Egzersiz, diyabet tedavisinin temel taşlarından birisini oluşturuyor. Egzersiz, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olmasının yanı sıra kilonun, kan basıncının ve kan yağlarının azaltılmasına da katkıda bulunuyor. Böylece, kalp krizi ve inme riski de azalıyor.

Bir diyabet hastası iseniz aerobik, kuvvetlendirme ve germe tipi olmak üzere üç tip egzersiz seçebilirsiniz. Bunların iyi düzenlenmesi egzersizden maksimum faydalanmanızı sağlayacaktır. Bunların yanı sıra gün içinde de olabildiğince aktif olmaya özen göstermelisiniz. Örneğin;

• Arabaya binmek yerine olabildiğince yürüyün,
• Asansör kullanmak yerine bir engeliniz yok ise merdiven inip-çıkın,
• Bahçede çalışın,

• Evde temizlik yapın.

Bunlara yeteri kadar özen gösterirseniz sistemli egzersizlerin yararlarını kısmen karşılayabilirsiniz.

Aerobik yapın, dans edin...

Şeker hastalığında en iyi egzersiz aerobik diye nitelenen düşük şiddetli egzersizlerdir. Bu egzersizleri yaparken soluk alıp vermeniz hızlanır ve derinleşir, kalbiniz daha güçlü ve hızlı atmaya başlar. Bu tip egzersizlerin başında yürüme, dans etme, bisiklete binme ve yüzme gelir. Bunları haftada en az 5 gün ve 20-45 dakika arası yapmayı hedeflemelisiniz ve daha önce bu tip egzersizleri yapmıyorsanız, mutlaka düşük şiddetten başlamalısınız. Bu süreleri bir seferde yapmak yerine aralıklı olarak yaparak da sağlayabilirsiniz. İki egzersiz arasındaki sürenin en fazla 2 gün olmasına özen gösterin.

Kuvvet antrenmanları için ağırlık egzersizlerini herhangi bir spor salonunda veya evde ağırlıklarla ve elastik bantlarla yapabileceğiniz gibi, market alışverişlerini eve taşıma şeklinde de yapabilirsiniz. Ağırlık egzersizi yaparken, tüm büyük kas gruplarını içerecek şekilde (bacak, kol ve gövde) haftada 3 gün, günde 3 set ve 8-10 tekrar olarak yapınız. Ancak ileri düzeyde şeker hastalığına bağlı göz tutulumunuz var ise şiddetli düzeyde ağırlık egzersizi yapmaktan kaçınmalısınız.

Esneme egzersizleri de kas-tendon boyunun uzamasını sağlayan egzersizlerdir. Asıl egzersizleri yapmaya başlamadan önce ısınma ve sonrasında soğuma egzersizlerine bunları eklemek bir yandan yaralanmaları azaltırken öte yandan esnekliğinizin korunmasına ve artmasına olanak sağlar. Asıl egzersize başlamadan önce 5-10 dakika daha düşük tempolu bir egzersiz ve sonrasında da yine 5-10 dakika germe egzersizi yapmalısınız. Germe egzersizlerini yaparken kasınızı en uzun boyuna getirip burada 45 saniye bekleyip bu hareketi 2-3 defa tekrarlamanızı öneririz. Bu hazırlıktan sonra yapılması düşünülen asıl egzersize geçmeli ve bunu bitirdikten sonrada yine başlangıçtaki egzersizleri yaparak bitirmelidir.

Egzersiz yaparken bunlara dikkat!

• Başlamadan önce mutlaka doktor ile konuşulmalı,
• Uygun bir ayakkabı giyilmeli,
• Egzersiz sırasında ayakta kızarıklık ve sıvı toplanması olur ise mutlaka doktora başvurulmalı,
• Egzersize yeni başlanıyor ise mutlaka düşük şiddetten başlanmalı ve ekstra ağırlık kullanılmamalı,
• Kalp ile ilgili sorun var ise tek başına spor yapmaktan kaçınılmalı,
• Eğer ayaklarda duyu kaybı var ise, düşük tempo koşu yapmaktan kaçınılmalı ve bu sporun yerine yürüme, bisiklete binme, yüzme tercih edilmeli,
• Egzersiz kan şekerini düşürebileceği için eğer insülin ve kan şekeri düşüren ilaçlar alınıyorsa, egzersiz yaparken ve sonrasında da hipoglisemiye (soğuk terleme, baş ağrısı, kalp çarpıntısı, bilinç bulanıklığı, yorgunluk) karşı dikkatli olunmalı. Spor yaparken hasta yanında mutlaka peynirli krakerler, meyve suyu veya şeker bulundurmalı,
• Eğer şeker çok yüksek olup insülin kullanılıyorsa, tip 1 diyabet var ise ve şeker ani iniş, çıkışlar gösteriyorsa, mutlaka egzersiz öncesi, egzersiz sırası ve sonrasında kan şekeri kontrol edilmeli arzulanan düzeye gelmeden egzersiz yapılmamalı,
• Yeni bir egzersize başlanacaksa, uzun süreli egzersiz yapılacaksa ya da egzersiz şiddeti artırılacaksa mutlaka 30 dakikada bir kan şekeri kontrol edilmeli,
• Diyabetli olduğunu belirten bir belge hastanın yanında olmalı,
• Sıvı kaybını engellemek için egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında bolca sıvı tüketilmeli
• İnsülin kullanılıyorsa, enjeksiyon için egzersize katılan kol ve bacak yerine karın ve kalça kullanılmalı.

Anadolu Sağlık Merkezi

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanları