Uyuyamıyorum!

"Uyuyamıyorum ne yapmam gerek?" sorusunu soruyorsanız uykuya dalmanızı kolaylaştıracak önerilerimiz var! İşte uyumanın yolları ve iyi uyku için yapılması gerekenler...

Uyuyamıyorum!

Okan Üniversitesi Hastanesi Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Okan Bölükbaşı, uyku ile ilgili önemli bilgiler verdi.

 

Uyku nedir?

Uykuyu bilimsel açıdan tanımlamak çok zor. 1950’lere kadar birçok insan uykunun günlük hayatımızın eylemsiz bir parçası olduğunu zannederdi. Ama şimdi uyku sırasında beynimizin çok etkin olduğunu biliyoruz. Dahası uykunun beden ve ruh sağlığımızı etkilediğinden eminiz.

 

Neler uykusuzluk yapar?

Nefes açıcı ilaçlar-spreyler, kafeinli içecekler, diyet hapları, hastalıklar, yatak odasındaki kötü koşullar…

 

Sigara uykuyu olumsuz etkiler mi?

Hem de çok. Sigara tiryakileri genellikle tavşan uykusu uyurlar. REM uyku (göz hareketlerinin aktif olduğu uyku) miktarları azdır. Uyuduktan 3-4 saat sonra kanda nikotin miktarının kritik düzeyin altına düşmesi nedeniyle uyanırlar. Alkol de uykuyu bozar. Uykusuzluk çeken insanların çoğu sorununu alkolle çözmeyi dener. Ama bu yağmurdan kaçarken doluya tutulmaktır. Çok farkına bile varmadan alkolik olur! Oysa ki alkol sadece hafif uyku dönemini tetikler. Uykunun tamir işlevi olan diğer bölümlerinin miktarını azaltır.

 

İdeal uyku süresi nedir?

Yenidoğanlar genellikle 16 saat uykuya ihtiyaç duyar. Çoğu erişkinde 7-8 saat uyku yeterli olur. Genç erişkinler ortalama dokuz saat uykuya ihtiyaç duyarlar. Gebeliğin ilk 3 ayında, kadınların uyku gereksinimi artar. Normal süresinden çalınmış bir uyku miktarı, bir tür ‘uyku borcu’ yaratır. Vücut, eninde sonunda bu borcun geri ödenmesini ister. Uykunun yetersiz olması muhakeme yetisi ya da tepki süresini olumsuz etkiler. İnsanlar yaşlandıkça uyku süresi azalır ve uyku hafifler. 65 yaşın üstünde uykusuzluk sık görülen bir sorundur.

 

Ne zaman bir sorundan bahsedilir?

Eğer gün boyu uykulu bir şekilde dolaşıyorsanız ya da 5 dakikalık bir uzanmada bile hemen uykuya dalabiliyorsanız ciddi bir uyku sorununuz var demektir.

 

Uykusuzluk hangi sorunlara yol açar?

Uykuyla ilişkili sağlık sorunları hemen hemen tıbbın tüm alanlarını ilgilendiriyor. Örneğin felç ya da astım krizleri gündüz yerine gece ya da sabaha karşı uykuda daha sıktır. Muhtemel sebep uykuyla ilişkili olarak değişen kalp hızı ya da hormonal düzey değişiklikleridir. Uykusuzluk bazı epilepsi türlerinde nöbet gelişimini tetikler.

 

Grip sırasında neden uykulu oluruz?

Uykuyu düzenleyen sinir hücreleriyle bağışıklık sistemi arasında yakın ilişki var. Vücudumuz, bulaşıcı hastalıklarla mücadele ederken ‘sitokin’ adı verilen bazı kimyasallar üretir. İşte bu stokinler aynı zamanda güçlü uyku uyarıcılarıdır.

 

Ruhsal hastalıklarla uykusuzluk arasında ilişki var mı?

Ruhsal hastalıkların çoğunda uyku sorunları gelişir. Örneğin depresyon hastaları sabahın çok erken saatlerinde kalkar ve tekrar uykuya dalma isteklerine karşın genelde bunu başaramazlar. Alınan uyku miktarı, ruhsal hastalık belirtilerini şiddetini doğrudan etkiler. Manik depresif kişilerde uyku yoksunluğu manik dönemleri (saldırganlık ve aşırı aktivite) tetikleyebilir.

 

Uyku apnesi nedir?

