İş yerinde sağlıklı beslenme nasıl olur?

Ofis ortamında sağlıklı beslenmek istiyorsanız uzmanlara kulak verin! İşte çalışanlara özel beslenme ve egzersiz önerileri...

İş yerinde sağlığınızı koruyun!

Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Müge Aksu, iş yerinde sağlıklı beslenmenin tüyolarını verdi.

 

Haftada bir gün sütlü tatlıya izin

Ofisteki doğum günü partileri, özel davetler, konukların getirdiği tatlı, yaş pasta gibi ağır abur cuburlar da günlük aldığımız boş kalori miktarını artırır. Tatlıyı çok istediğinizde, meyve tatlısı veya sütlü tatlıları ara öğün olarak haftada bir defa tüketebilirsiniz.

 

Ofis içi egzersizle enerjinizi artırın!

Biliyoruz, her işyerinde böyle bir imkan olmayabilir. Ancak bazı ofislerde egzersiz yapmak teşvik bile ediliyor. Siz de ofisinizde, bu rahatlığa sahipseniz, mutlaka bu fırsatı kullanın. Değilseniz, yürümeye odaklanın ve kimi zaman işinizi telefonla çözmek yerine arkadaşınızın yanına giderek çözün. Ofis içi egzersiz, kemik yoğunluğunun korunması açısından önem taşır. Böylece dinç, dinamik vücut sayesinde verimli çalışma sağlamış olursunuz.

 

Yemeğe giderken yürümek veya yemek sonrası kısa mesafeli yürüyüşler yapmak, ofis içinde asansör yerine merdiveni tercih Ofisteki yeme nöbetleri Zamanı belli olmayan yemek molaları, dengesiz mesai saatleri ve yorucu, uzun çalışma koşulları nedeniyle ofiste dengeli beslenmek çok zahmetli. Günlük hareketlerimizin azalması ve masa başı çalışma koşulları kilo almamıza ve vücut yağımızın artmasına neden olur. Oysa vücudumuzu korumanın birinci yolu yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamamızdan geçiyor.

 

Kahvaltıyı atlayıp kaloriyi artırmayın!

Şehirleşme ile birlikte, sabah erken kalkıp işe yetişme telaşı içinde atlanan kahvaltı, güne enerjisiz başlanmasına neden olur. Kahvaltı yapılsa da kalitesi kötü, kalori ve yağ oranı yüksek poğaça, açma, simit gibi kolayca ulaşılabilen besinlerin tercih edilmesi kilo dengesinin korunmasını zorlaştırır. Ama kahvaltı, güne daha zinde ve sağlıklı başlanmasına, hayat akışına uyum sağlamaya ve performansın artarak, daha enerjik olunmasına katkıda bulunur. Bu nedenle kahvaltısız güne başlamayın. Hareket etmek bile harcanan enerjiyi artırıyor. Orta şiddette haftada 150 dakika yürümek gerekli. Sağlıklı bir bireyin gün içinde 10 bin adım atması gerekir. Ofiste her saat başında iki defa yapacağınız esneklik egzersizleri de önemlidir.

  

 

Ofiste sağlıklı beslenmek için 5 pratik öneri!

 

Dr. Simge Çıtak’tan çalışanların sağlıklı beslenmesi için kolaylıkla uygulayacabileceği 5 pratik öneri.

 

Büyük şehirlerde çalışan insanların en büyük sorunu, işe yetişememe telaşı yüzünden uzun saatler uyandıktan sonra aç kalmaları zamanla yarıştıkları için geçiştirilen , ne yediklerini fark etmedikleri öğlen yemekleri,yaşadıklar iş  stresini yemek yiyerek atmaya çalışmaları, grup psikolojisiyle aslında yemek isteyip istemediklerini düşünmeden akşam üstü ofise gelen küçük miktarda büyük kalorili olan ve vücudumuza hiç faydası olmayan baklava ve börek gibi besinleri sıklıkla tüketmektir. Ofis çalışanlarının bunları yemek için her gün başka bir bahaneleri veya kutlamaları vardır. ,İş yeri koşulları, çalışma saatleri, işe gidip gelme süresi, kullanılan taşıt türü, beraber çalışılan müşteri kitlesi her çalışan için farklılıklar gösterir. Bu nedenle iş yeri ortamında karşılaşılan beslenme sorunları daçok çeşitlilik gösterebilir ve kişiye özel çözüm üretmek ancak yüz yüze görüşmeyle sağlanabilir.

