Hamilelikte egzersiz yapmak, gebelik sürecini kolaylaştırdığı gibi doğumda da birçok kolaylık sağlıyor. Gebeliğin ilk haftalarından itibaren vücutta meydana gelen değişimler, doğru ve güvenli egzersiz pratikleriyle daha dengeli bir şekilde ilerlerken bebeğin gelişimi de düzenli hareketten olumlu etkileniyor. Hamilelikte yapılan egzersiz kilo kontrolü sağlamaya yardımcı olurken kalp sağlığını ve tansiyonu da dengeliyor, ruh halini iyileştirmeye destek oluyor.

Pilates uzmanı ve sağlık koçu Kate Marcin, “Hamilelik sürecinde eklemler yumuşar ve fiziksel denge zorlaşır” diyor, “düzenli olarak egzersiz yapmak, eklem bağlantılarını güçlendirirken çeşitli yaralamaları da önlemeye yardımcı olur.”

Hamilelikte egzersiz programı belirlerken bir uzmana danışmak da önemli. Özellikle kadın hastalıkları ve doğum doktorunuzla hamileliğinizde size özel durumları görüşmeniz ve ne tür egzersizlerin size uygun olacağını birlikte belirlemeniz faydalı olacaktır.

Hamileliğin son haftalarında (üçüncü trimester olarak adlandırılan son üç ayda) yoğun bir şekilde egzersiz uygulamak genellikle herkes için uygun değildir. Ancak bazı egzersizleri doktorunuza danışarak ve mümkünse bir uzman eşliğinde gerçekleştirmeniz, son haftaları daha kolay geçirmenizi ve doğumda da bedeninizin daha güçlü ve esnek olması sayesinde daha rahat etmenizi sağlayacaktır.

Hamilelikte yürüyüş yapmak

Yürüyüş, özellikle yatarak dinlenmesi gereken hamileler haricinde her hamile için en uygun egzersiz çeşididir. Özellikle tempolu yürüyüş, formunuzu korumanıza yardımcı olurken kardiyovasküler sağlığınızı da desteklemeye yardımcı olacaktır. Her gün ya da haftada 3-4 gün ortalama 20-30 dakika olacak şekilde bir yürüyüş programı yapmak hamileliğin son haftaları için uygundur.

Yüzme ve su aerobiği

Hamilelikte yüzmek, fiziksel faydalarının yanı sıra psikolojik olarak da oldukça olumlu etkiler gösteren bir egzersizdir. Özellikle hamilelikte yaşanan bel ağrıları, kramplar ve şişkinlik gibi şikayetleri gidermek için haftada 1-2 gün yüzmek ya da suda yapılan egzersizleri yapmak oldukça faydalı olacaktır.

Hamilelikte yoga ve pilates

Yoga ve pilates gibi pratikler, hamilelik dönemine özel olarak tasarlanmış çalışmaları da içeren, bu döneme oldukça uygun egzersizlerdir. Hamile yogası ya da hamile pilatesi sınıfına katılmak, düzenli olarak yoga hareketlerini ya da pilates egzersizlerini evde tekrar etmek bedeninizin güçlenmesini ve dengenizi korumanızı sağlar.

Vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler

Plank, squat ve duvarda şınav gibi egzersizler, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz çok faydalı egzersizlerdir. Özellikle aktif bir hamilelik geçirdiyseniz, son haftalarda bir uzmanın yönlendirmesiyle yapacağınız çömelme benzeri egzersizler, özellikle kolların ve bacakların güçlenmesini destekleyerek doğumda çok daha rahat etmenizi sağlayacaktır.

Referanslar:

Ashley Marcin, ''How to Safely Exercise in the Third Trimester of Pregancy'' (7 Ağustos 2018) Şuradan alındı: https://www.healthline.com/health/pregnancy/safe-exercise-third-trimester