Horlama sırasında solunum durmasıdır. Geceleri oksijensiz kalmak, sabahları baş ağrısına, gün boyu yorgun hissetmeye yol açabilir. Cinsel isteksizlik, bilişsel işlevlerin zayıflaması, kan basıncı artışı, kalp ritim düzensizlikleri gelişebilir. Uyku apnesi, felç ya da kalp krizi riskini belirgin biçimde arttırır. Uykuda solunum durmasına bağlı ölüm nedenleri arasındadır. Tedavi edilmemiş uyku apnesi hastalarında trafik kazası yapma riski 3 kat artar.

 

Huzursuz bacak sendromu nedir?

Özellikle uyku sırasında bacaklara giren kramplar, uyuşmalar, çimdiklenmeler ve karıncalanma hisleridir. Hasta devamlı bacaklarını oynatma ihtiyacı duyar. Herhangi bir yaşta görülebilir. Kansızlık(demir eksikliği anemisi), gebelik ve şeker hastalığı bu duruma zemin hazırlar. Bir börokimyasal uyarıcı olan dopamin benzerlerinin verilmesiyle hasta rahatlar.

 

Bazı zamanlarda uyumak gerçekten sizi zorlayabilir. Bir sürü yol denersiniz, bunların arasında efsaneleşen bir şeyler sayma gibi klişeleşmiş şehir efsaneleri vardır. Fakat hiç biri fayda etmez yatakta döner durursunuz. İşte sizin için iyi haberimiz var. Aşağıdaki taktikleri deneyerek, uykusuzluğunuzu yenebilirsiniz.

 

 

İyi uyku nasıl alınır?

 

  • Gün içinde şekerleme yapıyorsanız 30 dakikayı geçmesin. Fazlası gece uykusunu olumsuz etkiler.

 

  • Yatmadan önce kafein, nikotin gibi uyarıcılardan uzak durun. Uykudan 2-3 saat önce yüksek proteinli bir atıştırmalık, 1 meyve yiyebilirsiniz. Bu yiyecekler uyku düzenleyici hormonların yakımını artırır. Ancak uyku ritmini bozduğu için tahıl ve şekerden uzak durun. Yağlı, kızarmış, baharatlı, sirkeli, karbonatlı yiyecek ve içeceklerden de kaçının.

 

  • Egzersiz iyi bir uyku kalitesi sağlar. 10 dakikalık kısa bir bisiklet ya da yürüyüş bile gece uykusu kalitesini belirgin bir ölçüde arttırır. Ancak yatağa gidiş döneminde yoğun egzersiz yapmayın.

 

  • Gün boyu doğal ışığa maruz kalın. Gece yatak odanız çok aydınlık olmasın.

 

  • Uyku öncesinde yararlı bir gevşetici alışkanlık edinin. Ilık duş, kitap okuma, hafif germe egzersizleri, meditasyon gibi…

 

  • Uyku öncesi aşırı duygusal konuşmalar ya da ortamlardan kaçının.

 

  • Çarşaf ve nevresiminiz uygun, yastık ve yatağınız rahat olsun. Yatak odanız sıcak hatta ılık değil serin olmalı. Vücudu uykuya hazırlayan işaretlerden biri de çevre ısısının düşmesidir.

 

  • Yatak odanızda televizyon, cep telefonu gibi ışık ve ses kaynakları bulunmamalı. Gerekirse koyu perdeler, pervane, hava nemlendirici düzenekler, kulak tıkaçları bulundurabilirsiniz.

 

  • Elektrikli herhangi bir alet size 1 metreden daha fazla yaklaşmasın. Gürültülü alarmlar kullanmayın. Vücutta beklenti anksiyetesi yaratırlar.

 

  • Yatağınızı sadece uyumak için kullanın. Yatağa mümkün olduğunca erken gidin. Saat 23.00 en idealidir. Çünkü 23.00 ile 01.00 arası adrenal sistemimizin yenilenme zamanıdır. Bu sırada uykuda olsanız iyi olur. Safra kesesi de bu dönemde zehirleri vücuttan atar. Uyanıksanız zehirler karaciğere geri döner.

 

  • Yatağa gidiş saatinizi değiştirmeyin. Sabah kalkmanız gereken saatte kalkın.

 

  • Yatak çorabı giyin. Ayaklar vücudun en çok üşüyen bölgesidir. Yatak çorabı giymek, gece uyanmalarını azaltır. Yatmadan önceki son 2 saat içinde dünyevi işlerinizi tamamen unutun.

 

  • Gevşeme CD’leri dinleyebilirsiniz. Sizi rahatlatan ruhani uygulamalar ve okumalar, uyku öncesinde yararlı olur.

