Diyet yapmadan fazla kilolardan kurtulmanın 12 yolu

"Fazla kilodan nasıl kurtulurum?" derdine mi düştünüz? İşte kilo vermeye yardımcı yöntemler...

Diyetsiz fazla kilolardan kurtulmanın 12 yolu

Fazla kilodan kurtulma yolları

Fazla kilolarınızdan kurtulmanın vakti geldi! Siz de fit bir vücudun hayalini kuruyor, ancak diyetlerle bir türlü baş edemiyor musunuz? Telaşlanmayın, çünkü ideal kilonuza kavuşmanız için ağır ve sıkıcı diyetlere ihtiyacınız olmayacak. Fit bir vücut için yapmanız gereken tek şey; ‘yeterli’ ve ‘dengeli” beslenmek! Üstelik aç kalmadan, sıkıcı listelere bağlı yaşamadan!

 

Büyük şehirlerde yaşamanın en büyük dezavantajlarından biri, yoğun iş hayatı ve günlük koşuşturmalar nedeniyle düzensiz beslenmek zorunda kalmanız. Hemen hemen herkes sabahları kahvaltısını ayakta atıştırıyor, gündüz tabağındaki besinleri hızla tüketiyor, akşam öğününü de neredeyse yatma vaktine yakın yiyebiliyor. Bunun faturasını da hızla aldığınız kilolar ile ödemek zorunda kalıyorsunuz.

 

Fazla kilolarınızdan kurtulup fit bir vücuda sahip olabilmeniz için başladığınız diyetleri de genellikle düzensiz yaşantınız ya da aynı besinleri yemekten sıkılıp iradenize yenik düşerek yarım bırakıyorsunuz. Büyük bir irade örneği gösterip diyetlerine devam ederek fazla kilolarından kurtulanlarımız da bir süre sonra eski beslenme düzenine dönüyor, verdiği kiloları fazlasıyla geri alıyorlar.

 

Aslında fazla kilolarınızdan kurtulmak ve ideal kilonuzu ömür boyu korumak için ‘diyet’ yapmanıza hiç gerek yok! Sadece ‘yeterli’ ve ‘dengeli’ beslenerek, yani kendinize yeni bir beslenme programı oluşturarak ömür boyu ideal kilonuzu korumanız mümkün. Üstelik aç kalmadan, en önemlisi de hiçbir besin kısıtlamasına girmeden! Acıbadem Kozyatağı Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Cirit, fazla kilolardan kurtulmak için neler yapmak ve nelerden kaçınmak gerektiğini anlattı.

 

 

"Fazla kilodan nasıl kurtulurum?" diyorsanız bunları yapın!

 

1-Besinleri yavaş çiğneyin

 

Zamanınız olmasa bile tabaktaki yemekleri hızlı yemekten vazgeçin. Ana öğünleriniz en az 15 – 20 dakika sürmeli. Çünkü beynin ‘tokum’ sinyalini vermesi için yaklaşık bu kadar süreye ihtiyacı var. Eğer besinleri hızlı çiğnerseniz kontrolünüzü yitirerek bu süre içinde daha fazla yemek tüketme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. 

 

2-Her öğünden önce su için

 

Her gün 1.5 – 2 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin. Gün içinde düzenli olarak tüketeceğiniz su metabolizmanızı hızlandırmak gibi önemli bir işlev üstleniyor. Ancak bu özelliğinden faydalanmak için suyu gün içine yayarak içmeniz şart. Eğer akşam su içmediğinizi fark edip bolca tüketmeye kalkarsanız, sık sık tuvalete gitmek dışında hiçbir değişiklik sağlayamazsınız. Bu nedenle her öğün öncesinde bir bardak su içmelisiniz. Böylece hem açlık hissinizi azaltarak gereksiz atıştırmalardan korunmuş, hem de günde en az 6 bardak su içmeyi garantilemiş olursunuz. Yemek yerken su tüketiminden ise kaçının, aksi halde mide hacmini artırmış olursunuz ki bu da daha fazla besin tüketmeniz anlamına geliyor. Yemekten sonra su içmek için en az 1 – 1.5 saat geçmiş olmalı. Çünkü mide boş iken su, doğrudan bağırsaklara karışıyor ama besinle karıştığında mideyi genişletmekten başka bir işlev üstlenmiyor. 

