Uyuyamıyorum ne yapmalıyım? Uykuya dalma sorununa çözüm önerileri!

Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Okan Bölükbaşı, uyku ile ilgili önemli bilgiler verdi.

Uyku nedir?

Uykuyu bilimsel açıdan tanımlamak çok zor. 1950’lere kadar birçok insan uykunun günlük hayatımızın eylemsiz bir parçası olduğunu zannederdi. Ama şimdi uyku sırasında beynimizin çok etkin olduğunu biliyoruz. Dahası uykunun beden ve ruh sağlığımızı etkilediğinden eminiz.

Neler uykusuzluk yapar?

Nefes açıcı ilaçlar-spreyler, kafeinli içecekler, diyet hapları, hastalıklar, yatak odasındaki kötü koşullar…

Sigara uykuyu olumsuz etkiler mi?

Hem de çok. Sigara tiryakileri genellikle tavşan uykusu uyurlar. REM uyku (göz hareketlerinin aktif olduğu uyku) miktarları azdır. Uyuduktan 3-4 saat sonra kanda nikotin miktarının kritik düzeyin altına düşmesi nedeniyle uyanırlar. Alkol de uykuyu bozar. Uykusuzluk çeken insanların çoğu sorununu alkolle çözmeyi dener. Ama bu yağmurdan kaçarken doluya tutulmaktır. Çok farkına bile varmadan alkolik olur! Oysa ki alkol sadece hafif uyku dönemini tetikler. Uykunun tamir işlevi olan diğer bölümlerinin miktarını azaltır.

İdeal uyku süresi nedir?

Yenidoğanlar genellikle 16 saat uykuya ihtiyaç duyar. Çoğu erişkinde 7-8 saat uyku yeterli olur. Genç erişkinler ortalama dokuz saat uykuya ihtiyaç duyarlar. Gebeliğin ilk 3 ayında, kadınların uyku gereksinimi artar. Normal süresinden çalınmış bir uyku miktarı, bir tür ‘uyku borcu’ yaratır. Vücut, eninde sonunda bu borcun geri ödenmesini ister. Uykunun yetersiz olması muhakeme yetisi ya da tepki süresini olumsuz etkiler. İnsanlar yaşlandıkça uyku süresi azalır ve uyku hafifler. 65 yaşın üstünde uykusuzluk sık görülen bir sorundur.

Ne zaman bir sorundan bahsedilir?

Eğer gün boyu uykulu bir şekilde dolaşıyorsanız ya da 5 dakikalık bir uzanmada bile hemen uykuya dalabiliyorsanız ciddi bir uyku sorununuz var demektir.

Uykusuzluk hangi sorunlara yol açar?

Uykuyla ilişkili sağlık sorunları hemen hemen tıbbın tüm alanlarını ilgilendiriyor. Örneğin felç ya da astım krizleri gündüz yerine gece ya da sabaha karşı uykuda daha sıktır. Muhtemel sebep uykuyla ilişkili olarak değişen kalp hızı ya da hormonal düzey değişiklikleridir. Uykusuzluk bazı epilepsi türlerinde nöbet gelişimini tetikler.

Grip sırasında neden uykulu oluruz?

Uykuyu düzenleyen sinir hücreleriyle bağışıklık sistemi arasında yakın ilişki var. Vücudumuz, bulaşıcı hastalıklarla mücadele ederken ‘sitokin’ adı verilen bazı kimyasallar üretir. İşte bu stokinler aynı zamanda güçlü uyku uyarıcılarıdır.

Ruhsal hastalıklarla uykusuzluk arasında ilişki var mı?

Ruhsal hastalıkların çoğunda uyku sorunları gelişir. Örneğin depresyon hastaları sabahın çok erken saatlerinde kalkar ve tekrar uykuya dalma isteklerine karşın genelde bunu başaramazlar. Alınan uyku miktarı, ruhsal hastalık belirtilerini şiddetini doğrudan etkiler. Manik depresif kişilerde uyku yoksunluğu manik dönemleri (saldırganlık ve aşırı aktivite) tetikleyebilir.

Uyku apnesi nedir?

Horlama sırasında solunum durmasıdır. Geceleri oksijensiz kalmak, sabahları baş ağrısına, gün boyu yorgun hissetmeye yol açabilir. Cinsel isteksizlik, bilişsel işlevlerin zayıflaması, kan basıncı artışı, kalp ritim düzensizlikleri gelişebilir. Uyku apnesi, felç ya da kalp krizi riskini belirgin biçimde arttırır. Uykuda solunum durmasına bağlı ölüm nedenleri arasındadır. Tedavi edilmemiş uyku apnesi hastalarında trafik kazası yapma riski 3 kat artar.

