Güneşin tüm cömertliğini sergilemekte olduğu bugünlerde, yakıcı sıcaklar ve yüksek nem sağlığı iyiden iyiye tehdit ediyor. Özellikle uzun süre dışarıda kalmak zorunda olanlar için tehlike daha da artıyor. Son haftasına girilen Ramazan’ın bu yıl da yaz dönemine denk gelmesi nedeniyle 17 saatlik açlık ve susuzluk süresince dikkat edilmesi gereken kurallar, sıcakların bastırmasıyla çok daha kritik önem kazandı. Peki sıcakların göz açtırmadığı bugünlerde oruç tutanlar nelere dikkat etmeli? Hangi besinleri tüketip, hangilerinden uzak durmalı? Acıbadem Etiler Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Melis Torluoğlu yaz sıcaklarında terle birlikte mineral kaybının hızlandığını belirterek, tuz tüketiminin yüksek olması durumunda bunun hem vücutta ödeme neden olabileceğini hem de susama hissini artıracağını söylüyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Melis Torluoğlu, yakıcı sıcaklarda iftar sofralarından sahura dikkat edilmesi gereken kuralları anlattı, çok önemli uyarılar, önerilerde bulundu.

Susatan besinlerden kaçının

Doyurucu ve kolay hazırlanan besin olarak tercih edilen; sosis, sucuk, salam gibi şarküteri ürünleri içerdiği koruyucu tuzlar ve yağlar ile hem sindirim sistemini zorluyor hem de kişiyi gün boyu susatıyor. Özellikle salamura ürünler, turşu, tuzlu zeytin gibi gıdalar sahurda yer almamalı. Bunun yerine az tuzlu peynir, yumurta, süt gibi gıdalar tercih ederek hem daha tok kalabilir hem de yüksek tuz alımından uzak durabilirsiniz.

Tuzlu gıdaları sık tüketmeyin

Yaz sıcaklarında terle birlikte mineral kaybı hızlanıyor. Tuz tüketiminin yüksek olması ise vücutta su tutacağından hem ödeme neden olabiliyor hem de susama hissini artırıyor; bu da oruç tutanlara gün boyu hele de yaz sıcaklarında zor anlar yaşatabiliyor. Ayrıca yüksek tansiyonu olan kişilerin özellikle tükettikleri tuza çok dikkat etmeleri gerekiyor. Tuz ihtiyacını azaltmak için günde bir iki şişe maden suyu tüketilebilirsiniz.

Mutlaka 2 litre su için

Ramazan’da yetersiz sıvı tüketimi; kabızlık, halsizlik, baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu ve kas krampları gibi yaşam kalitesini bozan sorunlara hatta çok daha ciddi sorunlara neden olabiliyor. Aslında vücut susama hissi oluşmadan çok daha önce susuzluğun belirtileri ile karşılaşıyor. Susama hissedildiğinde vücuttaki suyun yüzde 1’i çoktan kaybedilmiş oluyor. Bu nedenle Ramazan’da kişi ihtiyacı olan suyu iftar ve sahur arasında mutlaka tüketmeli. Sıvı ihtiyacı herkeste farklılık gösteriyor.

İftar sonrası çay ve kahveyi sınırlayın

Çay ve kahve vücuttan suyun atılmasını destekleyerek vücudun bu dönemde en çok ihtiyacı olan su ve minerallerin yeterli miktarda alınsa dahi kaybını hızlandırıyor. Hele de sıcakların bastırdığı bugünlerde kişide baş ağrısı, kalp ritminde bozulma, kaygı eğilimi, yorgunluk, halsizlik görülme olasılığı yükseldiğinden toplamda üç- dört fincan çay ve kahvenin üzerine çıkılmaması gerekiyor.

Buz gibi soğuk suyla oruç açmayın

17 saat gibi uzun bir süre aç kalınarak tutulan orucu ezan okunur okunmaz buz gibi soğuk bir suyla açmak gaz ve şişkinlik ile başlayan sindirim problemlerine zemin hazırlayabileceği gibi aynı zamanda sindirimde zorluk ve hazımsızlık gibi problemleri de beraberinde getirebiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Melis Torluoğlu “Oruç oda sıcaklığında bir su ile açılmalı ve su iftar ile sahur arasına düzenli aralıklarla bölünerek tüketilmeli” diyor.