 

3-Sebzeye ağırlık verin

 

Ana öğünlerinizden birinin mutlaka sebze ağırlıklı olmasına dikkat edin. Böylelikle hem bağırsakların daha hızlı çalışmasını sağlar, hem de daha az kalorili bir menüye sahip olursunuz. Örneğin ana öğününüzde et ve makarna yerseniz sebzeden çok daha fazla enerji alabilirsiniz. Ancak sebzeler bir porsiyon ete göre neredeyse dörtte biri kadar enerjiye sahip olsalarda, hemen hemen aynı derecede tokluk sağlarlar. Örneğin etin sindirimi 3 – 4 saat sürüyorsa, sebzenin sindirimi 2 saat kadar sürer. Fakat sebzeyi bir dilim ekmekle desteklerseniz, etli menü kadar uzun süre tok kalabilirsiniz. Bu nedenle gün içinde minimum 2 -3 porsiyon sebze, yine aynı oranda meyve almayı alışkanlık haline getirin. 

 

 

4-Porsiyonlarınızı küçültün

 

Meyvede bir porsiyon derken, aklınıza dolu bir tabak gelmesin. Bir porsiyonun 50 kalori olduğu, bunu da yarım muz, büyük bir mandalina, küçük bir elma veya ayvanın dörtte biri ile alabileceğiniz belirtiliyor. Sebzelerde de, 4 yemek kaşığı bir porsiyona karşılık geliyor. 

 

5-Tatlılara ‘ambargo’ koyun!

 

Gün içinde yeteri kadar karbonhidrat tüketmediğinizde enerji ihtiyacınızı karşılayamıyorsunuz. Bunun sonucunda da beyniniz size ‘tatlı’ yemenizi emrediyor. Siz de ‘krizim tuttu’ diyerek tatlılara saldırmaya başlıyorsunuz. Oysa tatlı ihtiyacınızı önlemenin tek yolu düzenli beslenmek ve enerjiyi dengeli bir şekilde almaktan geçiyor! Şeker gibi basit karbonhidrat grubunda yer alan besinleri haftada 1, en fazla 2 kere tüketmeniz öneriliyor. Çünkü tatlı yediğinizde 300 -350 gibi yüksek bir kalori alırsınız ama kan şekeriniz hızla yükselip tekrar düştüğü için yarım saat sonra tekrar acıkırsınız. Bunun aksine bol peynirli kepekli sandviç yerseniz neredeyse 3 saat boyunca tok kalabilirsiniz. Gün içinde 2 – 3 porsiyon meyve yediğinizde de tatlı krizinin önüne geçebilirsiniz. Eğer canınız tatlı çok çektiyse, baklava ve şekerpare gibi kalorisi bol tatlılar yerine, daha az kalori içeren sütlü tatlıları tercih edin. 

 

6- Çeşitli beslenin!

 

Besinleri sadece kalori veren maddeler olarak düşünmeyin. Vücudunuzun iyi enerji harcaması, günlük işlerini yerine getirebilmesi ve aynı zamanda sağlıklı olarak hayatına devam edebilmesi için ihtiyacı olan besin öğelerini size gıdalar verir. Tüm besin öğelerini içinde bulunduran tek bir besin olmadığı gibi aynı besin grubunda yer alan besinlerin de içeriği farklılık gösterir. Kilo vermeye de çalışsanız, kilonuzu korumaya da çalışsanız çeşitli beslenmeyi ihmal etmemelisiniz. 

 

Kilolardan kurtulmak istiyorsanız bunları yapmayın!  

 

1-Yağları ‘yasak’ listesine almayın

 

Kilo vermek uğruna yağdan vazgeçmeyin. Çünkü yağlar sindirimi en uzun süren grup oldukları için yemeklere ilave etmezseniz tokluk süreniz kısalır, siz de kendinizi yine sofra başında bulabilirsiniz.  Fakat çok hareketli bir yaşantınız yoksa, et, peynir ve yoğurt tüketirken zaten vücudunuzun ihtiyacı kadar aldığınız için doymuş, yani katı yağlardan kaçının. Gün içinde yemeklere katacağınız sıvı yağ miktarı 4 – 5 tatlı kaşığını geçmemeli. Bunun için de 4 – 5 su bardağı ile yapacağınız çorbaya yarım yemek kaşığı, bir kiloluk sebze yemeğine de yarım çay bardağı, salatalara da 1 tatlı kaşığı kadar sıvı yağ eklemeniz yeterli gelecektir. 

