Egzersizi rutin bir düzene bindirdiğinizde başka birşey eklemek zor gelir. Kendimizi aynı şeyi yaparak birşey değişmediğini görsek bile rahat hissederiz. Eğer kilonuzda, kas oranınızda ve vücudunuzda hiçbir değişiklik yoksa aşağıda yazacağımız hataları yapıyor olabilirsiniz.

1.Kilo vermek için sadece egzersize güvenmeyin

Çoğu kadına göre tek başına aerobik egzersizleri yeterli değildir. Araştırmalara göre diyet ve düzenli beslenme olmadan yapılan egzersizlerle kilo vermek çok düşük düzeyde kalır. Fiziksel aktivite sırasında harcadığımız fazladan enerjiyi gün içinde dengelemek için egzersizden sonra hiç hareket etmiyor veya daha sık olarak egzersiz sonrası kendimizi daha aç hisseder ve daha çok yeriz.

Ne yapmalı

Diyet ve beslenme düzeninizi kontrol altına alın. 500 gram (bu da 3500 kaloriye eşittir) vermek için haftanın her günü 300 kalori daha az tüketmeye çalışın (300*7=2100) haftanın beş günü yapacağınız egzersizle 300 kalori yakarsanız (300*5=1500). Dahası egzersiz sonrası bastıran açlığı bir meyve gibi ufak bir atıştırma ile bastırın. Egzersizi planladığınız gibi egzersizden sonra ne yiyeceğinizide planlamalısınız. Spor sonrası bolca su içmekte işinize yarayabilir.

2.Tekrarlarınızla yarışıyorsanız

Ne kadar az kiloya sahip olsanız da veya kilolu olsanızda yer çekiminin kontrolü ele almasına izin veriyorsunuz. Kaslarınız yeterli derecede değişmiyor böylece kaslarınız güçlenmemiş oluyor. Bir gelişme görmek istiyorsanız kas dokularının içeriğindeki protein miktarını artırmalısınız. Bu da kaslar daha fazla gerildiği ve baskıyla karşılaştığında olur.

Ne yapmalı

daha hafif bir ağırlık alın. İkinci adımdan son adıma sürekli zorlanmalısınız. Daha hafif bir ağırlıkla sabit durmuyorsanız ve indirip kaldırıyorsanız daha çok işinize yarayacaktır.

3.Tüm teri bisiklet için saklamak

kalçalarınız umduğunuzdan daha büyük olmaya başladıysa bisiklette biraz fazla zaman harcıyorsunuz demektir. Egzersiz bisikletinde, sadece belirli kasları çalıştırırsınız ve eğer haftanın 4-5 günü bu egzersizi tekrarlıyorsanız o bölgelerde gelişme görmeniz normal.

Ne yapmalı

Egzersiz bisikleti bir yarış aracı olmadığından bu aletin kullanımını haftada 1 veya 2 kere düşürün. Bu aktivitenin yerine ayakta yapılacak aktivitelere geçin mesela dans dersleri olabilir. Her egzersiz bacaklarınızı farklı etkiler. Bisiklete bindiğiniz zaman direnç gücünü azaltır hızı artırırsınız. Bu da o bölgedeki kaslara aşırı yüklenme olduğundan kas kütlesini artırır.

4)Yağ yakımı bölgesine takılmış kalmış olabilirsiniz

Bunu kilo vermek için yaptığınız aşikar. Çoğu kardiyo makinaları size alt ve üst seviyeleri gösterir. Fakat düşük yoğunluktaki egzersizlere takılıp kalmanız zaman kaybıdır. Çünkü yağları kaslardan daha uzun bir zamanda enerjiye dönüşür, yani oturduğunuz veya yürüdüğünüz zaman koştuğunuzdan daha fazla enerji yakarsınız. Ve eski düşünceye göre düşük yoğunluktaki egzersizlerle yağları daha çok zorlar ve daha çok kilo verirsinizdi. Ama bu teori geçerliliğini yitirdi. Araştırmaların birinde yarım saat koşan veya yürüyen insanlar vardı. Ortalamada yürüyenler 240 kalori yaktı, bunun %44'ü yağ olmak üzere yani 108 yağ kalorisi yakmış oldular. Fakat bir diğer taraftan koşanlar bu süre zarfında 450 kalori yaktılar bunun %24'ü yağ, yani totalde 120 yağ kalorisi yakmış oldular.

Ne yapmalı

Düşük yoğunlukta egzersiz yapmanızda bir sorun yok özellikle bağ probleminiz varsa. Ama kilo vermek istiyorsanız düşük yoğunlukta bir egzersizi yarım saatten fazla yapmanız gerekir. Sağlıklı egzersiz için uzmanlar haftanın 5 günü yarım saat öneriyorlar.

5.Isınmayı atlamayın

Zaman kazandığınızı düşünebilirsiniz, ama aslında ısınmak için tüm egzersizinizden 5-10 dakika taviz vermiş oluyorsunuz. Vücudunuzun ısınması ve kan akışının hızlanması gerekir, sinir sistemi uyanır, vücut enerji etkili bir şekilde enerji ve oksijen harcamaya başlar. Her adım bir öncekinden daha hafif gelir ve kalori yakımı en üst seviyede olur.

