Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet, Fitoterapi Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, sağlıklı yılbaşı tabağının 6 altın kuralını anlattı, sağlıklı yılbaşı menüsü hazırladı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Doğru meze seçimi yapın

Meze seçimine dikkat edin. Özellikle salam, sosis gibi şarküteri ürünleri, karides, kalamar, midye gibi kabuklu deniz ürünleri veya mayonezli salatalardan uzak durun. Bunun yerine peynir tabağı hazırlayabilir, yoğurtlu ve zeytinyağlı mezeleri evde kendiniz hazırlayabilirsiniz. Belli miktarda meyve, kiraz domatesler, havuç ve salatalık dilimleri, 1 avuç kuruyemiş tüketebilirsiniz.

Badem-ceviz-fındık üçlüsüne yer açın

Özellikle alkolün yanında ikram edilen soslu çerezler ve cipsler, içerdikleri yüksek tuz oranı ve kalorileri nedeniyle yanlış bir tercih. Onun yerine çiğ badem, fındık, fıstık, ceviz, tuzsuz leblebi tüketebilirsiniz.

Pirinç pilavı yerine sebzeli bulgur pilavı tercih edin

Bir yılbaşı klasiği olan hindi; az yağlı, düşük kalorili ve kolay sindirilir olması dolayısıyla da doğru bir tercih. Ancak yanına pirinç pilavı yerine sebzeli bulgur pilavı tercih etmekte fayda var. Kırmızılahana, havuç, turp ve nardan oluşan rengarenk bir salata tabağı da üzerine sadece limon ve zeytinyağı konulması, sos kullanılmaması halinde son derece sağlıklı olacak. Ek çeşit olarak ve doygunluk hissine katkı sağlaması açısından da zeytinyağlı sebze yemekleri yapabilirsiniz.

Şerbetli tatlılara kanmayın

Şerbetli tatlılar şekerin zararlarının yanı sıra yüksek kalori içeriyor. 1 porsiyon baklava için 2 saat yürümek gerekiyor. Yılbaşı gecesi sofranızda tatlıların kraliçesi olarak ‘kabak tatlısı’ nı tercih edebilirsiniz. Ancak kabak tatlısını şekerle değil, tarçınla ve pekmezle fırında sağlıklı bir şekilde pişirebilirsiniz. Sütlü tatlılar ya da ayva, armut gibi hafif meyve tatlıları da tercih edebilirsiniz. 1 porsiyonu iki kişi paylaşarak enerji alımını da azaltmak mümkün.

Sofranızdan suyu eksik etmeyin

Alkol tüketiminin yarattığı en büyük sorun vücudun susuz kalması. Bunun yanında aşırı çay ve kahve tüketimi de vücuttan su kaybına yol açıyor. Yemekten önce, yemek sırasında ve gecenin ilerleyen saatlerinde elinizde mutlaka su bardağınız olsun. Bol su tüketin. Gün boyu 2.5-3 litre su için.

Tabağınızdaki besinleri yavaş çiğneyin

Beslenme ve Diyet, Fitoterapi Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz “Sindirim aslında ağızda başlar. Hızlı yemek yenildiğinde besinler tam olarak sindirilmeden mideye geçer. Bu da midede gaz ve şişkinliğe sebep olur. Midede yanma veya ekşime hissi olabilir. O nedenle yemeği yavaş yavaş ve iyi çiğneyerek yemeye özen gösterin. Bunun yanında doyma sinyalleri beyne 20. dakikadan sonra iletiliyor. Hızlı yemek yemek daha fazla yemeye sebep olur ki bu da daha yüksek kalori alımı demektir” diyor.

Beslenme ve Diyet Uzmanından sağlıklı yılbaşı menüsü

Başlangıçlar ve mezeler

Baharatlanmış peynir, zeytinyağlı tabağı, yoğurtlu patlıcan ve havuç tarator,kiraz domates, somon fümeli kanepe, labne peyniri sürülmüş kepekli kraker

Atıştırmalık

Limon suyuna batırılmış salatalık, havuç dilimleri, bir avuç badem, fındık

Ana yemek

• Tarhana Çorbası
• Fırınlanmış Beyaz Et (Tavuk ya da hindi)
• Fırınlanmış Peynirli Mantar
• Sebzeli Bulgur Pilavı

Salata

Mevsim yeşillikleri, lahana, turp, havuç

Meyve

Nar, kivi, portakal

Tatlı

Kabak tatlısı

Yılbaşı sofrasında bu hataları yapmayın!