 

Kişiler kendi beslenmelerine özen gösterirken  kurumsal firmalar da birlikte çalıştıkları yemek firmasını denetleyici olarak bir diyetisyenle çalışırlarsa  beslenme danışmanlığı kapsamında yemek firması denetlenebilir, çalışanlar için daha sağlıklı menüler oluşturulabilir.

 

Çalışanların sağlıklı beslenmesi için kolayca uygulayabilecekleri 5  pratik öneri:

Öğünler: Sabah kahvaltı yapamıyorsanız bile en azından evden çıkmadan önce bir bardak süt için veya ufak bir sandviç hazırlanmalı . Tost, simit-peynir, kahvaltılık gevrekler gibi kahvaltı seçeneklerini tercih edilebilir. Öğle veya akşam yemeği saatlerinde  iş yoğunluğu nedeniyle aksayacaksa ara öğün tüketilmelidir. Öğle yemeğinde, ana yemeğin yanında garnitür olarak verilen kızarmış patates, püre, pilav, makarna, börek gibi besinlerin yarısını yenmelidir.. Çorba içilecekse pilav veya makarnayı yenmemelidir. Ekmek yenirken , kepekli veya tam buğday ekmek  tercih edilmelidir.

 

Ara öğünler: Taze veya kuru meyve, tost, süt, ayran, yoğurt, meyveli yoğurt, galeta veya bisküvi türleri tercih edilmelidir . Ara öğünlerde tüketilecek besinler her gün evden getirilebilir veya en dayanıklı olanlar ofiste bir çekmecede saklanabilir.

 

Tatlılar: Tatlı yenecekse  sütlü tatlıları tercih edilmeli ve tatlılar yemekten hemen sonra değil  ara öğün olarak öğleden sonra tüketilmelidir.

 

İçecekler: Ofis masasında sürekli  sürahi veya su şişesi bulundurulmalıdır.. Çay ve kahvenin dışında 6-8 bardak su içilmelidir. Kahveye  süt eklenmelidir. Kahvenin içindeki süt daha tok hissetmenize neden olur.

 

Toplantı ortamı: Kuru pastalar, meyve suları tüketimine dikkat edilmelidir. Toplantı ortamına müdahale etme imkanı varsa ikram olarak taze veya kuru meyve, diyet bisküvi, galeta tercih edilmelidir.  Çay ve kahveyle tüketilen şeker miktarını azaltılmalıdır. Hazır meyve suları yerine taze meyve suları içilmelidir.

 

 

Bu 6 maddeye dikkat!

 

Üsküdar Üniversitesi NPİstanbul Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Gizem Köse, modern yaşamın getirdiği koşulların olumsuz sonuçlar doğurduğunu söyledi. İşte Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Gizem Köse'nin konu hakkında verdiği bilgiler...

 

Fiziksel aktivitenin azalmasına bağlı olarak gerçekleşen bu durumun yanında beslenme alışkanlıkları da son 50 yılda inanılmaz bir değişim geçirdi. Hızlı pişirilen (fast-food), kolay satın alınabilen (paketli besinler) ve bol kalorili içecekler birdenbire hayatımıza girdi. Hayatı hızlı yaşamaya çalışırken yediklerimizi de hızlandırdık. Peki, siz ofiste çalışırken neler yiyorsunuz?

 

1- Ofiste ev yemeklerinde yağa dikkat!

