Bu içerik; Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel, Uzman Diyetisyen Handan Doğan Kavuştu ve Beslenme ve Diyet Uzmanı Başak İnsel Aydın'ın görüşleri ile hazırlanmıştır.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel, Ramazandan sonra normal beslenmeye geçildiğinde dikkat edilmesi gereken 7 kuralı anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Öğün atlamayın

Ramazan ayı boyunca iki öğün beslenmenin ardından normal beslenmeye geçildiğinde sabah, öğle ve akşam öğünlerini düzenli yapmak, gerek görüldüğünde ara öğünleri ihmal etmemek çok önemli. Bu şekilde hem mide rahatsızlıkları yaşamadan hem de tansiyon ve kan şekerlerinin düzenlerinde bir anormallik olmadan normal yaşama geçişi sağlayabilirsiniz. Oruç döneminde alışkanlıklardan dolayı öğle saatlerinde yemek yemek istemezseniz, salata, çorba veya bir kase yulaf gibi hafif yiyecekler tüketebilirsiniz.

Kahvaltıda hamur işine yüklenmeyin

Özellikle bayramın ilk günü hamurlu, yağlı, kızartma ve sucuk, sosis, salam gibi kahvaltılıklardan fazlası ile tüketerek güne başlamak sağlıksız olacaktır. Onun yerine sağlıklı protein kaynakları, peynir çeşitleri, yumurta, bol yeşillikler, tam buğday ekmeği gibi posa oranı yüksek ürünlerle kahvaltıya başlamak hem sağlığınız için faydalı olacak hem de kendinizi daha iyi ve zinde hissetmenize katkı sağlayacaktır.

Su içmek için susamayı beklemeyin

Vücudunuzun günlük su ihtiyacını karşılamayı ihmal etmeyin. Her gün ortalama 2-2,5 litre su tüketmeye özen gösterin. İkramlarda size sunulan hazır meyve suları ve kolalı asitli içecekler yerine az şekerli ev yapımı kompostolar, şekersiz açık çay, maden suyu veya su içmeye özen gösterin. Günlük çay ve kahve tüketiminizde aşırıya kaçmamaya dikkat edin.

İkramlarda tatlıya dikkat edin

Ramazan bayramında ikramlarda öne çıkan şeker, çikolata ve tatlı gibi ikramlar, günlük tatlı tüketiminde aşırıya kaçmanıza neden olabilir. Üstelik Ramazanda kısıtlı beslenmeden sonra bu yiyecekleri çokça tüketmek kan şekeri düzeni, tansiyon ve midemiz açısından hiç iyi olmayacaktır. O nedenle bayram ziyaretlerine mümkünse karnınız tok gidin ve ev sahibinden size yapacağı ikramın yarısını rica edin. Tatlıları aç karnına yemek şekerin hızla kana karışmasına ve kan şekeri düzeninin tamamen bozulmasına yol açar. Az porsiyonlarda, mümkünse de hamurlu ve şerbetli tatlılar yerine meyveli ve sütlü tatlılar yemeği tercih edin.

Mevsim sebze ve meyvelerinden tüketin

Ramazan ayında iftarlarda daha doyurucu olması bakımından protein kaynaklarını ve pide gibi karbonhidratları daha çok tüketiyoruz, sebze ve meyve gibi posa kaynaklarını ihmal ediyoruz. O nedenle bayram ile birlikte yemeklerimizde rengarenk yeşil salataları ve mevsimine göre pişmiş sebze yemeklerini yemeyi ihmal etmeyin.

Bayram masasını dengeli hazırlayın

Bayram sofralarında ağır kızartmalardan, hamur işlerinden ve ağır şerbetli tatlılardan kaçının. Örneğin; bu tür karbonhidrat oranı yüksek yiyecekleri bir veya iki çeşitli sınırlı tutmak ve az tüketmek, sebze ve salatayı da ihmal etmemek sağlık açısından son derece faydalı olacaktır.

Az ve sık beslenin

Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel, “Ramazan sonrası günlük beslenme alışkanlıklarımıza döndüğümüzde sindirim sistemimizde şişkinlikler, aşırı gaz şikayetleri ve karın ağrıları ile karşılaşılır. Bu durumu çok yoğun hissetmemek için öğünlerimizin düzenli, az ve sık olmasını sağlamak gerekiyor. Ayrıca günlük yaşantımızda hafif tempolu yürüyüşler ve fiziksel aktivitemizde artış yapmak da faydalı olacaktır” diyor.