 

 

2-Karbonhidrattan vazgeçmeyin

 

Kilo vermeye karar verdiğinizde çoğunuzun yaptığı ilk şey, ‘karbonhidratlı besinleri sofradan kaldırmak oluyor. Oysa hem yeterli beslenmek hem de midenizin tok kalması için günlük enerji ihtiyacınızın yüzde 50 – 60’ını karbonhidrat kaynaklı besinlerden sağlamanız şart. Bu da günde 300 – 350 gr karbonhidrat anlamına geliyor. Diyelim ki et ve yanında da bolca salata yediniz. Karbonhidrat içeren besin tüketmezseniz vücudunuz ihtiyaç duyduğu ‘enerjiyi’ alamadığı için 1 – 1.5 saat sonra acıkmaya başlarsınız. Bunun aksine yanında karbonhidrat içeren bir besin tüketirseniz en az 2 – 2.5 saat tok kalır, bu sayede bir sonraki öğüne kadar gereksiz şeyler atıştırmazsınız. Dolayısıyla her öğünde karbonhidrat içeren besinlere mutlaka yer verin. Ancak seçiminiz kan şekerini hızla yükseltmedikleri için lif içerenlerden yana olmalı. Örneğin pilav ya da patates yerine, sindirimleri nispeten daha uzun süren, böylece kan şekerini hızla yükseltmeyen kepek ekmeğini, tam buğday makarnasını, kuru baklagilleri veya bulgur pilavını tercih etmenizde fayda var. Tabii her öğünde karbonhidrat içeren besinleri 3 – 4 yemek kaşığını geçmeyecek miktarda yemeniz gerektiğini de unutmayın! 

 

3-Öğün atlamayın

 

Zayıflamanın öğün atlamaktan geçtiği yolundaki hatalı bilgilerle hareket etmeyin. Çünkü aç kaldığınızda vücudunuz bunu bir tehdit olarak algılıyor ve ihtiyaç duyulan enerjiyi yağ dokusundan almaya başlıyor. Fakat vücut uzun süre açlıktan sonra yağ deposundan sağlanan bu enerjiyi, öğün tüketilmesi ile beraber besinlerle gelen enerjiyi tekrar yağ dokusuna geri gönderiyor, hem de fazlasıyla. Bu da kilo verememenize, hatta kilo almanıza yol açıyor! Dolayısıyla kahvaltıyı uyandıktan sonra en geç 1 saat içinde yapmalı ve sonraki öğünleri 2 – 4 saat sonra olacak şekilde planlamalısınız. Bunun için her gün 3’ü ana öğün olmak üzere günde en az 5 – 6 kez beslenmelisiniz. İsterseniz, ara öğün sayısını 4’e bile çıkarabilirsiniz. Bu sayıyı kahvaltı saatinize göre belirleyebilirsiniz. Örneğin kahvaltınızı saat 7.00’de yapıyorsanız, ana öğünden önce mutlaka bir ara öğününüz olmalı. Ancak sofraya saat 10.00 gibi oturuyorsanız, bu durumda 2 – 3 saat sonra öğle yemeğine geçebilirsiniz. 

 

4-Sofraya geç saatlerde oturmayın

 

Yoğun iş temposu nedeniyle bunu başarmak pek kolay olmasa da akşam yemeğini çok geç saatlere bırakmamaya çalışın. Akşam saat 19.00 gibi sofraya oturabiliyorsanız, çok şanslısınız. Ancak bu mümkün değilse ve diyelim ki saat 24.00’te yatağa gireceksiniz, hiç olmazsa yatmadan en az 4 saat önce akşam öğününü tamamlayın ki hareketsiz kaldığınız için kaloriler vücudunuzda depolanmasın.  Akşam yemeğinde ağır yemekler yerine kalorisi az ve sindirimi kolay hafif yemekleri tercih edin! Eğer geç kalmışsanız, akşam yemeğini atlamayı bir çözüm olarak da görmeyin. Çünkü öğünü tamamen atlarsanız yetersiz beslenmiş olur ve vücudunuz uzun süre aç kalacağı için bazal metabolizmanızın hızının düşmesine yol açabilirsiniz. 

