Gündelik hayatta bazı besinleri ne miktarda yersek yiyelim doygunluk hissi sağlamıyor, aksine sonrasında daha fazla acıktırarak başka yiyeceklere yönlendirebiliyor. Yani beslenme şeklimiz, yedikçe yenilen kısır bir döngü haline geliyor. Bunun temelinde ise glisemik indeksi yüksek besinleri sıklıkla tercih etmek yatıyor. Her besinin yemek sonrası kan şekerini yükseltme etkileri farklıdır. Bazı besinler bağırsaklardan daha çabuk emilip kana hızlı karışır ve kan şekerini hızla yükselterek kanda fazla insülin salgılanmasına neden olur. Kandaki yüksek insülin miktarı ise kan şekerinin düşmesine ve açlık duygusunun hissedilmesi ile sonlanır. Yenilen besinlerin posa, basit şeker, yağ içeriği, pişirme ve hazırlama şeklide kan şekeri seviyesini etkiliyor.

Ekmek: Yedikçe yediren ve doygunluk hissi vermeyen yiyeceklerin başında beyaz ekmek geliyor. Unun işlenmesi sırasında maalesef ki sağlığımız için faydalı olan fitokimyasallar ve lif içeriğinde kayıplar meydana geliyor. Bu yüzden beyaz ekmek yerine tam buğday, çok tahıllı, tam çavdar ve kepekli ekmekleri tercih edin. Bu ekmek çeşitleri yüksek lif içeriği sayesinde kan şekerini hızlı yükseltmez ve sindirim sisteminde yer kaplayarak uzun süre tokluk hissi sağlar.

Kahvaltılık gevrek: Sağlıklı beslenme ve zayıflama sürecinde akla ilk gelen sabah kahvaltı tercihlerinden biri olan kahvaltılık gevreklerinde kan şekerini yükseltme hızı oldukça fazladır. Bunun temelinde ise çoğu kahvaltılık gevreklerinin şeker ve glikoz şurubu ilavelidir. Bu yüzden kahvaltılık gevrekleri tercih ederken etiket bilgisini inceleyerek rafine edilmemiş tahıllar ve şeker ilavesiz olmasına dikkat edilmesi gerekiyor.

Patates: Yüksek nişasta ve düşük lif içeriği nedeniyle patates kan şekerini hızlı yükseltebiliyor. Buna ek olarakta patatesi saatlerce haşlayıp, püre haline getirip, soğuk tüketmekte glisemik indeksini yükseltiyor. Bu yüzden mümkünse patatesi çok küçük parçalara ayırmadan özellikle püre haline getirmeden tüketmeye özen göstermekte fayda var.

Taze sıkılmış meyve suyu: Özellikle kış aylarından bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için taze sıkılmış meyve sularını tüketmeye çalışılıyor. Sıkım aşamasında hem vitamin hem de lif içeriğinde kayıplar meydana gelmektedir bunun yanında 1 bardak meyve suyunu hazırlamak içi 3-4 porsiyon meyve kullanılıyor. Yani vücudumuzda dakikalar içinde 3-4 porsiyon meyvenin enerjisini ve şekerini almış oluyoruz. Bu yüzden taze sıkılmış meyve sularını tüketmek yerine meyvenin kendisini tüketmekte fayda var.

Pirinç pilavı: Beyaz pirinçte tıpkı patates gibi yüksek nişasta ve düşük lif içeriğine sahip bu yüzden de doygunluk hissi sağlamamaktadır. Pirinç pilavı yerine lif içeriği ve besin değeri yüksek bulgurdan yapılmış pilav tercih edilmelidir. Yine aynı şekilde beyaz undan yapılmış makarna yerine tam tahıllı şeçeneğine yönelinmelidir.

Kuru meyve, kavun, incir, karpuz, dut, muz: Bu meyve çeşitlerinin de glisemik indeksleri diğer meyvelere göre biraz daha yüksek bu yüzden bu meyveleri tercih ederken uygun porsiyonlarda tüketmeye özen gösterilmelidir.

Beslenme tarzınızda yapacağınız küçük değişikliklerle hem daha sağlıklı hem de daha formda olabilirsiniz. Önemli olan uygulanabilir ve hayat boyu devam ettirebilmenizdir.

Yazı: Diyetisyen Başak Göksel