Amerika Los Angeles’taki Cedars-Sinai Tıp Merkezi’nin yeni raporu, 20’lerindeki bizler ve çocuklarımızın geleceği için biraz iç karartıcı. Cerrahlar, çılgınca akıllı telefon kullanımına bağlı olarak boyun ve bel ağrısı bulunan hastaların sayısında sağlam bir artış olduğunu fark etmiş. The Spine Journal, sözü edilen hastaların çoğunun sırt ve boyun problemleri yaşamaması gereken yaşta yani çok genç olduğunu söylüyor. Spinal Cerrahi Uzmanı Dr. Todd Lanman “İnsanlar her gün saatlerce cep telefonlarına bakıyor, bizlerse omurga eğrisinin tersine döndüğü ilginç röntgenlerle karşılaşıyoruz” diyor ve ekliyor: “Hastalar sonunda bize geldiklerinde zaten korkunç ağrılarla boğuşuyor, disk sorunlarıyla cebelleşiyorlar ama asıl endişemiz başka... Günümüzde her an telefonla uğraşan çocukların gelecekteki anatomik yapısını kestiremiyoruz.”

Boynu 15 derece eğmek kafayı 27 kiloya çıkarıyor

Lanman ve Cedars-Sinai’den çalışma arkadaşı, Ortopedik Omurga Cerrahı Dr. Jason Cuellar’ın şaşırtıcı bir tespiti daha var: İnsanlar SMS ya da WhatsApp mesajı yazarken, video izlemeye ya da online gezintiye kıyasla daha çok aşağı bakıyor. Ortaya çıkan sonuç, telefonla uğraşırken boynumuzu 45 derece eğik tuttu- ğumuz ve ayaktayken duruşumuzun kötüleştiği. Biraz daha açalım... İleriye bakan nötr bir pozisyonda, kafamız yaklaşık 4.5-5.5 kilogram ağırlığında. Ancak 15 derecelik eğim, kafamızı tam 27 kilo hissetmemize sebep oluyor, eğimin artması omurgadaki stresi de artırıyor ve 60 derecede başımızın ağırlığı 60 kilogramı buluyor.

Rakamlar feci. Reuters Health’e konuşan Lanman, “Büyümeye devam eden, omurgası henüz gelişmemiş çocuklarda nelerle karşılaşacağımızdan ve normal anatominin değişmeyeceğinden emin değiliz” diyor.

Omurga sağlığınız için 3 dakika

Peki Türkiye’de durum ne? Durumun vahametini öğrenmek üzere Üsküdar Üniversitesi’nden Doç Dr. Defne Kaya’yı aradığımda söylediklerime şaşırmış bir hali yoktu: “Kesinlikle olabilir” dedi. “Bir kere bir konuşma pozisyonumuz var, postürümüzü eğiyoruz, başımızı bir yana, gövdemizi bir yana eğiyoruz. Öte yandan başımızı hafifçe öne eğdiğimizde bile omurgaya binen yük 2-3 katına çıkıyor.” Kaya’ya göre aşırı tablet ve bilgisayar kullanımı da bozukluğu tetikliyor çünkü sırtımızda destek olmadan oturmak bile omuz yüksekliklerini değiştiriyor. Aramışken Defne Hoca’ya meseleyi nasıl çözebileceğimizi de sordum, güldü; “Telefonla konuşurken sık sık sağ-sol kulak değişimi yapılmalı, bir de süreyi kısa tutmak gerekir. Belki devlet, telefon operatörlerine sınır getirmeli, ‘Şu kadar konuş, şu kadar internet bedava’ kampanyaları desteklenmemeli” dedi.

Yamuk omurganızı arka plan resmi yapın!