 

Akşam geç saatte yemek neden kilo alımına sebep olur?

 

5-Kızartmayın, haşlayın

 

Fazla kilolarınızdan kurtulmak için besinlerinizi pişirme şekline de dikkat etmelisiniz. Kızartmaları ayda bir veya iki kez ile sınırlamalı, bunun yerine haşlama veya fırında pişirme şekillerini tercih etmelisiniz. Eğer patates kızartmasını çok veriyorsanız, baharatlandırarak fırında elma patates şeklinde hazırlayabilirsiniz. 

 

6-Proteini abartmayın

 

Protein tüketiminde aşırıya kaçmayın. Çünkü bol protein almak aynı zamanda ‘yağlı’ beslenmek anlamına geliyor. Çok yağlı beslenmek de metabolizmanın hızlı çalışmasına engel oluyor. Bu nedenle günlük besin ihtiyacınızın sadece yüzde 18’inin proteinden oluşmasına özen gösterin. Fazla protein alımının böbrekleri yorduğunu da unutmayın.

 

Yazı: Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Cirit

 

Kilo vermeye yardımcı bilgiler

Yaza bir adım daha yaklaşıyoruz. Peki siz hala kıştan kalma kilolarınızdan nasıl kurtulacağınızı bulamadınız mı? İşte sizi fit bir görünüme kavuşturacak bilgiler...

 

1- Uyku sürenize dikkat edin

Yapılan araştırmalara göre, günde 8 saat uyuyanların 5 saatten az uyuyanlara göre yüzde 56 oranında daha fazla yağ kaybettikleri kanıtlanmıştır. 5 saatten az uyumak kimisi için zaman kazandırabilir fakat fazladan kalori almasına neden olur.

 

2- Yavaş tüketmek kilo kaybına yardımcı olur

Yemek yemeye başladıktan yaklaşık 20 dakika sonra beynimize, tokluk sinyalleri iletilmeye başlar. Hızlı yiyenler genelde tokluk sinyalleri, midelerine ulaşana kadar zaten tokluk sınırlarını zorlamış olurlar. Eğer yemeğinizi yavaş ve daha küçük lokmalar alarak yerseniz bu süreye uymuş olursunuz ve kilo kaybetmeye başlarsınız.

 

3- Yatmadan 2 saat önce yemeyi bırakın

Yatmadan hemen önce atıştırmak daha fazla yağlanmaya yol açtığı uzun zamandır biline bir gerçek. Kan şekeriniz çok yüksek olursa uyku kalitenizde de azalma olur. Bu nedenle yatmadan birkaç saat önce yemeyi bırakın

 

 

4- Hazır gıdaları kontrollü tüketin

Hazır gıdalar da kullanılan birçok ürünün ne olduğunu bilmiyoruz bile. Bu ürünlerin fazla tüketilmesi sonucunda obezite hastalığı sık görülmektedir. Ne kadar çok doğal ürünler tüketirsek bizim için o kadar iyi olur.

 

5- Gazlı içecekleri tüketmeyin

Araştırmalar bireylerde şişmanlıkla gazlı içecek tüketimi arasında kuvvetli bir bağ olduğunu söylüyor. Gazlı içeceklerin tatlı olmaları, vücutta normalden daha fazla insülin salgılanmasına sebep olmakta ve karın çevresinde yağlanmalarla sonuçlanmaktadır.

 

6- Glikoz/ Fruktoz şurubundan uzak durun

Araştırmalar, glikoz/ fruktoz şurubunun kişide tokluk hissini engellediği ve devamlı yeme ihtiyacı uyandırdığını ortaya çıkarmıştır.

 

 

7- Diyet içeceklerden uzak durun

Diyet içeceklerin sıfır kalori içerdiği iddia edilir. Araştırmalar, yapay tatlandırıcıların, normal şekere göre çok daha zararlı olduğunu göstermiştir. Bu içecekler, bedenimizin kilo alım ayarlarıyla oynuyor onların gerçek şekermiş gibi algılanmasına ve daha çok istemesine neden oluyor. Ayrıca araştırmalar da bu içeceklerin bel bölgesi yağlanmalarına neden olduğu görülmüştür.