Huzursuz bacak sendromu nedir?

Özellikle uyku sırasında bacaklara giren kramplar, uyuşmalar, çimdiklenmeler ve karıncalanma hisleridir. Huzursuz bacak sendromu yaşayan kişi devamlı bacaklarını oynatma ihtiyacı duyar. Herhangi bir yaşta görülebilir. Kansızlık (demir eksikliği anemisi), gebelik ve şeker hastalığı bu duruma zemin hazırlar. Bir börokimyasal uyarıcı olan dopamin benzerlerinin verilmesiyle hasta rahatlar.

Bazı zamanlarda uyumak gerçekten sizi zorlayabilir. Bir sürü yol denersiniz, bunların arasında efsaneleşen bir şeyler sayma gibi klişeleşmiş şehir efsaneleri vardır. Fakat hiç biri fayda etmez yatakta döner durursunuz. İşte sizin için iyi haberimiz var. Aşağıdaki taktikleri deneyerek, uykusuzluğunuzu yenebilirsiniz.

İyi uyku nasıl alınır?

Gün içinde şekerleme yapıyorsanız 30 dakikayı geçmesin. Fazlası gece uykusunu olumsuz etkiler.

Yatmadan önce kafein, nikotin gibi uyarıcılardan uzak durun. Uykudan 2-3 saat önce yüksek proteinli bir atıştırmalık, 1 meyve yiyebilirsiniz. Bu yiyecekler uyku düzenleyici hormonların yakımını artırır. Ancak uyku ritmini bozduğu için tahıl ve şekerden uzak durun. Yağlı, kızarmış, baharatlı, sirkeli, karbonatlı yiyecek ve içeceklerden de kaçının.

Egzersiz iyi bir uyku kalitesi sağlar. 10 dakikalık kısa bir bisiklet ya da yürüyüş bile gece uykusu kalitesini belirgin bir ölçüde arttırır. Ancak yatağa gidiş döneminde yoğun egzersiz yapmayın.

Gün boyu doğal ışığa maruz kalın. Gece yatak odanız çok aydınlık olmasın.

Uyku öncesinde yararlı bir gevşetici alışkanlık edinin. Ilık duş, kitap okuma, hafif germe egzersizleri, meditasyon gibi…

Uyku öncesi aşırı duygusal konuşmalar ya da ortamlardan kaçının.

Çarşaf ve nevresiminiz uygun, yastık ve yatağınız rahat olsun. Yatak odanız sıcak hatta ılık değil serin olmalı. Vücudu uykuya hazırlayan işaretlerden biri de çevre ısısının düşmesidir.

Yatak odanızda televizyon, cep telefonu gibi ışık ve ses kaynakları bulunmamalı. Gerekirse koyu perdeler, pervane, hava nemlendirici düzenekler, kulak tıkaçları bulundurabilirsiniz.

Elektrikli herhangi bir alet size 1 metreden daha fazla yaklaşmasın. Gürültülü alarmlar kullanmayın. Vücutta beklenti anksiyetesi yaratırlar.

Yatağınızı sadece uyumak için kullanın. Yatağa mümkün olduğunca erken gidin. Saat 23.00 en idealidir. Çünkü 23.00 ile 01.00 arası adrenal sistemimizin yenilenme zamanıdır. Bu sırada uykuda olsanız iyi olur. Safra kesesi de bu dönemde zehirleri vücuttan atar. Uyanıksanız zehirler karaciğere geri döner.

Yatağa gidiş saatinizi değiştirmeyin. Sabah kalkmanız gereken saatte kalkın.

Yatak çorabı giyin. Ayaklar vücudun en çok üşüyen bölgesidir. Yatak çorabı giymek, gece uyanmalarını azaltır. Yatmadan önceki son 2 saat içinde dünyevi işlerinizi tamamen unutun.

Gevşeme CD’leri dinleyebilirsiniz. Sizi rahatlatan ruhani uygulamalar ve okumalar, uyku öncesinde yararlı olur.

Mümkün olduğu kadar az ilaç kullanın. İlaçların çoğu uyku düzenini etkiler.

İdeal kilonuza inin.

Size dokunan, gaz yapan gıdalardan kaçının.

Yazı: Prof. Dr. Okan Bölükbaşı

Uykusuzluğun nedenleri nelerdir?