Ne yapmalı

En iyi ısınma düşük yoğunlukta oluşan egzersizdir. Koşuculardan örnek vermek gerekirse, koşmaya başlamadan önce yürümeli sonra hafif tempoda koşulmalı. Isınmayı terlemeye başladığınız an bırakın ve asıl egzersizinize devam edin. Dinamik esnemeleri deneyebilirsiniz bunlar sizi asıl egzersizinize hazırlar. Bir koşucu için diz kaldırma, dizleri arkaya ve ileri kırma, dizleri krarak öne ve geriye adım atma egzersizleri olabilir. Belirli harekette birkaç defadan fazla beklediğiniz sabit esnemelerden kaçının. Böylece sisteminizi yavaşlatmış olursunuz ve performansınızı engeller.

6.Karın kaslarınıza fazla yükleniyor olabilirsiniz.

15'lik 3 setten fazla yapıyorsanız zamanınızı boşa harcıyorsunuz demektir. Fazladan yapıtğınız mekikler bel kısmınızı daha fazla çalıştırmaz. Mekikle rectus abdominus denen karın duvarındaki 4 kastan birini çalıştırmış oluyorsunuz. Fakat size daha ince görüntüyü verecek olan karnınızdaki diğer 3 kastır.

Ne yapmalı

Mekik hareketlerine ara verip geri kalan 3 kasınızı çalıştırmaya başlayın. Bunu sağlayacak en iyi egzersizlerden biri Pilates egzersizlerinden;

Plank: Yere yüzüstü uzanarak ayak uçlarınız ve ellerinizle vücudunuzu kaldırmanız.

Çift bacak esnemesi: Sırtüstü uzanın, dizlerinizi 90 derece kırın ayaklar havada ve baldırlarınız yere paralel olacak şekilde, elleriniz dizlerinizi tutacak şekilde öne eğilin daha sonra kollarınızı ve bacaklarınızı karnınızın pozisyonunu bozmandan kalçanız ve sırtınız yerde olacak şekilde esnetin.

Yan plank: sağ tarafınız yerde olacak şekilde yere uzanın sağ dirseğinizden güç alın, ayaklarınız birbirine yapışık olacak şekilde belinizi ellerinizden de kuvvet alarak kaldırın. 5' kadar sayın.

• Her hareketi haftada 3-4 kere 10 kere yapın.

7.Aynı hareketi uzun zamandır yapıyorsunuz.

Yaptığınız hareket artık zor gelmiyor çünkü artık kaslarınız daha güçlü oldu. Bunun nedeni ise bu harekete kaslarınız alıştı. Artık bir değişiklik yapma zamanı. Kaslar sadece alışık olmadığı şeyleri yaptıkları zaman gelişirler.

Ne yapmalı

Artık bazı şeyleri değiştirmenin zamanı geldi. Eskiden yaptığınız egzersizlerin, makinelerin ve ağırlıkların sayı ve egzersizler arası zaman aralarını değiştirin. Vücudunuza beklemediği anda beklemediği egzersizi verin. Şaşırtın onu. Mesela bir hafif bir çalışmada 12-15 tekrar, daha sonrasında ağırlıkları yenileyerek 8-10 tekrar, sonra ağırlığı artırarak 4-6 tekrar yapın. Her ağırlık çalıştığınızda farklı şeyler denemek istediğinizi göreceksiniz.

8.Sadece yoga yapıyorsunuz

Yoga her ne kadar esneklik ve güç kazandırması açısından faydalı olsa da tipik bir yoga seansı kalori yakmanıza yardımcı olmayacaktır. Son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre; 90 dakika yapılan yoga sayesinde 200 kalori yakılıyor bu da alışveriş merkezinde gezerek harcadığınız kaloriye eş değer.

Ne yapmalı

Eğer haftanın 5 günü yoga yapıyorsanız, bunun 3 gününü aerobik egzersizleri ile değiştirmelisiniz. Yoga sakinleşmek ve fazla yemeyi önlemek için ideal bir yöntemdir ama eğer hedefiniz kilo vermekse yogayı tamamlayıcı bir egzersiz olarak görmelisiniz.

9.Sabit oranda koşuyorsunuz.

Eğer hızınızı artırmak istiyorsanız, zamanınızı aralıklarla egzersiz yapmadan geliştiremezsiniz. Böylece kaslarınıza enerjiyi daha etkili yakmayı öğretirsiniz, böylece daha hızlı olursunuz. Bu alıştırmalarla bacaklarınızı daha hızlı hareket ettirir ve ruhsal olarak bu fikre alışırsınız.

Ne yapmalı

1.5 kilometrelik ısınmayla başlayın, 4-6 tur hızlanıp daha sonrasında ilk başladığınız hızda yavaşlayın. Amacınızı aralıklar arası daha hızlanıp, temponuzu artırmak olsun. Bu hız çalışmalarını haftada 1-2 defa yapmanız yeterli olacaktır.

10.Bir tek egzersiz zamanı hareket ediyorsunuz.

Tüm gün oturarak, fazladan yakabileceğiniz 900 kalori fırsatını kaçırıyorsunuz. Bu nedenle egzersiz yapan insanların farkı onlar oturdukları yerden de kalori yakıyorlar. İnsanlar hareket etmek için programlıdır. Metabolizmayı çalıştıran mekanizma insan ayağa kalktığında açılır, oturduğunda kapanır.

Ne yapmalı

Ne kadar hareketli olursanız o kadar iyi olur. En azından saat başı kalkıp biraz yürüyün. Kolay bir değişim için telefondayken hızınızı değiştirerek dolaşın. Bunu alışkanlık haline getirin, böylece kilo kaybı birkaç telefon uzağınızda.