 

8- Hareketli bir yaşamı tercih edin

Sporun hayatımızdaki önemini uzmanlar devamlı vurguluyor. Hem fit görünmenize yardımcı olan hem de sağlıklı bir bünyeye sahip olmanız için spor en büyük yardımcınız. Gün içerisinde fiziksel aktiviteyi arttırmak ve haftada en azından 2-3 gün 40 dakika süren egzersizler sonucunda hem vücut enerji harcar hem de vücutta yağ kitlesi azalıp, kas kitlesinin artması sonucunda metabolizma hızı hızlanır.

 

9- Bol bol su için

Kilo vermenin birinci formülünden birisi de su. Uzmanlar, günde 14 bardak su tüketilmesi gerektiği konusunda uyarıyor. Aynı zamanda su içmek vücudunuzu temizler ve dolaşım sisteminizi hızlandırır.

 

Diyet yapmadan kilo vermek mümkün mü?
+10
Kahvaltı edin.

 

Facebook Yorumları
Yorumlar
41
Onay Bekleyenler
0
HTHayat Okuru ne diyor?
  •  
    06 Temmuz 2017 Perşembe 18:05

    Zayiflamak istiyorsaniz tek şey kafanizi böyle şeylerle yormayin az yemek az su spora bile gerek yok çok su icerseniz mideniz şişer çok sebze yemekte kilo yapar dediğim gibi az yemeli ekmekte yenilebilir kizartmada cikolatada herşeyin fazlasi zarardir kafanizi böyle seylerle yorup aç kalmayin

    Cevapla
  •  
    02 Nisan 2017 Pazar 10:05

    Ne yesek zahiflarıs sabah m yesek zahifla

    Cevapla
  •  
    02 Kasım 2016 Çarşamba 10:24

    Acupuntur zayıflama bantları 7 TL letgo sitesinde İstanbul Ankara Adana Mersin illerinde satılıyor ayda 15 kg verebilirsiniz doğal yan etkisiz

    Cevapla
  •  
    02 Kasım 2016 Çarşamba 10:13

    Zayıflatan acupuntur zayıflama bantlarını öneririm yan etkisi olmayan tokluk hissi ve metabolizmayı hızlandırma gibi etkileri var kişiye göre 3 günde 500-2000 gram arasında kilo verebiliyorsunuz. Ben 110 kg dan 12 günde 106 kg düştüm kullanımı basit fiyatı uygun adet fiyatı 7 TL .

    Cevapla
  •  
    19 Mart 2016 Cumartesi 17:50

    Yaaa arkadaslar ben ozel bir diyet yapmiyorum aslind aammma yediklerime dikkat ediyorum bir az hamur isi yiueceklerden fazla tuketdim kilo alirmiyim bu arada egzersiz fazlayapiyorum

    Cevapla
  •  
    11 Mart 2016 Cuma 11:44

    saygıdeğer arkadaşlar bu böyle bir şey değil.bakıyorum kimi kilo veremiyorum diyor kimisi işe yarar mı diyor..gidin bi yağlanma oranlarını ölçtürün.karaciğer yağlanması,kandaki yağ oranı şeker kan sayımı gibi testleri yaptırın ondan sonra işe yarar mı demeye başlayın.bu kadar kolay olsaydı diyetisyenin ne işi olurdu ? yapmayın yani gidin testlerinizi yaptırın.örneğin ben kilo alan fakat veremeyen biriydim.karaciğerimde 4 cm yağ olduğunu ve bundan dolayı şeker problemi yaşadığımı öğrendim.buda yakma olmadığı için kiloya çevirdiğini öğrendim.testlerinizi yaptırın bu gibi haberlere de bakmayın

    Cevapla
  •  
    15 Mayıs 2016 Pazar 00:12

    bravo kardeşim bencede

  •  
    05 Mart 2016 Cumartesi 13:28

    Benim epilepsi hastalığım 2 yaşımda başladı şuan 22 yaşındayım 13 yaşından itibaren hem psiko nöbet hemde normal nöbet geçiriyorum 4 5 aydır iyice nöbetlerim arttı 1 ayda 20 nöbet geçirdiğim oluyor nöbetlerim genellikle 1 2 dk sürüyor 5 dk sürdüğü oluyor kasılmamaşırı derecede oluyor dtr gerçek d