 

  • Mümkün olduğu kadar az ilaç kullanın. İlaçların çoğu uyku düzenini etkiler.

 

  • İdeal kilonuza inin.

 

  • Size dokunan, gaz yapan gıdalardan kaçının.

 

Yazı: Prof. Dr. Okan Bölükbaşı

 

UYUYAMAMANIZIN 14 SEBEBİ Siz de bu aralar uykusuzluktan ş... UYKU TESTİNİ ÇÖZ, HASTALIĞINI ÖĞREN 16 soruluk uyku testi ile sorunu...

 

 

Uykunuzun gelmesi için telefonla oynamayın 

 

 Dr. Sinan Akkurt, elektronik aletlerin uyku kalitesini düşürdüğünü açıkladı.

 

Düzenli uykunun sağlık için düzenli beslenme ve fiziksel aktivite kadar önemli olduğuna dikkat çeken Dr. Sinan Akkurt, özellikle elektronik aletlerin uyku kalitesini düşürdüğünü kaydetti. Uykuyu zihnin ve bedenin kendini yenileme süreci olarak nitelendiren Dr. Sinan Akkurt, “Uykuya dalmakta, uykuyu sürdürmekte ve sabah uyanmakta güçlük çekiyorsanız, sabahları yorgun uyanıyorsanız sebebi elektronik cihazlar olabilir.” dedi.

 

Son dönemde uykusuzlukla ilgili şikayetlerin artışına dikkat çeken Dr. Akkurt, kış aylarının yarattığı olumsuz psikolojik etkenler, aşırı kafein tüketimi, stres, sigara ve elektromanyetik kirliliğin uykusuzluk nedenleri olabileceğini kaydetti. Geceleri uykuya dalma ve uykuyu sürdürme sorunu çeken kişilerin bu nedenleri elemine ederek kendilerine daha çok hangisinin etki ettiğini kendilerinin de tespit edebileceğini söyleyen Akkurt, özellikle fazla elektromanyetik yüklenimin hem uykuya dalmayı, hem de dinç bir şekilde uyanmayı zorlaştırdığına vurgu yaptı.



Dr. Sinan Akkurt, şunları söyledi: “İyi beslenmenize, hareketli bir yaşam sürmenize rağmen yine de sürekli yorgun ve zor uyanıyorsanız sebebi telefon, bilgisayar, televizyon ile çok zaman geçirmeniz ve özellikle bunları yatak odanızda bulundurmanız olabilir. Vücudumuzun kaldıramayacağı kadar elektromanyetik kirlilik, oluşturduğu hücresel stres nedeniyle bağışıklık sisteminin gücünü kaybetmesine, kendimizi yorgun ve halsiz hissetmemize ve verimliliğimizin düşmesine neden olur. Odaklanma, konsantrasyon sorularını ve daha pek çok hastalığı beraberinde getirir.” dedi.

 

Doğal taşları da odadan çıkarın


Dr. Akkurt, yatak odasında ve yakın çevresinde açık durumda cep telefonu, televizyon, bilgisayar bulundurulmaması, yine birer elektromanyetik dalga kaynağı olan doğal taşlı takıların da oda dışında depolanması gerektiğini kaydetti. En azından yılda bir kez elektromanyetik arınma programı uygulamayı, uykuya dalmayı kolaylaştırmak için telefonla oynamak yerine doğanın sunduğu imkanlardan yararlanmayı tavsiye etti. Bu tavsiyeler arasında şu gıdaları saydı: Ilık süt, ayran, papatya çayı, melisa çayı, muz, badem, keten tohumu, bal, kayısı, kavun.

 

Yazı: Dr. Sinan Akkurt

 

 

 

Uykusuzluğa birkaç hareketle çözüm!

 

"Uyuyamıyorum" diyorsanız bu önerilere dikkat!

 

Hareket edin!

Uykunuz geldi fakat yastığa başınızı koymanıza rağmen uyuyamıyorsunuz. Peki gün içerisinde ne yaptınız? Tüm gün boyunca hiç hareket etmeden aynı koltukta dönüp durduysanız tabiki gece uykunuz olmaz. Tam anlamıyla uykuya dalmak için bedeninizi yormanız gerekir. Bunun için düzenli egzersizi hayatınıza sokmalısınız. Bedeniniz yorgun olduğundan dolayı sizinle savaşmayacaktır. Ayrıca egzersiz sayesinde düzenli bir uykuya sahip olursunuz. Bu nedenle haydi herkes spora!

 

Rahatlayın!