Uzman Diyetisyen Handan Doğan Kavuştu, sağlıklı bayram sofraları için dikkat etmemiz gerekenleri anlattı...

Ramazan ayı boyunca, vücudunuz gün içinde belirli zamanlarda yiyecek almak için belirli bir rutine alışmaktadır. Ramazanın bitmesiyle birlikte bu rutinde meydana gelecek ani değişiklikler ve beslenme alışkanlıklarının eski haline hızla dönmesi hazımsızlık, şişkinlik, mide yanması gibi pek çok sindirim ve dolaşım bozukluklarını da beraberinde getirecektir. Daha sonrasında ise, fazla alınan kaloriler kilo kazanımı olarak size geri dönebilir. Bu nedenle normal beslenme alışkanlıklarına yavaş yavaş geçmek en doğru yaklaşım olacaktır. Aşağıdaki önerilere uyarak Ramazan ayı sonrası beslenmenizde daha sağlıklı seçimler yapabilirsiniz:

Bayram sabahı çok zengin, kalorili bir kahvaltı yerine, daha hafif bir kahvaltı tercih etmeye çalışın

Börek ve kızartmalardan oluşan bir kahvaltı sofrası yerine, yumurta, peynir, zeytin, domates, salatalık, mevsim yeşillikleri, tam tahıl ekmeğinden oluşan bir kahvaltı güne daha hafif başlamanızı sağlayacaktır.

Sebze porsiyonlarınızı artırın

Gün içerisinde bol kalorili yemekler yerine sebze yemeklerinin, salataların çoğunlukta olduğu bir beslenme şekli bu geçiş sürecini kilo almadan atlatmanıza yardımcı olacaktır.

Porsiyon kontrolü sağlamaya çalışın

Bir ay oruç tuttuktan sonra bazı besinlere aşırı istek duyulması elbette doğaldır. Ancak burada kilit nokta, ne kadar yediğinizdir. Kendinize yiyecekleriniz konusunda bir ölçü koyun.

Sütlü tatlılar tercih edin

Tatlı isteğinizi taze ve kuru meyve (hurma, incir vb.) gibi sağlıklı seçeneklerle gidermeye çalışın. Veya şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin.

Ramazanla birlikte azalan sıvı tüketimini artırmaya çalışın

Sıcaklıkların gün geçtikçe arttığı şu dönemde, dehidratasyonu önlemek için yeterli sıvı almak vücut dengeniz için önemlidir. Yeterli sıvı alıp almadığınızı idrarınızın koyu veya açık renk olmasından anlayabilirsiniz. Koyu renkli ve az miktardaki bir idrar yeterli sıvı almadığınıza işaret eder.

Ayran tüketin

Gazlı, şekerli içecekleri ayran, cacık, ev yapımı şekersiz komposto gibi sağlıklı içeceklerle değiştirmeyi deneyin.

Ev içerisinde yürüyüşler, egzersizler yapmaya çalışın

Ramazan ayı boyunca açlık süresinin uzun olması ve buna bağlı fiziksel aktivite düzeyindeki azalmalar kas kitlenizi olumsuz yönde etkilemiş olabilir. Bu nedenle, evde kalmak zorunda olduğumuz şu dönemlerde ev içerisinde aktif olmaya çalışmak en doğru yaklaşım olacaktır.

Ramazan sonrası kafalara takılan bir diğer soru da bağışıklığımızı güçlendirmek için nasıl beslenmeliyiz?

Aslına bakılırsa, bağışıklık sistemini tek başına güçlendiren mucizevi bir besin veya bir besin takviyesi maalesef yok. Sağlıklı bir bağışıklık sistemi için pek çok besin öğesine ihtiyaç var. Proteinler, karbonhidratlar, yağlar, C vitamini, A vitamini, D vitamini, E vitamini, B grubu vitaminler, çinko, selenyum, folik asit, demir gibi minerallerin her birinin bağışıklık sistemindeki görevi farklı ve her birinin beslenmenizde yeterli düzeyde bulunması gerekiyor. Bu yeterli ve dengeli beslenme düzeyini bir tabakla ifade edecek olursak;

• Tabağınızın yarısını meyve ve sebzeler oluşturmalı. Günde en az 5 porsiyon farklı renklerdeki sebze ve meyveyi (3 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve) beslenmenize dahil edin.