    Cevapla
  •  
    28 Aralık 2015 Pazartesi 00:19

    bena yaşıtlarıma göre zayıf olduğumu söylüyorlar ama ben daha fît bit bedene sahip olmak istiyorum

    Cevapla
  •  
    19 Ağustos 2016 Cuma 11:40

    spor yapacaksın cnm o zaman

  •  
    20 Aralık 2015 Pazar 21:44

    Teşekkürler

    Cevapla
  •  
    05 Kasım 2015 Perşembe 17:56

    10 yaşındayım 60 kiloyum işe yararmii

    Cevapla
  •  
    03 Eylül 2015 Perşembe 17:38

    Ben 12 yaşındayım 50 kiloyum işe yarar mı

    Cevapla
  •  
    25 Ağustos 2015 Salı 13:23

    ben 15 yaşındayım ve 74 kiloyum boyum uzun oldugu için kilom fazla belli etmiyor.fakat yaşıtlarımdan farklıyım ve acil kilo vermem gerekiyor .bunları uygularsam kilo verirmiyim ?

    Cevapla
  •  
    09 Temmuz 2015 Perşembe 20:47

    ben 13 yasindayim ve 55 kiloyum gizli ve saglikli kilo vermem lazim bu diyet ise yarar mi??

    Cevapla
  •  
    05 Temmuz 2015 Pazar 19:23

    nasıl 45 kiloyu 30 kiloya getirebilirim?

    Cevapla
  •  
    17 Haziran 2015 Çarşamba 15:15

    arkadaşlar size tavsiye diyetisyene gidin ben gittim 2 ayda 20 kilo verdim 13yaşında 60 kiloydum şimdi 40 kilo falanim

    Cevapla
  •  
    26 Şubat 2016 Cuma 23:20

    ne kadar oluyo diyetisyenler

  •  
    10 Haziran 2015 Çarşamba 14:59

    saçma

    Cevapla
  •  
    24 Mayıs 2015 Pazar 07:36

    bence cok sacma yiyerek kilo verme

    Cevapla
  •  
    12 Mayıs 2015 Salı 14:47

    neden kilo veremim

    Cevapla
  •  
    12 Mayıs 2015 Salı 14:46

    offffffffffffff

    Cevapla
  •  
    12 Mayıs 2015 Salı 14:42

    bu kikolari atmak istiyorum

    Cevapla
  •  
    10 Nisan 2015 Cuma 21:42

    artık zayıflamam lazım

    Cevapla
  •  
    18 Mart 2015 Çarşamba 22:49

    lutfen

    Cevapla
  •  
    18 Mart 2015 Çarşamba 22:48

    lutfen yardim edin kilo veremiyorum

    Cevapla
  •  
    03 Şubat 2015 Salı 00:23

    insallah

    Cevapla
  •  
    07 Aralık 2014 Pazar 22:20

    cok guzel seyler yazmisiniz inandirici dogru bilgiler ihsallah ise yarar

    Cevapla
  •  
    05 Kasım 2014 Çarşamba 20:52

    ben ne yaptıysam boş kilo veremiyorum :(

    Cevapla
  •  
    31 Ekim 2014 Cuma 12:55

    çok güzel bir sayfa inşallah işe yarar ama bir şey soracağım tatlı yemeyenler ne yapacak ben tatlı yemiyorum da onu da söylerseniz çok memnun olurum

    Cevapla

  • Doğumda sancı neden olur?
    Doğumda sancı neden olur?

    Süresi : 01:49 İzlenme : 2526

  • 4 cilt tipine uygun kil maskesi tarifi
    4 cilt tipine uygun kil maskesi tarifi

    Süresi : 00:57 İzlenme : 1209

  • Hayvanlarla ilgili bilmediğiniz gerçekler
    Hayvanlarla ilgili bilmediğiniz gerçekler

    Süresi : 00:58 İzlenme : 395

  • Deprem çantasında neler olmalı?
    Deprem çantasında neler olmalı?

    Süresi : 01:14 İzlenme : 701

  • Kadınbudu kaplama tavuk!
    Kadınbudu kaplama tavuk!

    Süresi : 01:44 İzlenme : 1851

    Copyright © 2014 - Tüm hakları saklıdır. Ciner Medya Tv Hizmetleri A.Ş. Üretim ve Tasarım CBG
    Yukarı Git
    HTHayat Mobil Sürümüne Dön