Uykuya dalmadan önce, kendinizi rahatlacak bir şeyler yapmaya çalışın. Mesela bazı insanlar, onları uykuya dalmalarını kolaylaştıran şeylerin arasında kitap okumayı, bazıları mesitasyonu bazılarıda televizyon izlemeyi sayarlar. Bunların yerine alternatif olarak sıcak bir duş alabilirsiniz veya vücudunuza rahatlatıcı etki yaratan lavanta gibi aromalara sahip olan kremlerde sürebilirsiniz.


Yediklerinize dikkat!

Bazı besinler vardır ki, yatmadan önce kesinlikle kaçınmalısınız. Özellikle kafein içeren içecekler uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Bunun yanısıra akşam yemeklerinizi yatmadan hemen önce yememeye ve bu öğünde ağır besinlerden oluşan bir menüden yana seçim yapmamanız gerekir. Çünkü bu sindirim işlemini zorlaştırır ve uykusuzluğa neden olur.


Işıklar kapansın!

Uykuya dalmada en sık kullanılan yöntemlerden biri de ışıkları tamamiyle kapatmak olacaktır. Odanızda herhangi uyarıcı bir ışıkta bulundurmamaya özen gösterin çünkü bu tür ışıklar uykunuzun kaçmasına davetiye gösterir.


Tansiyonu düşürün!

Yatmadan önce sizi telaşa, öfkeye ve gerilime sürükleyecek şeylerden uzak durmaya çalışınç Mesela korku filmi izlemeyin. Ağır bir konusu olan bir kitabı tercih etmeyin. Zaten başımızı yastığa koyduğumuzda aklımızdan geçenleri susturmak için binlerce yol ararken, yenilerini eklemeyin.


Çaya ne dersiniz?

Yatmadan önce tüketeceğiniz bir bardak çay uykudan önce rahatlamanıza neden olacaktır. Özellikle papatya çayının  sinir ve kasları yumuşatıcı etkisi vardır. Uykudan önce bunu deneyebilirsiniz.


Rutin oluşturun!

Sabah kalkma ve akşam yatma saatlerinizde özel günler dışında programlı olmaya özen gösterin. Mümkünse haftanın 5 günü aynı saatte kalkmaya ve yatmaya çalışın. Bu da beden saatinizin bir düzene girmesini sağlar. Belli bir zaman sonra farkı siz bile farkedeceksiniz, artık sabahları alarma ihtiyacınız olmayacak.

 

 

Suna Dumanyaka'dan uyku problemi olanlar için öneriler...

 

Birkaç haftadır geceleri uyumakta çok zorlanıyorum. Bu durum enerji düşüklüğüne yol açıyor ve işteki verimimi olumsuz etkiliyor. Sağlıklı bir uyku çekmek için ne yapmamı önerirsiniz?

Selen H./İstanbul

 

Cevap:

500 gram suyun içine 1’er çorba kaşığı melisa ve lavanta ekleyin. Bu karışımı kaynatıp çay demler gibi demleyin. Her gece yatmadan yarım saat önce karışımdan 1 bardak için. Sorununuz kısa zamanda çözülecektir.

 

 

Uyku pozisyonları ve anlamları nelerdir?
+17
Başınızı göğsüne koyuyorsanız Başınızı göğsünde dinlendiriyorsanız, uyurken bile kalp atışlarını duyabilirsiniz. Bu var olan en romantik sarılma pozisyonlarından birisidir. Eğer partnerinizle bu şekilde uyumayı tercih ediyorsanız, sizi korumaya ve güvende hissetmenizi sağlamaya çalışıyor demektir. Sizi dünyadaki tüm kötülüklere karşı korumaya hazır olduğunu gösterir.

Facebook Yorumları
Yorumlar
0
Onay Bekleyenler
0

  • Karnabahar burger!
    Karnabahar burger!

    Süresi : 00:35 İzlenme : 1437

  • Yoğurtlu kereviz salatası
    Yoğurtlu kereviz salatası

    Süresi : 01:17 İzlenme : 2477

  • Patates tost tarifi!
    Patates tost tarifi!

    Süresi : 01:11 İzlenme : 6871

  • Ton balıklı börek nasıl yapılır?
    Ton balıklı börek nasıl yapılır?

    Süresi : 01:29 İzlenme : 1205

  • Pilav nasıl yapılır?
    Pilav nasıl yapılır?

    Süresi : 00:59 İzlenme : 1537

Copyright © 2014 - Tüm hakları saklıdır. Ciner Medya Tv Hizmetleri A.Ş. Üretim ve Tasarım CBG
Yukarı Git
HTHayat Mobil Sürümüne Dön