Pazartesi yazımda diyabetin ülkemizde çok fazla görüldüğünü ve diyabetin ne olduğunu bilmediğimizi yazmıştım. Gelen mail’lerden toparladığım cevapları sizinle paylaşmak istiyorum. Yeni teşhis konan diyabetliler “Ne yiyebiliriz?” diye sormuşlar. En iyisi bugün sizlerle biraz mönü örnekleri ve tarifler paylaşmak...

Hayatınızdaki kalorileri azaltmak için!

Tariflere geçmeden önce, tatlandırıcılar hakkında da sorular geliyor elbette. Tatlandırıcılar yıllardır hayatımızda var. Çeşitleri, kullanım sıklığı, kullanım yerleri her geçen gün artıyor. Yapılan araştırmalar da, insanların aklındaki sorular da aynı hızla artıyor. Tatlandırıcılar hakkında sadece konu diyabete gelince bahsederken, artık hayatımızdaki kalorileri azaltmak, şekersiz bir hayat adına da tatlandırıcılar hayatımızda! Olmalı mı? Tatlandırıcı hakkında ne düşünüyorsunuz diye sorduğunuzda kanser yapabileceğinden korkanlar olduğunu görürsünüz. Bugüne kadar yapılan çalışmalar bunu kanıtlamıyor. Hatta onkologlar tam olarak kanser yapan şeyin ne olduğunu bilmiyoruz ama kötü beslenme, hareketsiz yaşam gibi olumsuzlukların kanser riskini artırdığını biliyoruz diyorlar. Bu nedenle tatlandırıcı hakkında kanser yapar demek doğru değil. Diğer yandan da şekerin vücudumuza nasıl zarar verdiğini çok iyi biliyoruz. Bu kanıtlanmış durumda. Bu sebeple diyabetli bireyin de, bir tatlı yerken daha az kalori almak isteyenin de, şekeri hayatından çıkarmak isteyenin de hayatına tatlandırıcı girebilir. Hep söylediğim gibi, her şey dozunda güzel.

Tabağımdaki glisemik yükü nasıl azaltabilirim?

Pazartesi yazımda diyabet ve sağlıklı yaşam için 10 altın kuraldan bahsettim. Glisemik indeks ve yük konusu çok önemli dedim. Bunu bugün biraz daha açalım. Patates sever misiniz? Gelin bir örnek vereyim, patatesi haşladığınızı düşünün. Biraz haşlanmış patates atıştırdığınızda kan şekeriniz hızlı yükselir ve pankreastan ensülin salınımı artar. Fazla ensülin salgılayan vücut kilo kontrolünü zorlaştırır. Karın çevresi yağlanması artar. Kan şekerini kontrol etmek de bu öğünde ve öğünden sonra daha zordur. Peki, patates yasak mı? Kan şekeri düzenini sağlayamadıysanız size rahat rahat yiyin demem ama şekerinizi kontrol altına aldığınızda patates de yenebilir. Gelin şimdi patatesi kan şekerini çok hızlı etkilememesi için biraz sakinleştirelim. Patatesi küp küp doğradınız ve içine soğan, marul, maydanoz, domates, biber, nane eklediniz. Yani lif miktarını artırdınız. Patates salatası içine haşlanmış yumurta koyar bazıları, haydi biz de ekleyelim. Hatta biraz beyaz peynir ilave edelim. Ya da yanında 1 bardak ayran içmeye ne dersiniz? Patates salatasını 3-4 ızgara köfte ile beraber yediğinizi düşünelim. Bu örneklerin hepsinde dikkat ederseniz tabaktaki proteini artırdık. Yumurta, peynir, ayran, kırmızı et, iyi birer protein örnekleri. Şimdi emin olun bu küçük patates sizin şekerinizi tek başına olduğu kadar hızlı yükseltmeyecek. Şimdi, işte size birkaç tatlı tarifi...

Ara öğünde meyve+süt

Daha önceleri ara öğünlerdeki meyvelerin yanına mutlaka süt, yoğurt koyun derken, son yıllarda buna gerek kalmadı diyenler de var. Aslında saat aralığını düzenli koruyabilen, düzenli egzersiz yapan, ilacını düzenli alan, glisemik indeksi yüksek olan besinleri çok sık tüketmeyen biri koymasa da olur ama düzensiz olan birine, bazen süt-yoğurt desteği yapmak gerekebiliyor. Bu durumda, ara öğünde zaten incir, üzüm yemeyi tavsiye etmiyorum. Elma, armut, mandalina, kivi ve nar. Bu dönemin en iyileri diyebiliriz.

Sütlü irmik tatlısı

(1 dilim/porsiyon: 100 kalori) 10 dilim

Malzemeler

• 5 su bardağı süt (yarım yağlı) 7 çorba kaşığı irmik
• 8 çorba kaşığı sukraloz veya stevya
• 8 çorba kaşığı ezilmiş ceviz
• 1 paket vanilya
• 1 çay kaşığı toz tarçın

Yapılışı

İrmiği ve vanilyayı bir tencereye koyun. Üzerine sütü ilave edin. Çırpıcı yardımı ile iyice karıştırın. Karışımı kısık ateşte karıştırarak muhallebi kıvamına gelinceye kadar pişirin. Ocağı kapatmaya yakın toz tatlandırıcıyı ilave edin ve iyice karıştırın. İrmik tatlısını ıslatılmış cam tepsiye yayın, soğumaya bırakın. Soğuduktan sonra buzdolabında bir gece bekletin. Üzerine tarçın ve ezilmiş cevizi dökün. 10 eşit parçaya bölerek servis yapın.

Fındıklı çikolatalı kurabiye

(1 tane: 90 kalori) 20 tane

Malzemeler

• 1 tane yumurta
• 1.5 su bardağı un (Kepekli veya tam buğday)
• 3 çorba kaşığı light margarin
• Yarım su bardağı ezilmiş fındık
• 2-3 çorba kaşığı damla çikolata (Diyabetik-Bitter)
• 1 Su bardağı toz tatlandırıcı stevya veya sukraloz
• 1 paket vanilya
• 1 -2 çay kaşığı kabartma tozu

Yapılışı

Yumurtayı toz tatlandırıcı ile birlikte çırpın. Margarinin tamamını ekleyin. Fındık, çikolata, vanilyayı da koyup karıştırın. Unu ve kabartma tozunu da ilave edin. Yumuşak olursa biraz daha un ekleyebilirsiniz. Cevizden küçük olacak şekilde yuvarlayın. Yağlı kâğıt üzerine sıralayın ve önceden ısıtılmış fırında, 190 derecede 20-25 dakika pişirin.

Yazı: Güneş Aksüs