Beslenme ve Diyet Uzmanı Aysu Bekçi, yılbaşı sofralarımızı sağlıklı, keyifli ziyafet sofralarına dönüştürmek için dikkat etmemiz gereken noktaları aktarıyor.

31 aralık sabahı

Güne sabah kahvaltıdan itibaren dikkat ederek başlayın. Süt + yulaf ezmesi veya süt + meyve veya 2 ince dilim tam buğday ekmeği + 1 dilim peynir ile yapılmış yağsız tost + mevsim yeşilliklerinden oluşan hafif bir kahvaltı ile güne başlayın. Öğle yemeği tercihinizi zeytinyağlı sebze yemeği + ayran + az çorba veya az çorba + salata gibi yine hafif besinlerden yana kullanın. Akşam için hazırlıklar hızla devam ederken ufak ara öğünlerinizin aklınızdan çıkmasına izin vermeyin. Ara öğünler akşam yemeğine aç oturmanızı engelleyerek akşam yemeğinde daha çabuk doyum sağlayacaktır. Yemekleri yavaş yavaş ve iyice çiğnemek ve yemekle beraber tüketilecek 1-2 su bardağı su daha çabuk ve az yiyerek doymanıza yardımcı olacaktır.

31 aralık akşamı

Ve günün en önemli öğünü akşam yemeği:

• Akşam yemeğinin mutlaka karbonhidrat-protein ve yağdan dengeli bir öğün olmasına dikkat edin. Bunun için soframızda 4 temel besin grubuna yer vermelisiniz. ( et-süt-tahıl-sebze/meyve)

• Kırmızı et yerine hindi-kaz-ördek-tavuk-balık tercih edin. Pişirme yöntemi olarak yağ ilave edilmeden ve ızgara-haşlama-buğulama-fırında veya yağsız tavada pişirme gibi sağlıklı yöntemler tercih edilmelidir.

• Olmazsa olmaz 1: Hindi dolma; Hindi düşük kolesterol bakımından sağlıkla tüketilebilecek bir besindir. Yılbaşı sofralarında sıklıkla tercih edilen hindi dolma pirinç yerine bulgur ile hazırlayabilirsiniz.

• Yılbaşı sofralarında ve genel beslenmemizde şarküteri ürünlerine yer verilmemelidir.

• Sofrada pilav ve makarnaya mümkün olduğunca yer verilmemelidir.

• Olmazsa olmaz 2: Mezeler; meze olarak sebze ağırlıklı ve peynirle hazırlanmış az yağlı mezeler tercih edin.

• Yüksek yağ içerikli cipsler, çekirdekler, çikolatalar yerine ölçülü olmak koşuluyla sağlıklı tohumlar dediğimiz kuruyemişler, taze-kuru meyveler tüketiniz.

• Olmazsa olmaz 3: Tatlı; yemekten 1 saat sonra tüketilmelidir. Ağır ve şerbetli tatlılar yerine meyve ve süt tatlıları her zaman tercihiniz olsun.

1 Ocak’ta kahvaltıyı brunch şeklinde yapabilirsiniz. Güne ara öğünlerle devam edilip, akşam yemeği erken saatlerde yenilmesi ve erken uyumak önemlidir. Bütün gece yiyecekleri sindirmekle uğraşarak yorulan midenizi ve bedeninizi mutlaka dinlendirin. Bedeninizi dinlendirmek için açık havada 30-40 dakikalık yürüyüşler yapabilirsiniz. Ayrıca mideyi rahatlatmak için rezene ve anason, bedenin dinlenmesi için ise melisa, papatya gibi bitki çayları tercih edilebilir. Vücudu toksiklerden arındırmak için yeterli miktarda su tüketimine dikkat edilmelidir.