Lanman ve Cuellar da yeni nesildeki “text neck” (mesaj boynu) olarak adlandırdıkları bu yeni, yamuk omurga duruşunun yarattığı stresten kurtulmak için yapılabilecek basit yaşam tarzı değişiklikleri öneriyor. “Örneğin mesaj yazarken cep telefonlarını yüz veya göz hizasında tutmak ve omurga için daha simetrik ve rahat bir pozisyon yaratmak için telefonu iki elle ve iki başparmakla kullanın” diyorlar. Ayrıca omurga cerrahları, akıllı telefonların ötesinde sürekli bilgisayar ve tabletlerle çalışanların da yüksek bir monitör sehpası kullanması ve yatay göz seviyesinde oturması gerektiği yönünde hemfikir. Yine de akıllı telefon kullanıcıları için doğru bir duruş önermek zor gibi duruyor. Güney Kore’deki Ulsan Ulusal Bilim ve Teknoloji Ergonomisi Laboratuvarı’ndan Gwanseob Shin, “Telefonu göz hizasına yükselttiğimizde bu kez kollar yükselerek omuzlar için başka bir stres yaratıyor” diyor. “Mesajlara sık sık ara vermek veya boyun ve omuz kaslarını güçlendirecek fiziksel egzersizler önermek daha pratik olabilir.” Dr Shin’in enteresan bir önerisi daha var: “Arkadaşınızdan siz mesaj gönderirken vücudunuzun yukarıdan gözüktüğü bir fotoğrafınızı çekmesini rica edin, sonra da o fotoğrafı telefonunuzun arka plan resmi olarak kullanın!”

Sırt ağrılarına iyi gelecek 11 kolay hareket

‘Yoga yapın, doğru sandalyede oturun, sigara içmeyin!’

Doç. Dr. Defne Kaya, önemli günlük hayat tüyoları da verdi:

Yumuşak hareket edin. Ani ve sert hareketler omurganızı zorlar ve yaralar.

Fazla kilolardan kurtulun: Her fazla 5 kilo, bel ağrısı riskini yüzde 5 artırır.

Sırt çantasına dikkat: Sırt çantası vücut ağırlığınızın yüzde 15’ini geçerse bel ağrısına yol açar.

Susuz kalmayın: Susuz kalmak ya da az su tüketmeniz kaslarınızın ve disklerinizin yapısını zayıflatır, zedelenmelere açık hale getirir ve yavaş iyileşmesine neden olur. Omurganızın sağlığı için her gün 2-3 litre su tüketmelisiniz.

Ayaktayken, yerden ağır bir şey kaldıracaksanız: Eşyayı bedeninize yakın tutarak ve belinizi değil dizlerinizi bükerek kaldırın.

Yürüyüş yapın: Yürümek vücudu kuvvetlendirir ve omurganızı doğal yapısında dik tutmaya yardımcı olur, duruşunuzu düzeltir.

Kötü duruştan uzak durun: Omurganıza baskı oluşturur ve baş ağrısı, yorgunluk, bel ağrısı yapar.

Sigara içmeyin: Sigara, omurganızdaki yapılara yeterli besin ve oksijenin gitmesine engel olduğu için bel ağrısı ve fıtığa yol açar.

Yoga yapın: Yoga, omurga kaslarınızı hem gevşetme hem de kuvvetlendirme özelliğine sahip bir tekniktir. Bel ağrısının alternatif bir tedavi seçeneği olarak giderek ışığı parlamaktadır.

Sağlıklı sandalyede oturun: Desteksiz veya arkalığı kısa bir sandalyede uzun süre oturmak, bel ağrılarını yüzde 40 artırıyor. Sandalyenizin en az kürek kemiklerine kadar uzanması, arkalığın bel kavisini sarması ve hafif arkaya eğimli olmasına dikkat edin. Sandalyede otururken ayağınızın yerle tam teması önemli.

Stresten uzak durun: Stres, omurga etrafındaki kaslarınız üzerinde kısaltıcı/ gerginleştirici etkiye sahiptir. Meditasyon yapmak, günlük basit egzersizlere ve çalışırken küçük germe hareketlerine zaman ayırmak iyi gelecektir.

Uykuya dikkat: Uykusuz ya da yetersiz uyku, omurga kaslarımızın gevşemesi için yeterli zaman bulamaması demek. Bel ağrınız veya sırtınızda gerginlik varsa günde 8 saat uyumaya çalışın.

