Formunuzu havuzda koruyabileceğiniz 7 egzersiz…

Hava sıcaklığının hissedilir derecede arttığı bugünlerde serinlemek isteyenlerin tercihi havuzlar, egzersiz için de birebir. Havuzda egzersiz yapmak bir yandan serinlerken bir yandan da kasları güçlendirip istenen vücuda kavuşmak için ideal bir yöntem. Sports International eğitmeni Cihan Can, havuzda kolayca form tutmayı sağlayacak etkili egzersizleri anlattı…

Havuzda egzersiz yaparken, suyun ağırlığı ve direnişi kasları çalıştırır. Havuzda egzersiz, eklem ya da kaslar üzerine yük getirmeden kalp hızının yükselip etkili bir kardiyo yapılmasına da yardımcı olur. Egzersizlere başlamadan önce ısınma hareketi olarak mutlaka 5–10 dakika yüzülmelidir. Ardından havuz egzersizlerine geçilmelidir. Ayrıca havuzda egzersiz yalnızca yazın değil, kışın kapalı havuzlarda da uygulanabilecek bir etkili bir spordur.

1. Knee Up: Tek bacak yere basarken diğer bacak dizden gövdeye çekilip indirilerek yapılır. Sağ bacak 16, sol bacak 16, tekrar 4 set yapılır.

Harekette Çalışan Kaslar: Kardiyo egzersizidir, yağ yaktırır, karnı sıkarak yapıldığında karın, bacak ve kalça kasları çalışır.

2. Pedal çevirme hareketi: Sırt havuz kenarına doğru kalça ile beraber yaslanır, kollar yana açılarak havuz kenarından destek alınır. Her iki diz yukarı çekilerek, ayakları öne itilerek bisiklet pedalı çevirir gibi 2 dakika uygulanır. 2 dakika durmadan 3 set tekrar edilir.

Harekette Çalışan Kaslar: Karın, bacak ve kalça kasları çalışır.

3. Double knee ups: Sırt havuz kenarına doğru yaslanır, kollar yana açılarak havuz kenarından destek alınır, her iki diz yukarı çekilerek itilir.

15 tekrar 3 set tekrar edilir.

Harekette Çalışan Kaslar: Karın, bacak ve kalça kasları çalışır.

4. Squat: Eller belde, ayakları omuz genişliği açık pozisyonuna aldıktan sonra, dizler parmak uçlarını geçmeyecek şekilde, kalça geriye doğru götürülerek, oturur pozisyona gelecekmiş gibi, 90 derecelik bir açıya kadar indikten sonra, kontrollü bir şekilde, nefes verilerek ayaktaki pozisyona geri dönülür. Ayaktaki pozisyonda ise; dizler asla tam düz pozisyonda kalmamalı, hafif bükülü kalmalı. Bu da hareketin yapılışı esnasında kasın rahatlamasını ve eklemlere yük binmemesini sağlar. Yukardaki pozisyondan aşağıya doğru inerken ise belin bükülmemesi ve göğsün karşıya bakması gerekir. Havuz içinde 4 set 25 tekrar yapılır.

Harekette Çalışan Kaslar: Üst bacak, arka bacak ve kalça kasları çalışır.

5. Lunge: Ayaklar kalça genişliği açıklığındadır. Öncelikle tek ayağımızı öne doğru iki adım uzunluğunda atarız. Daha sonrasında öne attığımız bacağımızın dizi ayak parmak ucunu geçmeyecek şekilde, diğer dizimizi yere değmeyecek pozisyona kadar indirdikten sonra, yukarıya doğru dizimizi kaldırıp, aynı hareketi tekrar ederiz. Bir bacağımızı bitirdikten sonra, diğer bacak için aynı hareketi uygularız. Yine Squat hareketinde olduğu gibi; eklem sağlığı ve hareketin daha etkili olması açısından; öndeki dizimizin parmak ucumuzu geçmemesi ve belimizin düz, göğsümüzün karşıya bakması gerekir. Havuz içinde sağ ve sol bacak 15 tekrar 4 set yapılır. Aynı hareket havuzun içinde yürüyerek de yapılabilir.

Harekette Çalışan Kaslar: Üst bacak, arka bacak ve kalça kasları.

6. Tek kol kulaç: Bu egzersiz için omuzlarınızın suyun içinde olması gerekmektedir. Bir elin parmak uçları ile havuz kenarına dokunurken diğer kolunuzla önce geriden öne sonra önden geriye kulaç atar gibi kol çevrilir. Sonra diğer kol ile aynı hareket uygulanır. Tek kol kulaç egzersizi itiş ve çekiş hareketi olduğu için arka kol ve ön kol kaslarının çalışmasını sağlar. Suya karşı direnç gösterildiği için alt kol kaslarını kuvvetlendirmek için de birebirdir. Kaç set kaç tekrar: 15 tekrar, 3 set yapılır.

Harekette çalışan kaslar: Ön arka üst kol kasları, yan omuz kasları ve omuz eklemleri kuvvetlenir.

7. Triceps dips: Eller arkada olacak şekilde omuz genişliğinde açılarak havuzun kenarına yerleştirilir. Ayaklar aşağı bakar pozisyonda, zemine basmadan, dirsekler 90 derece açıya gelene kadar zemine doğru inilir ve kalkılır. 15 tekrar 3 set yapılır.

Harekette çalışan kaslar: Arka kol kasları.