D vitamini içeren besinler hangileridir?

Eksikliği kemik hastalıklarına sebep olan D vitamininin bulunduğu yiyecekleri listeledik. D vitamini hakkında bilmeniz gereken tüm bilgiler haberimizde!

D vitamini hakkında bunları biliyor musunuz?

Vücudun D vitamini ihtiyacını karşılayan en iyi kaynak D vitaminidir. Cilt, güneş ışınlarını sentezleyerek D vitaminine dönüştürür. Uzmanlar bahar ve yaz aylarında yüz, kollar ve bacaklar güneş görecek biçimde günde 20 dakika güneşlenmeyi öneriyor. 

 

D vitamini kemik ve diş gelişimi, sağlığı için gereklidir. Kemikler, ihtiyacı olan kalsiyum ve fosforu  D vitamini sayesinde alabilir. Uzmanlar günlük D vitamini ihtiyacının 1000 ünite olduğunu belirtiyor. Bu miktar günde 20 dakika güneşlenmeye tekabul ediyor. Yeterince kalsiyum alsanız da gerekli miktarda D vitamini almıyorsanız kemikleriniz ve dişleriniz bu kalsiyumdan faydalanamaz. Vücudun günlük kalsiyum ihtiyacı 30-50 yas arasinda gunde 1000 mg, 50 yas üzerinde ise günde 1200 mg.

 

D vitamini eksikliği cocuklarda raşitizme, ileri yaşlarda osteoporoza yani kemik erimesine sebep olur.

 

D vitamini fazla alındığında kanda kalsiyum birikmesi olur. Böbrek taşları, kalp ve böbrek yetmezliği fazla D vitamini alınması sonucu beliren hastalıklardandır. 

 

D vitamini içeren yiyeceklerin aşağı yukarı 100 gramı günlük D vitamini ihtiyacının yüzde 10'unu karşılar. D vitamini ihtiyacını sadece yiyeceklerden karşılamaya calışmak, bu yiyecekler yağ içerdiğinden kolesterolu yükseltebilir. 


D vitamini içeren besinler:

 

  • Süt, ayran, kefir, peynir ve yoğurt
  • Tereyağı
  • Ton balığı
  • Somon
  • Uskumru 
  • İstridye
  • Karaciğer
  • Yumurta sarısı
  • Tatlı patates 
  • Balık yağı
  • Mantar 
  • Maydanoz
  • Yonca 
  • Isırganotu 
  • Yulaf 

 

 

D vitamini hakkında her şey!

 

Gıda, beslenme ve sağlık alanındaki en güncel, bilimsel bilgiyi basit ve anlaşılır dilde topluma ulaştıran Sabri Ülker Vakfı, D vitaminiyle ilgili merak edilenleri ele alıyor.

 

D vitamini nedir?

D vitamini, fosforla birlikte kalsiyumun emiliminde ve kemiklerde depolanmasında görev alır. Aynı zamanda kandaki kalsiyum ve dolaylı olarak da fosfor düzeyini de kontrol eder. Kalsiyum yetersizliği ve/veya kalsiyum fosfor oranındaki dengesizlik, çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde ise kemik erimesi gibi sorunlara yol açabilir. D vitamini kemik sağlığının yanı sıra kas işlevleri ve denge için de gereklidir. Kemikleri güçlendirmek ve kandaki D vitamini düzeyini normal aralıklarda tutmak, özellikle yaşlılarda görülen, düşme kaynaklı kemik kırıklarını yüzde 20-30 oranında azaltabilmektedir. D vitamini’nin yaşlılarda, bilişsel işlev kaybı, multiple skleroz, romatizmal eklem iltihabı, şeker hastalığı ve bazı kanser türlerine karşı da (göğüs, kolon, prostat kanserleri gibi) koruyucu olabileceği belirtilmektedir. Dünya Sağlık Örgütü, çocuklar, gebeler ve emzikliler ile 50 yaş altı yetişkinler için günlük 5 µg (≥ 200 Uluslararası birim (IU), 51-65 yaş arası bireyler için 10 µg (≥ 200 Uluslararası birim (IU) ve 65 yaş üstü bireyler için 15 µg (600 IU) D vitamini alımını önermektedir.

 

D vitamini kaynakları nelerdir?

D vitamininin temel kaynağı güneştir ve ultraviyole B (UV-B, 280-315 nm) ışınlarının cilde temas etmesi ve bu sayede ciltte oluşan bazı metabolik süreçlerin sonunda üretilmektedir. Bu nedenle, Dünya Sağlık Örgütü, her gün, yüz ve kollar açık olarak, yanık oluşmayacak şekilde, güneşin geliş açısına da bağlı olarak yaklaşık 20-30 dakika güneşlenerek yeterli D vitamini üretilebileceğine dikkat çekmektedir. Örneğin vardiyalı çalışanlar gibi gün ışığından yararlanamayan kişiler ile evden pek fazla dışarıya çıkamayan yaşlılar D vitamini yetersizliği açısından risk taşıyabiliyor. Güneş ışınlarının arttığı bahar ve yaz aylarından itibaren kullanılan güneş koruyucu kremlerin D vitamini yapımını nasıl etkilediği ise tartışılıyor.