Uykusuzluğun birçok nedeni olabilir. İşte, bunlardan en bilinenleri:

Alkol, nikotin ve kafein kullanımı

Kısa süreli uyku düzensizlikleri

Aşırı stres

İlaç kullanımı

Biyolojik saat düzeninin bozulması

Psikolojik rahatsızlıklar

Uyku problemini çözmek için ne yapmak gerekir?

Uyku probleminizi çözmek istiyorsanız bu önerileri mutlaka dikkate alın!

Unutmayın! Bir yastığın ömrünün en fazla iki yıl olması gerekiyor.

Yatak odanızda loş ışık kullanın.

Gündüz çok uykunuz geldiğinde 1 saatten az uyuyun.

Akşam yemeğinde ağır yemekler yemeyin. Yatmadan 3-4 saat önce yemek yemeyi kesmiş olun.

Spor yapın; spor yaparak vücudunuzu disiplin etmiş olursunuz.

Yatağa yattığınız andan itibaren stres yaratacak düşüncelerinizden kurtulun.

Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin.

Yatak odanızı sesten izole edin.

Yatak odanızı uyumak dışında bir işle uğraşırken kullanmayın.

Yatak odanızda sizi dinlendirecek renkler kullanın.

Bitkisel çaylar içmeyi deneyin.

Daha az nikotin, kafein ve alkol tüketmeyi deneyin.

Gece uyandığınızda uykunuz kaçıyorsa kalkıp bir bardak su için ve yeniden uyumayı deneyin.

Yatmadan önce ılık bir duş alın.

Yatak odanızın ısısını kontrol edin, ne çok sıcak ne de çok soğuk olsun.

Ne kadar uyursanız uyuyun, her sabah aynı saatte kalkmaya özen gösterin.

Yatak ve yastık seçiminizi rahatınıza göre yapın ve kendinizi alıştığınız yerin dışında bir yerde uyumaya zorlamayın.

Her şeyi denediyseniz ve hala uykusuzluk problemi çekiyorsanız mutlaka doktora başvurun. Unutmayın, uyku problemi ciddi hastalıkların habercisi olabilir.

"Uyuyamıyorum" diyorsanız bu önerilere dikkat!

Hareket edin!

Uykunuz geldi fakat yastığa başınızı koymanıza rağmen uyuyamıyorsunuz. Peki gün içerisinde ne yaptınız? Tüm gün boyunca hiç hareket etmeden aynı koltukta dönüp durduysanız tabiki gece uykunuz olmaz. Tam anlamıyla uykuya dalmak için bedeninizi yormanız gerekir. Bunun için düzenli egzersizi hayatınıza sokmalısınız. Bedeniniz yorgun olduğundan dolayı sizinle savaşmayacaktır. Ayrıca egzersiz sayesinde düzenli bir uykuya sahip olursunuz. Bu nedenle haydi herkes spora!

Rahatlayın!

Uykuya dalmadan önce, kendinizi rahatlacak bir şeyler yapmaya çalışın. Mesela bazı insanlar, onları uykuya dalmalarını kolaylaştıran şeylerin arasında kitap okumayı, bazıları mesitasyonu bazılarıda televizyon izlemeyi sayarlar. Bunların yerine alternatif olarak sıcak bir duş alabilirsiniz veya vücudunuza rahatlatıcı etki yaratan lavanta gibi aromalara sahip olan kremlerde sürebilirsiniz.

Yediklerinize dikkat!

Bazı besinler vardır ki, yatmadan önce kesinlikle kaçınmalısınız. Özellikle kafein içeren içecekler uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Bunun yanısıra akşam yemeklerinizi yatmadan hemen önce yememeye ve bu öğünde ağır besinlerden oluşan bir menüden yana seçim yapmamanız gerekir. Çünkü bu sindirim işlemini zorlaştırır ve uykusuzluğa neden olur.

Işıklar kapansın!

Uykuya dalmada en sık kullanılan yöntemlerden biri de ışıkları tamamiyle kapatmak olacaktır. Odanızda herhangi uyarıcı bir ışıkta bulundurmamaya özen gösterin çünkü bu tür ışıklar uykunuzun kaçmasına davetiye gösterir.

Tansiyonu düşürün!

Yatmadan önce sizi telaşa, öfkeye ve gerilime sürükleyecek şeylerden uzak durmaya çalışınç Mesela korku filmi izlemeyin. Ağır bir konusu olan bir kitabı tercih etmeyin. Zaten başımızı yastığa koyduğumuzda aklımızdan geçenleri susturmak için binlerce yol ararken, yenilerini eklemeyin.

