İnsanlar sadece düşünmezler, yaparlar. Sorun olan şu ki, depresyondaki kişi bir şey yapmayı pek istemez!

Depresyonun en yıkıcı yanlarından biri, isteğinizi felç etmesidir. En hafif depresyonda, basitçe birkaç sıkıcı angaryayı erteleyebilirsiniz. İstek eksikliğiniz artıkça, herhangi bir etkinlik öylesine zor gözükür ki hiçbir şey yapmama isteğiyle boğulmaya başlarsınız. Çok az başarı elde ettiğiniz için gitgide daha kötü hissedersiniz.

Sadece kendinizi normal uyarı ve zevk kaynaklarından mahrum etmekle kalmazsınız, üretkenliğinizin olmaması kendinize öfkenizi artırır, insanlardan daha fazla uzaklaşmaya başlarsınız.

İçine düştüğünüz duygusal hapishanenin farkına varmazsanız, bu durum haftalarca, aylarca hatta yıllarca sürebilir. Öncesinde sahip olduğunuz enerjiden gurur duyuyorduysanız, eylemsizliğiniz daha da sinir bozucu olabilir.

Peki eylemsizliğinizden ve isteksizliğinizden nasıl kurtulacaksınız?

Dr. David Burns, ‘İyi Hissetmek’ kitabında kişinin kendi kendini harekete geçirmesi için 15 farklı tekniği anlatıyor. Bu tekniklerin çoğunluğu kağıt üzerinde hazırlayacağınız çizelgeler ve bu çizelgelere düşülen notlardan oluşuyor.

Kitapta ayrıntılarıyla yer alan bu tekniklerden birkaçı kısaca şöyle:

1- Günlük aktivite programı: Her gün yapmak istedikleriniz için saat saat bir plan hazırlayın. Eylem planınızda, giyinmek ya da yemek yemek bile olur. Günün sonunda o zaman dilimlerinde gerçekte ne yaptığınızı yazın. Duvara bakmak bile olsa bunu yazın. Her bir etkinliğin yanına ise ustalık veya zevk mi olduğunu belirtin. Bunları da 0’dan 5’e değerlendirin. Ekinliklerinizin en azından bir bölümünü gerçekleştirdiğinizi görmek depresyona karşı mücadelenize yardım edecektir.

Örneğin giyinmek ustalık gerektiren ve 1 puanlık kolay bir işken, çok fazla yememek daha mücadele gerektiren 4 ya da 5 puanlık bir eylemdir.

2- Erteleme karşıtı form: Her gün ertelediğiniz bir aktivitenin çizelgesidir. Bir kağıda söz konusu aktiviteyi adım adım yazın, her birinin karşısına tahmin ettiniz zorluk derecesini ve tahmin ettiğiniz tatmini yüzdelik olarak belirtin. Her aşamayı tamamladıktan sonra hem onu yapmaktan aldığınız zevkin miktarını hem de gerçekte ne kadar zor olduğunu yine yüzdelik olarak belirtin.

Örneğin aktiviteniz yemek yapmak. Adımları: Yemek malzemelerini tezgaha koymak, yardımcı mutfak gereçlerini hazırlamak, malzemeleri yıkayıp hazırlamak, tencereyi ocağa koymak vs.

3- İşlevsel olmayan düşüncelerin günlük kayıtları: Belli bir iş hakkında düşünürken aklınızdan geçen düşünceleri basit bir şekilde yazın. Sonra bu düşüncelerin gerçekçi olmadığını gösteren uygun mantıklı yanıtlar yazın. Sizi üzen düşünceleri yazdığınızdan emin olun.

4- Kendinizi onaylamayı öğrenin: Sıklıkla kendinizi yaptığınız şeyin bir önemi olmadığına ikna eden misiniz? Bu kötü alışkanlığınız varsa, Nobel ödüllü biri ya da bir bahçıvan olmanız fark etmeyecektir.

Bu yıkıcı eğilimi tersine çevirmek için düşüncelerinizi belirlemelisiniz. Kendinizi aşağıladığınız ifadeleri bir tarafa, kendinizi onayladığınız ifadeleri karşısına yazın. Örneğin bulaşık yıkadınız ve bunu herhangi biri yıkayabilirdi. Ama unutmayın bu sıkıcı işi yaptığınız için ödülü hak ediyorsunuz!

5- Küçük ayaklara küçük adımlar: Basit ve açık bir kendini harekete geçirme yöntemi de, önerilen bir işi küçük bileşenlerine bölmeyi öğrenmektir. Bir işi, halledilebilir boyutlardaki parçalarına ayırmanın oldukça kullanışlı bir yolu zaman sınırlaması koymaktır. Belirli bir işe ne kadar zaman ayıracağınıza karar verin, belirlenmiş zamanın sonunda durun ve bitirmiş olsanız da olmasanız da eğlenceli bir şey yapın.

Yarın: ‘Ama’lardan ve ‘Yapamam’lardan nasıl kurtulursunuz?

Missing converter: #haber#1013823#Depresyonu besleyen içsel sesinizi kapatın! (3. bölüm)#
Missing converter: #haber#1013795#Depresyondan kurtulmak istiyorsan, çarpıtmayacaksın! (2. bölüm)#
Missing converter: #haber#1013775#“Depresyondayım!” demeden önce bu testi yapın! (1. bölüm)#

Hazırlayan: Fatma Belgin