Hamilelik dönemine dikkat: Hamilelik sırasında bel ağrısı yüzde 50-75 oranındadır. Hormonların bağ ve kaslar üzerindeki gevşetici etkisi, bebeğin ağırlığının artması ve pozisyonunun değişmesi, bel ağrısına yol açabilir. Egzersiz ve destekleyici yastıklar özellikle hamileliğin ileri dönemi için önemli olabilir.

Stresle baş etmeniz için 4 yoga pozu

Yaşadığınız stresi anında çözmeniz, biriktirip büyük bir öfkeye çevirmemeniz sizin için daha iyi...

4

Poz-1: (Ofis ortamı için özellikle) Oturduğunuz yerde ellerinizi karnınıza koyarak farkındalığınızı göbek deliğinin hareketine taşımalı ve birkaç nefes alarak takip etmeye başlamalısınız. ( uzanamayacağınız durumlar için alternatif poz ) Eğer olduğunuz ortam oturmanın dışında başka pozisyon alabileceğiniz bir yerse aşağıdaki pozu uygulamanızı öneririz. Poz-1: Sırt üstü yere uzanın, tüm vücudunuz düz olacak şekilde, kollarınız bacaklarınızın yanında olacak şekilde uzatın. Nefesinizi alırken kollar aynı anda arkaya doğru kaldırın ve ayaklar topuklardan önde bir duvar itermişçesine hareket ettirin. Verirken nefesi kollar bacakların yanına arkadan kaldırılarak geri getirin ve aynı anda da haahhhh diye ses çıkarın. Bu pozun amacı sığlaşan nefesimizi tekrar bulmak. Yine bu pozu tekrarlama sayınız sizin kendinizi ne zaman rahat hissedeceğinize, nefesinizi ne zaman bulacağınıza bağlı olarak tekrar edebilirsiniz. ( pozisyon alabileceğiniz her ortam için )

Poz-2: Sırt üstü yerde uzanır vaziyette iken dizlerinizi kırarak göğüs kafesinize doğru çekiniz. Nefes alırken dizlerinizi yere doğru ilerleyecek şekilde uzaklaştırın, verirken göğüs kafesine doğru olacak şekilde geriye çekin. Bu poz esnasında her nefes verirken haaaahhhh sesi çıkarın ve o sesle birlikte stresinizi dışarı doğru attığınızı düşünün.

Poz-3: Sırt üstü dümdüz yerde uzanmış olmalısınız. Nefesinizi alırken sadece tek kolunuzu arkaya doğru uzatın ve onun aksi olan ayağınızı parmaklarını öne doğru kırarak topuğunuzla yine duvar itiyormuş gibi hareket edin. Nefesinizi verirken kolunuz tekrar gövdenin yanına getirin ve ayağınızı rahat bırakın. Daha sonra diğer kolu ve ayağı aynı şekilde yaparak tekrarlayın. Her iki kolu ayrı ayrı belli sayılarda yaptıktan sonra ayaklarımızı rahatlamak için sırt üstü pozisyondan kalkmadan ayak tabanlarımızı yere basacak şekilde dizlerinizi kırın. Bu pozun amacı stresli durumlarda zihnimiz dağınık olur, zihnimizi tekrar nefesimize getirmek... Bu hareketlerle nefes alıp verişinize odaklanacaksınız.

Poz-4: Sırt üstü ve ayak tabanlarınız yere basmış vaziyette iken ellerinizi karnınıza koyun. Ellerinizin karnınızda olması kendi bedeninizle temas kurmanızı sağlamak. Nefes alırken avuç içleriniz dolar, verirken boşalır bu zaten kendiliğinden olur. Karnınızdan nefes alıp vermek sizi sakinleştirir. Bu pozu sadece sırt üstü yapmak zorunda değilsiniz. Metro'da, tramvayda giderken otururken de elinizi göbek deliğinize koyarak yapabilirsiniz. Bu pozu da istediğiniz kadar tekrar edebilirsiniz.Bu pozun amacı nefesimizi biraz daha izlemek.

Haber: Gizem Sevinç Selvi