Çaya ne dersiniz?

Yatmadan önce tüketeceğiniz bir bardak çay uykudan önce rahatlamanıza neden olacaktır. Özellikle papatya çayının sinir ve kasları yumuşatıcı etkisi vardır. Uykudan önce bunu deneyebilirsiniz.

Rutin oluşturun!

Sabah kalkma ve akşam yatma saatlerinizde özel günler dışında programlı olmaya özen gösterin. Mümkünse haftanın 5 günü aynı saatte kalkmaya ve yatmaya çalışın. Bu da beden saatinizin bir düzene girmesini sağlar. Belli bir zaman sonra farkı siz bile farkedeceksiniz, artık sabahları alarma ihtiyacınız olmayacak.

Suna Dumanyaka'dan uyku problemi olanlar için öneriler...

Birkaç haftadır geceleri uyumakta çok zorlanıyorum. Bu durum enerji düşüklüğüne yol açıyor ve işteki verimimi olumsuz etkiliyor. Sağlıklı bir uyku çekmek için ne yapmamı önerirsiniz?

Selen H./İstanbul

Cevap:

500 gram suyun içine 1’er çorba kaşığı melisa ve lavanta ekleyin. Bu karışımı kaynatıp çay demler gibi demleyin. Her gece yatmadan yarım saat önce karışımdan 1 bardak için. Sorununuz kısa zamanda çözülecektir.

Uyku pozisyonunuz ilişkinize dair ne söylüyor?

Uyku pozisyonuna göre ilişki analizi yapıyoruz! İşte uyuma şekillerinize göre ilişkinizin verdiği sinyaller...

Başınızı göğsüne koyuyorsanız Başınızı göğsünde dinlendiriyorsanız, uyurken bile kalp atışlarını duyabilirsiniz. Bu var olan en romantik sarılma pozisyonlarından birisidir. Eğer partnerinizle bu şekilde uyumayı tercih ediyorsanız, sizi korumaya ve güvende hissetmenizi sağlamaya çalışıyor demektir. Sizi dünyadaki tüm kötülüklere karşı korumaya hazır olduğunu gösterir.

Karşılıklı kucaklaşıyorsanız Bu en yoğun sarılma konumudur. Eğer iki insan uyurken kucaklaşıyorsa, vücutları birbirlerine iç içe geçer. Aslında oldukça konforsuz bir pozisyon olduğu için genellikle ilişkinin sadece ilk zamanlarında gözlemlenir. Duyguların çok ateşli ve tutkulu olduğu dönemde. Birbirlerinden ayrı bir saniye bile geçirmek istemediklerini gösterir.

Sadece bir el ya da bacakla dokunmak Eğer sarılırken el ele tutuşuyor ya da bir bacağınızı sevgilinizin üzerine atıyorsanız, bu dengeli bir ilişki yaşadığınızı gösterir. İlişkinizde biraz alana sahip olmaktan hoşlandığınızı gösterir ama yine sevgilinizin yanınızda olduğunu hissetmek ve bilmek istersiniz.

Yüz yüze uyumak Yüz yüze uyumayı seven çiftler, konuşmayı seven çiftlerdir. İletişim kurmanın sağlıklı bir ilişkinin önemli bir parçası olduğunu düşünürler ve muhtemelen geceleri de konuşurken uykuya dalarlar.

Büyük ve küçük kaşık Erkek arkadaşınız size ya da siz ona arkadan sarıldığınızda buna kaşık pozisyonu denilir. Her iki durumda da sarılan koruyucu taraftır ve diğerine zarar gelmesini istemez. Sarılınan taraf ise şımartıldığını ve korunduğunu hissetmekten hoşlanır.

Hiç dokunmamak Bazı çiftler yatakta dinlenirken birbirlerine hiç dokunmamayı tercih ederler. Bu farklı anlamlara gelebilir. Ya ilişkileri sarılmaya ihtiyaç duymayacakları kadar yerleşik ve sağlamdır ya da ilişki tehlikededir ve artık birbirlerine dokunma ihtiyacı duymuyorlardır.

Tüm alanı kaplamak Bu bir sarılma şekli olamasa da çoğu çift için uyurken geçerli bir pozisyondur. Taraflardan biri yataktaki büyük bölümü kaplarken, diğeri kendine kalan alanla yetinir. Bunun anlamı az yer kaplayan tarafın diğerinin mutluluğu için fedakarlık yapmaya hazır olduğudur.