Öğlen yemeklerinde yapılan tercihler gün içerisinde besin tüketimlerinizi doğrudan etkiler. Bazı ofislerde ev yemekleri ve açık büfeler bulunurken bazılarında dışarıdan besin tüketimi olabiliyor. Öncelikle ilk tercihten gidelim. Ofiste ev yemeği tüketiminde dikkat edilmesi gereken nokta yemeğin ne kadar yağ içerdiğidir. Pişirim sırasında eklenen yağ sonrasında yemeğin suyuna geçer, bu yüzden ev yemeği var ise yemeğin suyunu tüketmemenizde fayda var. Eğer dışarıdan sipariş veriyorsanız ya da öğle yemeğinizi dışarıda yiyorsanız en sağlıklı seçimleri yapma şansınız var. Bu şansı iyi kullanın ve kızartmalardan uzak durun!

 

2- Sağlıklı atıştırmalık tüketin!

Oturarak çalışanların en büyük düşmanı atıştırmalıklardır. Atıştırmalıklarda yapılan tercihler çok önemli. Özellikle çikolata, bisküvi gibi hızlı tüketimi olan besinler içerdikleri şeker sebebiyle kan şekerini hızlı yükseltip düşürebiliyor. Bu durumda bir sonraki öğün saatini beklemeden tekrar bir şeyler yeme isteği oluşabiliyor. Yapılması gereken ile adım şeker içeriği düşük olan besinleri tercih etmek. Burada evden getirilecek taze ya da kuru meyveler hayat kurtarıcı olabilir. Böylece paketli besinler yerine sağlıklı karbonhidratlar alarak kan şekerinizi dengede tutabilirsiniz. Ayrıca her tüketeceğiniz besinden önce 1 bardak su içerek hem su tüketiminizi arttırabilir hem de açlığınızı kontrol edebilirsiniz.

 

3- Light ürünler sizi kandırmasın!

Şekersiz diyet ürünlerin tercih edilmesi gerçekten de şeker tüketimini azaltıyor. Ama miktara dikkat! Bir besin şekersiz diye kalorisiz demek değildir! Su hariç her besinin bir enerji içeriği vardır. Yapılan araştırmalara göre ofis çalışanlarında mısır gevreği ve esmer ekmek tüketimi yaygın olmakla beraber yine miktarlara dikkat edilmiyor. Burada bir noktaya parmak basalım: Ne yediğiniz değil ne kadar yediğiniz önemlidir.

 

4- Çay ve kahve su yerine geçmiyor!

İçecek olarak çay ve kahvenin bolca tercih edildiği ofis ortamlarında hep bir şey atlanıyor. Su! Dünya Sağlık Örgütü’nün su tüketimi önerisi günde kg başına 30ml şeklindedir. Bu yüzden kilonuzu 30 sayısı ile çarparak günlük su tüketimini hesaplayın ve bu sayıya ulaşmaya çalışın. Eğer su tüketiminiz düzene girerse metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Ve hep karıştırılan bir şeyi iletmek istiyorum: çay ve kahve asla su yerine geçmez, aksine vücutta su tutulumuna sebep olur.

 

5- Limon tokluk süresini uzatıyor!

Yemeklerin yanında tüketilen kalorili içeceklere de değinmekte fayda var. Meyve suyu özellikle yaz aylarında en sık tercih edilen içeceklerdendir. Ancak meyve suyu sadece karbonhidrat içerir, lif içeriği yoktur. Bu yüzden de kan şekerinizi çok hızlı yükseltir ayrıca boş kalori kaynağıdır. Bunun yerine protein de içeren ayran, kefir gibi daha sağlıklı tercihler yapabilirsiniz. Eğer ki yemeğin yanına yakışmıyorsa da en sağlıklı içecek olarak mineralli suyu tercih edebilirsiniz. İçtiğiniz içeceklere limon eklemeniz hem daha hoş bir aroma sağlar hem de tokluk sürenizi uzatmaya yardımcı olur. Bu yüzden tansiyonla ilgili bir probleminiz yoksa su ya da mineralli su tükettiğinizde limon dilimleri ekleyebilirsiniz.