Meyveyi abartmayın

Mevsim meyveleri özellikle A, C vitamini, lif, antioksidanlar ve su içermesi nedeniyle sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezlerin. Kalpten kansere birçok hastalıktan korunmada faydalı olsa da, aşırı tüketimi aksine sağlığa zarar veriyor. Ramazan’da 2-3 porsiyon meyve tüketimi yeterli olurken yatmadan en az bir buçuk iki saat önce tüketilmesi gerekiyor. Aksi halde özellikle kavun, karpuz, incir, üzüm, hurma gibi meyveler fazlaca ve yatmadan önce tüketildiğinde şeker içerikleri ile bel çevresinde yağlanma yapabiliyor. Bu nedenle kiraz, elma, erik, şeftali, nektarin gibi daha az şeker oranına sahip meyveleri tercih edebilirsiniz.

Süt ürünlerini ihmal etmeyin

Süt ve süt ürünleri kaliteli protein, kalsiyum, fosfor ve çinkonun yanı sıra B6, B12 gibi önemli vitaminlerin kaynağını oluşturuyor. Süt, ayran, yoğurt, peynir gibi besinleri azaltmak kas kayıplarının artmasına, kas ağrılarına, yorgunluk, halsizlik, kemik erimesi ve sindirim problemlerine yol açabiliyor. Ramazan’da düzenli tüketildiğinde kabızlıktan sindirim sorunlarına dek birçok faydası bulunan, bağışıklığı arttıran süt ve süt ürünleri yükselen sıcaklıklarla birlikte artan sıvı ihtiyacının karşılanmasını da sağlıyor. İftar, sahur ya da ara öğünde her gün 2 bardak süt, yoğurt, ayran, kefir gibi besinler mutlaka tüketilmeli.

Baharatta aşırıya kaçmayın

Uzun açlık süresinin ardından iftarda baharatın bolca tüketilmesi faydadan çok zarar getiriyor. Metabolizmayı hızlandıran, kan şekerini ve kan yağlarını düzenleyen baharatlar uzun süren açlığın ardından fazlaca ve hızlıca kullanıldığında reflü, gastrit, ülser gibi sindirim problemlerini tetikleyebiliyor. Bu nedenle baharat kullanımını 1-2 çay kaşığı ile sınırlayıp, lokmaları iyice çiğnedikten sonra yutun. İftarınızın en az 20 dakika sürmesine dikkat edin.

Şerbetli tatlıdan kaçının

Tatlının hem susuzluğu artırıcı etkisi, hem gün içerisindeki açlığı tetiklemesi, hem de bel bölgesinde yağlanmaya yol açması özellikle Ramazan döneminde şerbetli tatlılardan kaçınmayı gerektiriyor. Un ve yağdan zengin olan şerbetli tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlı tercih edilmeli. Ancak meyveli tatlılar da kan şekerine karışımı hızlı olan karbonhidratça zengin besinler olduğundan haftada bir iki kereden fazla kesinlikle tüketilmemeli. Bel bölgesinde yoğun yağlanmaya yol açtığından kek, pasta, baklava gibi tatlılardan uzak durulmalı. Özellikle sıcak havalarda kilo artışı ile birlikte tutulan oruç tansiyon problemini tetikleyecek ve kalp sağlığını olumsuz etkileyecektir.

İftar sonrası yürüyün

Beslenme ve Diyet Uzmanı Melis Torluoğlu “İftarı sağlıklı beslenme düzenine uyarak yaptıktan bir saat sonra tempolu yürümek hem sindirimi kolaylaştırır hem de metabolizmayı hızlandırır. Sağlığınız için 30-45 dakika hafif tempoda yürüyüş yapabilir, hafif karın ve kalça hareketlerine yer verebilirsiniz” diyor.