Kaşık pozisyonu Kaşık: çiftler arasındaki en yaygın pozisyonlardan birisi - özelliklede 3 ila 5 yıllık evliler arasında. Kaşık, partnerinizle aranızda maksimum temas sağlayarak fiziksel yakınlığı garantiler. Tam olarak erotik değildir; daha çok rahatlatıcı ve güvenlidir.

Balayı sarılması Uyku pozisyonlarının en samimisi; bu, kaşığın daha az yaygın alternatifi, yoğun duyguların mevcut olduğu anlarda ortaya çıkar - seks sonrası ya da ilişkinin başları gibi. Bazı çiftler, ilişkilerinin tamamı boyunca koruyabilir bu pozisyonu; ancak çift, birbirine, ayrı yatamayacak derecede bağımlı hale gelebilir.

Çatıdaki kiremitler gibi Bu pozisyon, güçlü egoların ve bir tür yetki hissinin işaretidir ve oldukça popülerdir. Partnerlerden biri sırt üstü yatarken, diğeri partnerinin omzunda dinlenerek bağımlı ve uysal partner haline gelir. Bu pozisyonda güçlü bir arkadaşlık ve koruma hissi olduğundan, yüksek derecede güven vardır.

Sevgilinin beşiği Bir öncekinin daha güçlü, daha samimi versiyonu; sevgilinin beşiğinde, partnerlerden biri, diğerini omzunda yatırmaktansa, kolları ile tutar. Elde kalan ise bir tür korunma ve güvenlik hissi yaratan şefkatli, anaç ve samimi bir pozisyondur.

Hafifçe bağlı İlk çıkmaya başladığınızda ya da evlendiğinizde, kendi uyku pozisyonunuzun pahasına, ne kadar yakın bir şekilde uyuduğunuzu hatırlıyor musunuz? Ama zaman geçtikçe, insanlar bu pozisyonu benimsemeye başlarlar - kaşığın biraz daha mesafeli olanını. Yakınlıktan ödün vermeden daha fazla alan ve konfor sağlayarak güven anlamına gelir.

Bacaktan sarılma Bu pozisyon, iki şeyi gösteriyor olabilir: birincisi, çift, fiziksel yakınlık gösterme konusunda çok rahat değildir ve bacaklar kazara temas eder. İkincisi, tamamıyla tersi olabilir; aşinalık, konfor ve sevgi göstergesi olabilir - neredeyse gizli bir şifre gibi.

Takip Bu pozisyon, teknik açıdan kaşıktır; ama bir taraf, diğerini kovalar. Partnerinizin sırtı size dönük bir şekilde yatağın diğer tarafına döndüğünü düşünün. Takip, ona yaklaşıp kaşık şeklini aldığınız pozisyondur. Bu da iki anlama gelebilir. Sonuç olarak oluşan kaşık, karşı taraf kendi alanını istediğinden, illegal kaşık olarak etiketlenebilir. Alternatif olarak, kendini uzaklaştıran kişi, kovalanmak istiyor da olabilir; bir tür oyun daveti gibi.

Zen stili Bu pozisyon, uzun süredir birlikte olan çiftlerde öne çıkar. Zaman geçtikçe, kişiler, bağımsızlıklarını ve kişisel alanlarını yeniden elde etmek isterler. Zen, sarılma olmaksızın fiziksel temas yaratan, bağlanabilirlik ile bağımsızlık arasındaki ödündür.

Arkası yarın Bu pozisyon, takibe oldukça benzer; ancak bu sefer kovalamaca yoktur, çünkü diğer taraf böyle bir şey istememektedir. Yani tam olarak 'arkası yarın'dır; ne olduğunu merak ettiğinizle kalırsınız. Bir şeylerin ters gidip gitmediğini merak etmeye başlarsınız; partneriniz neden çekiliyordur? Öfke? Üzüntü? Kin? İşte bu anda, karşınızdaki kişiyi analiz etmeli ve gerçekten alana ihtiyacı olup olmadığını görmelisiniz. Zamanla geri gelecektir.

Yengeç İşte birkaç anlamı olan, belirsiz bir uyku pozisyonu daha. İlişkinizde zorlu bir dönemden geçiyorsanız ya da anlaşmazlıklarınız olduysa, bu pozisyon, sizin ya da partnerinizin, birbirinizden uzaklaşma ihtiyacı yaratarak, sorunları vurgulama yönteminiz olabilir. Canınızın yandığı anlamına da gelebilir. Nasıl otururken pozisyon değiştiriyorsanız, yataktayken de yeni pozisyonlara geçersiniz. Ya da gerçekten yaratıcı uykucularsınız.