Kalp hastalıkları meydana getiren birçok bileşen bulunuyor. Beslenmenin yanı sıra fiziksel hareketlilik, sigara-alkol tüketimi, stres gibi birçok faktörden bahsediliyor. Bitkisel beslenmenin önleyici etkilerini araştıran bilim insanları, kalp sağlığını tehdit eden yüksek kolesterole karşı Portfolio diyetini öne sürüyor. Kolesterolü düşüren besinler içeren Portfolyo diyeti, orta yaş döneminde kalp hastalıklarına yakalanma ihtimalini de düşürüyor.

30 yıl boyunca süren uzun soluklu bir araştırma sonuçları, gençlik döneminde bitkisel beslenmeye ağırlık verenlerin orta yaş ve menopoz döneminde kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinin düştüğünü ortaya koydu. Yaklaşık 15 yıl boyunca yapılan ayrı bir çalışma ise “Portfolio Diyeti” adı verilen diyetin menopoz sonrası kalp hastalığına yakalanma riskini düşürdüğünü belirledi. Söz konusu diyet, bitkisel besinlere ağırlık vererek kolesterolü düşürmek üzerine işliyor. "Kötü kolesterol nasıl düşürülür?" sorusunun cevabı için tıklayın.

Amerikan Kalp Derneği, yayınladığı Diyet ve Yaşam Tarzı Önerileri’nde çeşitli meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri, derisiz kümes hayvanları ve balıklar, fındık, baklagiller, tropikal olmayan bitkisel yağların öne çıktığı genel bir sağlıklı beslenme modeli öneriyor. Ayrıca doymuş yağ, trans yağ, tuz, kırmızı et, tatlılar ve şekerli içeceklerin tüketilmemesini tavsiye ediyor. Kanadalı araştırmacılar ise geliştirdikleri Portfolio diyeti kavramıyla yüksek kan basıncını ve zararlı kolesterolü düşürmeyi, böylece kalp hastalıklarını önlemeyi amaçlıyor.

The Journal of the American Medical Association'da yapılan bir araştırma, kolesterol düşürücü gıdalardan oluşan bir "portföyü" vurgulayan bitkisel bir beslenme tarzının, düşük doymuş yağ içeren bir vejetaryen diyetten daha iyi sonuçlandığını buldu. Çalışmadaki tüm katılımcılar, meyve, sebze ve kepekli tahıllar açısından zengin bir beslenme programı uyguladı. Portfolio diyeti uygulayan gruptakiler, bitkisel beslenmeye ek olarak kolesterol düşüren yiyeceklere ağırlık verdi. Bu besinler çözünür lifler, kabuklu yemişler, soya proteini ve bitki sterolleri içeren yağlardı. Düşük oranda doymuş yağ içeren diyet uygulayan gruptakilere ise bu yiyeceklerden kaçınmaları söylendi. Portföy diyeti uygulayanlarda daha iyi sonuçlar elde edildi.

Kolesterol düşüren yiyecekler hangileridir?

Portfolyo diyeti nasıl uygulanır?

Portföy Diyeti, glisemik indeks (GI) kavramını geliştirmesiyle tanınan Dr. David J.A. Jenkins tarafından Kanada’da ortaya atıldı. Portföy Diyeti bir diyet listesinden ziyade, bir kavramı ifade ediyor. “Nasıl uygulanır?” sorusuna gelince ise beslenme planındaki bazı yiyecekler, kolesterol seviyesini düşüren başka bileşenlerle değiştiriliyor. Bunu yaparken özellikle dört temel bileşene odaklanılıyor. Bunlar soya proteini, bitki sterolleri, fındık ve çözünür lifler. Böylece kalp sağlığını desteklemek amaçlanıyor. Et yerine soya ürünleri kullanılabileceği söylenen Portföy diyetinde ayrıca günde bir porsiyon badem, ceviz veya Antep fıstığı öneriliyor. Bu gıdalar da kolesterolü dengeleyici özellikleriyle biliniyor. Çözünebilir lif içeriği yüksek gıdalar da portfolyo diyetinin tavsiyeleri arasında. Bunun mantığı, çözünür lifin suyu emmesi ve sindirim sisteminde kalın, jel benzeri bir madde oluşturması. Bu da sindirimin iyileşmesini, kolesterol seviyesinin düşmesini ve kan şekerinin hızlı artışının önüne geçilmesini sağlıyor.

Portfolyo diyetinde hangi besinler öneriliyor?

Porfolio diyetinde meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve kepekli tahıllar gibi besin açısından yoğun seçeneklerin yanı sıra, her gün çözünür lif, bitki sterolleri ve soya proteini açısından zengin birkaç porsiyon tüketiliyor.

