Büyük Zafer Koşusu

Yarın

Kütahya

Saat 10.00’da Dumlupınar’da başlayacak, 9’uncusu düzenlenen 30 Ağustos Büyük Zafer Koşusu’nda ilk 3’e madalya var. Kadınlar 5 bin, erkekler 10 bin metre koşacak.

Adım Adım Koşusu

5 Eylül

İstanbul

Adım Adım, her ay düzenlediği koşularına 5 Eylül’de Belgrad Ormanı 6 km koşusuyla devam ediyor. 3 Ekim, 7 Kasım, 6 Aralık tarihlerinde de bu organizasyona katılabilirsiniz.

İzmir’in Kurtuluşu Yol Koşusu

6 Eylül

İzmir

Etkinlik saat 9.00’da Cumhuriyet Meydanı’nda başlayacak. Bu yıl 3’üncüsü düzenlenen yarı maratona katılım ücretsiz.

İsmail Akçay Yarı Maratonu

6 Eylül

Balıkesir

Saat 17.00’de başlayacak 12 bin metre yol koşusunda dereceye giren sporculara para ödülü verilecek. Kayıtlar 4 Eylül Cuma saat 16.00’ya kadar sürecek.

Frig Vadileri Ultra Maratonu

12-13 Eylül

Afyon

Gazlıgöl kasabasından başlayacak yarışta 14 bin, 29 bin, 42 bin, 60 bin veya 100 bin metre koşabilirsiniz. Koşunun bu yılki mottosu: “Kadına şiddete hayır.”

Color Sky

13 Eylül

İstanbul

Color Sky 5K İstanbul Renkli Koşusu, Atatürk Olimpiyat Parkı’nda... Her kilometrede renk istasyonlarına ulaştığınızda renkli toz yağmuruna tutulacağınız koşunun diğer ayakları ekimde Bursa ve Antalya Düden Parkı’nda gerçekleşecek.

Koşu Festivali

12-13 Eylül

İstanbul

Türkiye’nin ilk koşu festivali, Intercity İstanbul Park’ta. 15 kilometreden oluşan 3 parkurda

antrenman yapabilir, yarış pistinde, toprak parkurda ya da orman patikasında koşabilir, workshop ve

antrenmanlara katılabilirsiniz. Ayrıca Trail ve Intercity Istanbul Park yarış pistinde gerçekleşecek 10 km koşusunda koşucular, birinci olmak ve Amsterdam Maratonu’nda start alabilmek için yarışacak.

2. Eker I Run Koşusu

13 Eylül

Bursa

Bu yılki koşuya katılmak için 10 Eylül’e kadar internetten, 12 ve 13 Eylül’de Eker Meydan’da kurulacak kayıt stantlarından form doldurabilirsiniz. Koşu ücretleri: 15 km: 45 TL; 5 km: 40 TL ve minik adımlar: 10 TL.

Mersin Maratonu

20 Eylül

Mersin

42 bin ve 15 bin metre koşuları dışında 5 bin metre halk koşusu da yapılacak. Mersin Büyükşehir Belediyesi’nin gerçekleştirdiği etkinliğe son kayıt 10 Eylül. Katılım ücretsiz.

Nike Run İstanbul

20 Eylül

İstanbul

“Yakan için yarış. Şimdi rövanş zamanı!” sloganıyla gerçekleşecek

10 km’lik Run İstanbul koşusuna Nike’ın internet sitesinden kayıt olabilirsiniz. Yarışın en hızlı kadın ve erkek katılımcısı “Nike We Run Madrid” koşusuna gidecek. Yarış Karaköy’de başlayacak ve aynı noktada bitecek. 18-24 yaş arasındakiler 30 TL, 25 yaş ve üstündekiler 50 TL’ye kayıt yaptırabilir.

Likya Yolu Ultra Maratonu

26 Eylül-4 Ekim

Muğla

Türkiye’de düzenlenen ilk ultra maraton. 509 km uzunluğundaki Tarihi Likya Yolu’nun yaklaşık 250 km’lik bölümünü kapsayan ve her gün bir etabı koşularak 6 etapta tamamlanan parkur, deneyimli-deneyimsiz tüm koşucuları bekliyor.

Turkcell Gelibolu Maratonu, Barış İçin Koşuyorum

4 Ekim

Çanakkale

Çanakkale’de tarihi Gelibolu Yarımadası’nda gerçekleşecek yarışta kategoriler 6 km, 10 km, 21 km, 42 km. Koşuda ilk 5’e girene para ödülü var.

Cross Challange

4 Ekim

İstanbul

Bu yıl 2. ayağı gerçekleşecek etkinlik Fatih Ormanı’nda... 10.8 km’lik koşu 15 Eylül’e dek kayıt yaptıranlar için 50 TL, sonraki kayıtlarda 60 TL.

5. Darıca Yarı Maratonu

11 Ekim

Kocaeli

Maraton, Kocaeli Darıca’da gerçekleşecek. Üstelik koşmak istemeyene halk yürüyüşü de var.

Geyik Koşuları

18 Ekim

İstanbul

2. ayağı gerçekleşecek koşu Belgrad Ormanı’nda... 4 km, 14 km, 28 km ve çocuk parkuru seçenekleri olacak. 13 Aralık’taysa koşunun 3. ayağı yine Belgrad Ormanı’nda yapılacak. 18 Ekim koşusuna katılım 14 ve 28 kmiçin 50TL, 4 km için 40 TL.