 

Balık karaciğeri, balık yağı, yağlı balıklar ve yumurta sarısı D vitamini kaynakları arasında gösterilse de, D vitamini açısından zenginleştirilmemiş besinlerin D vitamini içeriğinin oldukça düşük olduğu unutulmamalıdır. Türkiye’de ise D vitamini açısından bir iki besin haricinde bir zenginleştirme söz konusu değildir. Günlük D vitamini gereksinimini yalnızca besinler ile sağlamak mümkün değildir. Dolayısıyla güneş ışınlarından yeterli ölçüde yararlanamayan ve/veya kronik böbrek hastalığı gibi bazı özel sorunları olan birey ve hastalar D vitamini yetersizliği açısından önemli risk altında olabilirler. Bu durumda olduğunu düşünen birey ve yukarıda belirtilen hastaların mutlaka hekimlerine başvurmaları önerilmektedir.

 

D vitamini eksikliği varsa...

Dünya Sağlık Örgütü toplumsal düzeyde D vitamini yetersizliği sorunuyla karşı karşıya olan toplumların D vitamini desteklerini kullanma ve/veya toplumda yaygın olarak tüketilen uygun besinleri D vitaminiyle zorunlu zenginleştirme plan ve politikaları konusunda değerlendirme çağrısı yapmaktadır. Güneş ışınlarından yeterli ölçüde yararlanamayan Birleşik Krallık, İskandinav ülkeleri ve Kanada gibi ülkelerde, D vitamini ile zenginleştirilme uygulamaları yaygın biçimde başarıyla uygulanmaktadır. Örneğin; Kanada’da tüm içme sütleri D vitamini ile zenginleştirilmektedir. Günlük toplam D vitamini alımı için belirlenen üst düzey aşılmamalıdır. Aşırı D vitamini alımı, vücut ağırlığında istemsiz ve hızlı kayıplar, yorgunluk, yer ve zaman algısında bozukluk, kusma veya kabızlık gibi sorunlara yol açabilir.

 

 

D vitaminini yeterli depolamanın 6 yolu

 

Acıbadem International Hastanesi Endokrinoloji Uzmanı Dr. Bilge Ceydilek, D vitaminini yeterli ve faydalı bir biçimde depolamanın 6 etkili yolunu anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

 

Güneşten doğru faydalanın

D vitamini içeren gıdaları ne kadar tüketseniz de, ne yazık ki günlük ihtiyacınızın en fazla yüzde 20’sini karşılayabiliyorsunuz. Geri kalanı için cildinizin güneş ışığı ile buluşması şart! Endokrinoloji Uzmanı Dr. Bilge Ceydilek “Ülkemizde güneş ışınlarından en çok fayda görülecek zamanlar Mayıs ayından Kasım ayına kadar saat 11.00 ile 15.00 arasındaki zaman dilimidir. Bu saatler arasında her 2 diz altının ve her 2 kolun çıplak olacak şekilde ve koruma faktörü olmadan güneşlendirilmesi önemli. Açık tenliler günde 15-20 dakika, koyu tenliler günde 30-45 dakika faydalanabilir. Ancak daha uzun süre güneşte kalacaksanız mutlaka koruyucu kreminizi sürün!” diyor. Koruyucu kremin yanı sıra kıyafet ya da pencerenin ardından güneşlenmek de, güneş ışığının ciltte D vitamini üretmesini engelliyor.

 

Bu besinleri ihmal etmeyin

Somon, sardalya, ton, uskumru gibi yağlı balıklar D vitamini açısından iyi bir kaynak. Toprakta kendiliğinden çıkmış ve güneş görmüş mantarlar (kültür mantarı D vitamini içermiyor) günlük D vitamini ihtiyacınızın küçük bir kısmını karşılamanıza yardımcı olabilir. Ancak besinler tek başına D vitamini için yeterli olmuyor.

 

Düzenli uyuyun

Düzenli uyku D vitamininden daha fazla faydalanmanızı sağlıyor. Yapılan çalışmalar, günde beş saatten az uyuyanlarda D vitamini düzeyinin daha düşük olduğunu ortaya koyuyor. Narkolepsi ve huzursuz bacak sendromu gibi uyku bozuklukları, D vitamini düzeyi düşük olanlarda daha sık görülüyor.