Portfolio Diyetinde yenebilecek yiyeceklere bazı örnekler şöyle:

Meyveler: Avokado, armut, elma, portakal, muz, kivi, şeftali

Sebzeler: Bamya, patlıcan, Brüksel lahanası, brokoli, şalgam

Kuruyemişler: Badem, ceviz, makademya fındığı, kaju fıstığı, Antep fıstığı

Tohumlar: Keten tohumu, ayçiçeği tohumu, chia tohumu

Kepekli tahıllar: Yulaf, kinoa, kahverengi pirinç, arpa

Baklagiller: Siyah fasulye, barbunya fasulyesi, mercimek, nohut, lima fasulyesi

Soya proteini: Soya peyniri, tempeh, soya sütü, soya soslu etler, soya sebzeli burgerler

Sağlıklı yağlar: bitkisel sterollerle zenginleştirilmiş margarin ve bitkisel yağlar

Kaçınılması gereken yiyecekler

• İşlenmiş gıdalar: Cips, kızarmış yiyecekler, hazır yemekler, patates kızartması, salam, sucuk, sosis…

• Rafine karbonhidratlar: Beyaz makarna, beyaz pirinç, beyaz ekmek

• Tatlılar: Kurabiyeler, kekler, şekerler, unlu mamuller

• Şeker: Şofra şekeri, bal, esmer şeker

• İçecekler: Kutulanmış meyve suları, buzlu çay, spor içecekleri, enerji içecekleri

Herkes için uygun mu?

Sağlığa yönelik verilen tüm bilgilerde olduğu gibi Portfolyo diyetini de kolesterolü düşürmek için tek başına ve uzman denetimi olmadan uygulamak istenmeyen sonuçlar verebilir. Ayrıca kolesterol ilacı kullananların doktorlarına danışmaları gerekiyor.

Kalp sağlığı için ne yemeliyiz?

Bitkisel beslenmenin her yaşta insan için kalp sağlığı açısından daha iyi olduğu biliniyor. Amerikan Kalp Birliği’ne göre, genç yetişkinlik döneminde ağırlıklı olarak bitkisel besinlerle beslenmek, orta yaşta ve özellikle menopoz döneminde kalp hastalıklarına yakalanma ve özellikle de kalp krizi geçirme riskini düşürüyor.

Uzun süre boyunca bitkisel beslenmenin yanı sıra genç yaşta bitkisel ağırlıklı beslenmenin de orta yaşlara gelindiğinde kalp hastalıkları riskini azalttığı söyleniyor.

Brown Üniversitesi tarafından yapılan araştırmaya göre 18-30 yaşları arasında meyveler, sebzeler, fasulye gibi baklagiller, kabuklu yemişler ve tam tahılları tüketen ve bitkisel ağırlıklı beslenen gençler ve genç yetişkinlerin orta yaşa geldiklerinde kalp krizi, felç, kalp yetmezliği, kalple ilgili göğüs ağrısı veya damar tıkanıklığı gibi kalp-damar hastalığı gelişme riskinin %52 oranında daha düşük olduğu belirlendi.

“Bitki merkezli bir diyet için vegan olmak zorunda değilsiniz”

Kalp-damar sağlığına yönelik yapılan her yeni bilimsel araştırma, bitkisel besinlerin önemini vurguluyor. Peki, vejetaryen veya vegan beslenmeyi tercih etmeyenler için risk çok mu yüksek?

Minnesota Üniversitesi’nden araştırmacı Yuni Choi ise kalp-damar sağlığı yönünden şöyle yorum yapıyor: "Besin açısından zengin, bitki merkezli bir diyet kalp-damar sağlığı için faydalıdır. Bitki merkezli bir beslenme düzenine geçmek için mutlaka vegan veya vejetaryen olmak zorunda değilsiniz.”

"İnsanlar mümkün olduğunca doğala yakın, yüksek oranda işlenmiş olmayan bitkisel gıdalar arasından seçim yapabilir. Bireylerin zaman zaman yağda kızartılmamış kümes hayvanları, yağda kızartılmamış balık, yumurta ve düşük miktarda kırmızı et, ayrıca süt gibi hayvansal ürünleri ölçülü olarak içerebileceğini düşünüyoruz.”

Derleyen ve çeviren: Senem Tahmaz

Referanslar:

“Eating more plant foods may lower heart disease risk in young adults, older women” (2021) Şuradan alındı:

https://www.sciencedaily.com/releases/2021/08/210804123607.htm

“The effect of a dietary portfolio compared to a DASH-type diet on blood pressure” (2015) Şuradan alındı: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26552742/

“What Is the Portfolio Diet, and Does It Lower Cholesterol?” Şuradan alındı: https://www.healthline.com/nutrition/what-is-the-portfolio-diet#foods