• Tabağın çeyreğini protein kaynakları oluşturmalı; yumurta, et, balık, tavuk, hindi, kuru baklagiller, yağlı tohumlar vb.

• Diğer çeyreğinde ise tam tahıllara yer vermelisiniz; tam tahıllı ekmek, bulgur, esmer pirinç vb.

• Bir de bu tabağa süt grubunu (özellikle fermente olan yoğurt, kefir vb.) ilave ederseniz, sağlıklı ve dengeli bir beslenme örüntüsünü sağlamış olursunuz. Ayrıca yeterli ve dengeli beslendiğiniz sürece ek bir beslenme takviyesine ihtiyacınız yoktur ve takviye kullanmadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışmalısınız.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Başak İnsel Aydın, bayramda kilo almamanın yollarını paylaştı.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Başak İnsel Aydın, bayramda ikram edilen şeker, çikolata, hamur işleri, şerbetli tatlılar gibi gıdalara hayır diyememek kan şekerinin hızla yükselmesine ve enerji içeriği yüksek gıdalar tüketmeye yol açabildiğini belirterek Ramazan Bayramı için sağlıklı beslenme önerilerinde bulundu:

Kahvaltı atlanmamalı

Çoğu aile için bayramın ilk gününün keyifli bir aile kahvaltısı anlamına geldiğini hatırlatan Beslenme ve Diyet Uzmanı Başak İnsel Aydın, “Çeşidin fazla olduğu ve kolaylıkla porsiyon kontrolü aşılan bu ziyafet sofralarında çeşitli ve glisemik yükü fazla olan besin çeşitleri bulunabilir. Hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalı ve gün boyu öğün atlanmamalı. Kahvaltıda kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş besinler yenmemeli” dedi.

Bayram ziyaretlerinde tatlı olacağından kahvaltıda şekerden uzak durulmalı

Bayram ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı ikramı olacağından kahvaltıda şeker, bal gibi tatlı besinlerin tüketilmemesi önerisinde bulunan Başak İnsel Aydın, “Domates, salatalık, maydonoz, taze biber gibi çiğ sebzeler bolca tüketilmeli, az tuzlu peynir tercih edilmeli. Haşlanmış yumurta tercih edilmeli. Sucuk, salam, sosis vb. yağlı besinlerden, börek gibi hamur işi gıdalardan sakınılmalı. Ekmek olarak tam tahıl ekmeklerinin tercih edilmesi kan şekerini kontrol altında tutarak gün içerisinde acıkmanızı önleyecektir” şeklinde konuştu.

Sütlü tatlılar tercih edilmeli

Bayramda baklava, börek gibi gelenekselleşen hamur işleri ve çikolata, şeker gibi karbonhidrat içeriği ve glisemik indeksi yüksek besinlerin tüketiminin hem sindirim sistemi rahatsızlıklarına hem de kan şekeri seviyesinde dalgalanmalara sebep olduğunun altını çizen Başak İnsel Aydın, “Aynı zamanda kalp hastalığı, şeker hastalığı, tansiyonu olanlar için şerbetli tatlılar daha büyük risk taşıdığından, az şekerli sütlü tatlılar tercih edilmeli” tavsiyesinde bulundu.

Su tüketimi atlanmamalı

Ramazan ayı süresince azalan sıvı alımının bayram ve bayram sonrası muhakkak yerine konulması gerektiğine vurgu yapan Başak İnsel Aydın, “Özellikle bayram boyunca çay, kahve, şekerli meşrubatların tüketimi sıvı ihtiyacını ikinci plana atabiliyor. Gün içerisinde 2-2,5 litre su tüketilmeli. Ara öğünlerde bitki çayı tüketmek sıvı alımını arttırma adına yarar sağlar. Aynı zamanda yavaşlayan metabolizmanın canlanmasına destek olur” açıklamasında bulundu.