 

Fazla kilodan kaçının

Aşırı kilolu kişiler D vitamini eksikliği açısından risk altında. Obezlerde vücut yeterli güneş ışığı alsa bile, ciltte D vitamini üretimi azalabiliyor ve oluşan D vitamini de genişlemiş yağ hücrelerinde uzun süre hapsedilerek etkisiz hale gelebiliyor. Bu nedenle ideal kilonuzu korumaya çalışın. Sağlıklı beslenmeye dikkat edin. Basit şeker içeren gıdalardan ve işlenmiş gıdalardan uzak durun. Düzenli olarak haftanın en az üç-dört günü en az yarım saat tempolu yürüyün; bisiklete binin, yüzün.

 

İlaçlarınıza dikkat edin

Kullanmakta olduğunuz bazı ilaçlar D vitamini düzeyinizi düşürebilir. Özellikle bazı epilepsi-sara, mantar enfeksiyonu, AIDS ilaçları, kortizonlar buna neden olabilir. Bu tür ilaçlar kullanıyorsanız doktorunuzun kontrolünde D vitamini düzeyinize bakılarak takviye almanız gerekebilir.

 

D vitamini düzeyinizi kontrol ettirin

Endokrinoloji Uzmanı Dr. Bilge Ceydilek “Eğer D vitamini takviyesi alıyorsanız altı ayda bir vitamin düzeyinizi ve kalsiyum düzeyinizi kontrol ettirin. Yeni başlamak istiyorsanız da öncesinde mutlaka test yaptırın. Çünkü çıkan D vitamini sonucuna göre değişen miktarlarda D vitamini takviyesi önerilmektedir, herkesin ihtiyacı aynı değildir” diyor. Ampul formlarının çok yüksek düzeyde D vitamini içerdiğini belirten Dr. Bilge Ceydilek, bunların doktora danışılmadan eczaneden alınarak gıdalara karıştırılıp tüketilmesinin hayati riske bile neden olabileceğini, bu nedenle damla şeklinde alınabilen D vitaminlerinin tercih edilmesinin daha güvenilir olacağını söylüyor.

 

Vitamin yoksunluğu çektiğinizi gösteren 5 tuhaf işaret
+6
İşlenmiş yiyeceklerle beslenilen günümüzde, vitamin eksikliği çekmek oldukça doğal. Bunun sebebi doğru besinleri tüketmemek ya da sindirim sorunları yüzünden olması gerektiği gibi özümseyememek olabilir. Hastalanmayabilirsiniz ama vitaminler vücutta tüm biyokimyasal reaksiyonlarda kofaktör olduğu için işleyiş bozuklukları yaşarsınız. Ve bu aksaklıklar bazen gizemli yollarla tezahür edebilir.

Facebook Yorumları
Yorumlar
6
Onay Bekleyenler
0
HTHayat Okuru ne diyor?
  •  
    16 Aralık 2017 Cumartesi 09:36

    İyi

    Cevapla
  •  
    21 Ekim 2017 Cumartesi 12:12

    çok güzel bir sayfa

    Cevapla
  •  
    07 Temmuz 2017 Cuma 12:39

    Sorularının cevabnı verdiniz için teşekkürler :)

    Cevapla
  •  
    04 Haziran 2017 Pazar 15:42

    Evet çok doğru

    Cevapla
  •  
    07 Nisan 2017 Cuma 14:33

    d vitaminini ayrıntılı öğrenin, eksikliği sadece kemik hastalıklarına değil fiziksel, nörolojik sorunlardan psikiyatrik sorunlara kadar birçok hastalığa sebep oluyor...

    Cevapla
  •  
    15 Ocak 2017 Pazar 16:31

    yaptığınız çalışmalarla aklıma takılan sorulara cevap veriyorsunuz teşekkür ederim

    Cevapla

  • Yılbaşı hindisi nasıl yapılır?
    Yılbaşı hindisi nasıl yapılır?

    Süresi : 03:40 İzlenme : 1527

  • Hafif pizza tarifi
    Hafif pizza tarifi

    Süresi : 01:28 İzlenme : 7276

  • Nazlı Çevik Azazi'den kısa bir masal...
    Nazlı Çevik Azazi'den kısa bir masal...

    Süresi : İzlenme : 202

  • Ne zaman su içilmez?
    Ne zaman su içilmez?

    Süresi : İzlenme : 6090

  • Fıstık ezmesi nasıl yapılır?
    Fıstık ezmesi nasıl yapılır?

    Süresi : 00:49 İzlenme : 2867

Copyright © 2014 - Tüm hakları saklıdır. Ciner Medya Tv Hizmetleri A.Ş. Üretim ve Tasarım CBG
Yukarı Git
HTHayat Mobil Sürümüne Dön