tercih ederim. Bunlardan da mümkün olduğunca az tüketirim. Çok çeşit olunca daha fazla tüketmenin anlamı yok.

- Eğer kilo alırsanız ne yapıyorsunuz?

Öğün öncesinde bir büyük kase çorba içiyorum. Hem öğlen hem de akşam ve onun yanına da salata yiyorum. Çünkü çorbalar midede çok güzel hacim kaplıyorlar ve hızlı bir şekilde doymanı sağlıyorlar. En sevdiğim çorbalar tarhana ve mercimek çorbası.

Ayda bir kere kepekli bir pizza yiyorum. Ayda bir kez de hamburger, ayran ve taze salata yiyorum. Çok güzel. Okuyuculara tavsiye ederim. Hamburger onları korkutmasın. Izgarada yapılmış beyaz et olması koşuluyla ayda bir kez hamburger tüketiyorum.

İkindi öğünümde mutlaka süt ve kuruyemiş olur. Sütsüz hiçbir öğünümü geçirmem. Sütü maksimum 500ml tüketmeliyiz. Haftanın 2 günü muhakkak tatlı yiyorum. En sevdiğim tatlı şekerpare. İyi egzersiz yaparsanız bu tatlıları vücudunuz kolaylıkla yakıyor. 7-9 kilometre koştuğum için ertesi gün tartıda o yediğim yiyeceğin gramını bile göremiyorum.

Her yerde balık, tavuk ve hindi eti mutlaka bulunur. Onları tercih ediyorum. Ben asla kilo almam. Yanlarına tam tahıllı yapılmış bir yemek olmazsa buharda pişmiş sebzenin yanında somon balığı, kepekli makarnanın üzerine koyulmuş hindi dilimleri gibi yiyecekler tüketiyorum. Sonrasında bol su içip günümü kapatıyorum.

- Diyete başlayan bir kişinin ilk olarak yapması gereken şey nedir?

Önce metabolik durumunu değerlendirmesinde yarar var. Bir kan tahlili çok iyi olacaktır. Çünkü kadınların demir depoları boşalmış olabilir. Hormonsal problemler olabilir. Özellikle insülin direncine bakmakta fayda var. Kan tahlili yapmadan ne bir diyet kitabı okusunlar, ne de internetten diyet yapsınlar. Görmedikleri kişiler ile zayıflama diyeti yapmasınlar. Çünkü bireysel farklılıklarımız bizim diyete karşı yanıtlarımızı da değiştiriyor.

Röportaj : Özlem Genç