Kapadokya Ultra Trail, NorthFace

24-25 Ekim

Nevşehir

Kapadokya’nın tepe ve vadilerinde gerçekleşecek ultra trail koşusunda 30 km, 60 km ve 110 km koşulabilir.

New Balance Büyükada Koşusu

25 Ekim

İstanbul

Saat 10.00’da başlayacak koşunun parkuru 11.2 km. Kayıtlar, 22 Ekim Perşembe gününe kadar alınacak. Kontenjan 3 bin 500 kişiyle sınırlı. Katılım ücreti 50 TL.

Gloria IRONMAN Türkiye

25 Ekim

Antalya

70.3 km koşusu Belek’te. Yarış 1.9 km yüzme, 90 km bisiklet ve 21.1 km koşu parkurundan oluşuyor.

Göbeklitepe Yarı Maratonu

1 Kasım

Şanlıurfa

10 km ve 21 km kategorileri olan yarış saat 09.00’da başlayacak. Başvuru 29 Ekim’e dek yapılabilir. Ücret 30 TL.

Vodafone 37. İstanbul Maratonu

15 Kasım

İstanbul

İstanbul Maratonu 10 km, 15 km ve 42 km seçenekleri sunuyor. Ücret 31 Ağustos’a dek 60 TL, 1-30 Eylül tarihleri arasındaysa 80 TL.

Nasıl antrenman yapmalı?

‘Maraton için 12 hafta, 15’er saat’

Gürkan Açıkgöz

Ultra maraton koşucusu

Tip 1 diyabetli Gürkan Açıkgöz, “Maraton ve ultra maraton gibi uzun mesafe koşacaklara planlama şart” diyor. “Diyabeti kontrol edebilmek için beslenmenizi, fiziksel aktivitenizi ve ensülin dozlarınızı planlamanız gerekir. Maraton mesafesi olan 42.195 km’yi 3.5 saat ve altında bir sürede bitirme hedefiniz varsa, 10-12 hafta, haftada en az 12-15 saat antrenman gerekiyor.”

‘Koşudan sonra esneyin’

Aykut Toraman

Kişiye özel antrenör, MK Pilates Türkiye

“Koşu sırasında hem eklemler hem de ekleme yakın kas grubu daha aktif olduğu için sırt, bacak, kalça daha gergin olur. Aktivite sonrası esneme bizi rahatlatır, vücuttaki ısıyı normal düzeye getirir, nabzı kontrollü şekilde düşürür, vücudu mental ve fiziksel olarak rahatlatır.”

‘1 ay temel antrenman şart’

Orçun Yıldız Nike Master Trainer

Yeni başlayan atletler yaklaşık 1 ay boyunca temel düzeyde antrenman yaparak vücut dirençlerini artırmalı.

Antrenman için haftalık koşulması gereken mesafe, düşük seviyelerde başlamalı ve yavaş yavaş artırılmalı.

Yarışta kullanılacak ayakkabı, ayak yapınıza uygun olmalı.

Yarışa gereğinden hızlı başlamayın veya kapasitenizin üzerine koşmaya çıkmayın.

Koşu süresince 500 / 600 cc su tüketin.

Koşu bitiminde nabız normale dönene kadar yürüyün.

‘1 gün de yoga yapın’

Figen Yorgancıoğlu

Nike Master Trainer

Yarış öncesi antrenmanlar 1 gün tam dinlenme şartıyla haftada 6 güne kadar çıkabilir.

Haftalık çalışma programı; 1-2 gün kas ve eklem yerlerimizi güçlendirici genel kuvvet ve denge antrenmanları, 3-4 gün farklı tempolarda interval, hız koşusu, uzun koşu, kas ve eklem sağlığı için 1 gün yoga veya pilates yapacak şekilde programlanmalı.

‘Hedef, tamamlayabilmek’

Mehmet Çetin

Nike Koşu Koçu

Koşudaki hızlarını artırmak isteyenlerin kol, bacak ve sırt kaslarının kuvvetli olması gerekir. Squat plank ve push up-row egzersizlerini 20’şer tekrar yapabilirler.

Her hareket arasında 200 metre, 40 dakika jogging temposunda koşarak bu antrenmanı 2 ya da 3 set yaparak tamamlayabilirler.

Yarıştan önce 5 tavsiye

• Uzun koşulardan 2 gün önce karbonhidrat tüketilmeli.

• Vücuttan su atımına sebep olduğu için alkollü ve kafeinli içeceklerden; yarıştan 1 gün önce sindirimi zorlayan gazlı içecekler, süt ürünleri ve baklagillerden uzak durulmalı.

• Yarış sabahı; sindirimi kolay, karbonhidrat değeri yüksek, bol sıvı içeren bir kahvaltı uygun olacaktır.

• Yarıştan 2 saat kadar önce tam tahıllı ekmek, bulgur, kepekli pirinç, makarna yemek gerekli enerji sürekliliğini sağlar.

• Koşudan sonra karbonhidrat kas ağrılarını azaltır ama protein de unutulmamalı. 1 bardak süt ve muz gereken ihtiyacı karşılayabilir.