Unutmayın; az yemek sizi taşır, çok yemeği ise siz taşırsınız!

Yılbaşı sofrası hazırlarken çocukları unutmayın

Yeni yıla kilo almadan girmek için ne yapılmalı?

İşte ağız tadıyla bir yılbaşı geçirmek için dikkat edilmesi gerekenler…

11

Yılbaşı gecesi önünüze gelen her şeyi olması gerekenden fazla yerseniz bir de üstüne oldukça alkol almanız durumunda ertesi sabaha kilo almış uyanabilirsiniz. İşte bunun olmaması için Sports International diyetisyeni Ezgi Mumcu'dan yılbaşı eğlencesinin ertesi güne pişmanlığa ve sağlık sorunlarına dönüşmemesi için pratik bilgiler aldık.

Sadece 1 gece diye düşünüp, istediğinizi tüketebileceğinizi düşünmeyin! Porsiyon kontrolüne dikkat etmeyi ihmal etmeyin.

Akşam çok kalori alacağım diye düşünerek sabah, öğle ve ara öğünlerinizi atlamayın. Güne hafif bir kahvaltı ile başlayın. (Kahvaltı alternatifleri ince dilim beyaz peynir veya 1 yemek kaşığı kadar lor peynir- 1 adet haşlanmış yumurta, 4-5 adet Zeytin - Tam tahıllı ekmek veya 4-5 yemek kaşığı kadar müsli/yulaf- 1 su bardağı kadar yarım yağlı süt, 1 adet meyve olabilir). Ara öğünler, akşam öğününde daha kolay porsiyon kontrolü sağlar. (Ara öğün alternatifleri için taze ve kuru meyveler, 10 adet fındık veya badem, 2-3 adet tam eviz, 1 bardak süt veya yoğurt tercih edebilirsiniz)

Öğle yemeğinde daha hafif ve düşük kalorili besinleri tercih edin. (Çorba, zeytinyağlı sebze yemeği, yoğurt ve tam tahıl ekmeği gibi)

Egzersiz yapmayı da ihmal etmeyin. Yılbaşı gecesi alınacak ekstra kalorileri dengelemek üzere sabah veya öğle saatlerinde yapacağınız kardiyo ağırlıklı egzersizler faydalı olacaktır. Çok daha etkili bir plan yapmak isterseniz hafif beslenmeye ve egzersiz yapmaya üç gün önceden başlayabilirsiniz. Ayrıca yılbaşının kalorili sofraları ve eğlencesinden sonra ertesi günü de gözardı etmemek gerek. Yılbaşının ertesi günü de bol su tüketimi ile birlikte yürüyüş, fitness, pilates gibi egzersizler yaparak hem yağ yakımını hem de zinde olmayı sağlayabilirsiniz.

Yılbaşı sofralarının vazgeçilmezi et yemekleri! Izgara/fırın/haşlama gibi pişirme yöntemleri ile pişirilmiş olanları tercih edin. Yanında pilav/makarna gibi kalorisi yüksek besinler yerine haşlanmış sebze tercih edin.

Sofranızda mutlaka salata bulundurun. Az yağlı, sebze ağırlıklı, peynir veya yoğurtla hazırlanmış mezeleri tercih edin.

Alkol tüketimine de dikkat edilmeli! Viski, votka gibi yüksek kalorili içkiler yerine şarap veya bira tercih edebilirsiniz. 1 gr alkol 7-10 ml su atımına neden olur bu nedenle alkolün yanında mutlaka su içmeyi ihmal etmeyin. Aç karnına alkol tüketimi kan şekerinizin düşmesine neden olacağından, yemeklerle birlikte tüketmeye özen gösterin.

Yılbaşı gecesi tatlısız olmaz diyorsanız, tercihinizi meyveli tatlılar veya sütlü tatlılardan yana kullanınız.

Gün içinde su tüketimine devam edin. (En az 8-10 bardak!)

Yavaş yemek yiyin, lokmalarınızın tadına varın.