 

6- Tuz ödem oluşturuyor!

Son değinilmesi gereken nokta ise kültürümüzün bir alışkanlığı olan tuz! Yemeklerin tadına bakmadan tuz atmayın. Aslında mümkünse tükettiğiniz yemeklere hiç tuz atmayın. Özellikle yemekleri siz hazırlamıyorsanız işyerindeyseniz zaten yemeğin reçetesine göre belirli miktar tuz eklenmektedir. Tuz tüketimi arttıkça su ihtiyacınız da artar ve ödem riski oluşur. Bu yüzden baharat kullanmak daha uygun olacaktır. Kısacası çalışırken de sağlıklı beslenmek mümkün, tek yapmanız gereken yediklerinizin farkında olmak!

 

 

Çalışanlara özel beslenme önerileri

 

Central Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Uzm. Dyt. Deniz Şafak, günlük ihtiyaç olan 1800 kaloriyi en iyi şekilde karşılayacak sağlıklı menüleri ve kaçınılması gereken besin listesini açıklıyor.

 

Her ne kadar istemesek de yaz mevsimiyle birlikte tatilleri de geride bıraktık. Yazın öğle aralarında dışarı çıkabiliyor hatta hafif yürüyüşler yapabiliyorken, artık havaların değişmesiyle daha çok kapalı alanlarda vakit geçirmek durumunda kalacağız. Böylece hareketler sınırlanırken, tüketilen yiyeceklerin içerikleri de değişecek. Gün içerisinde azalan hareket ve tüketimi artan atıştırmalıklar nedeniyle günde fazladan 300-500 kalori alınmış olacak. Peki, bu durumun haftada 500 gr, ayda ise 2 kilo olarak bize geri dönebileceğini biliyor musunuz?

 

Doğru menü

Kahvaltı

Metabolizmanın sağlıklı ve hızlı çalışması için güçlü bir kahvaltı şarttır. Çünkü sabah yenilen besinler gün içi iştahın kontrolü bakımından oldukça önemlidir. Güçlü kahvaltının olmazsa olmazı ise bilindiği üzere peynir gibi süt ürünleri ve yumurtadır. İki dilim tam tahıllı ekmekle yapılan bir tost ya da sandviç, açma, poğaça gibi kahvaltılara göre çok daha iyi bir alternatiftir. Sütle müsli veya granola gibi seçenekler de kahvaltı alternatifi olarak değerlendirilebilir ancak yumurta ve peynir kadar tok tutmayacağı bilinmelidir.

 

Öğle yemeği

İyi bir kahvaltıdan sonra öğle öğününde protein ağırlıklı bir öğün tercih edilmelidir. Menüde et, tavuk ve ızgara balık olabileceği gibi kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi seçenekler de tercih edilebilir. Ana yemeğin yanında az çorba veya az miktarda bulgur pilavı ya da 1-2 dilim iyi tahıllı ekmek tüketilebilir.

 

Akşam yemeği

Günün yorgunluğu ve stresinin ardından akşam eve gelindiğinde yenen yemek, en az gün içindeki besinler kadar önemlidir. Özellikle taze sebze ve meyve beslenmede yer almalıdır. Çünkü azalan enerjiyi yükseltmek ve direnci arttırmak için taze meyve, sebze tüketimi gereklidir. Uyku kalitesini arttırmak ve günlük proteini dengelemek için de yoğurt yenmelidir.

 

Yanlış Menü

Kahvaltı

Börek, poğaça, açma, kek gibi hamur işlerinin ofis çalışanları için pratik seçenekler olduğu düşünülür. Fakat bu besinlerin protein oranları çok düşük olduğu için de kısa sürede tekrar açlık hissinin oluşmasına neden olurlar. Hamur içerikli, yağlı veya şekerli ürünlerle yapılan kahvaltılar kişiye kendini iyi hissettirse de günün devamında yorgunluk ve konsantrasyon düşüklüğü olarak geri dönecektir. Şekerli gıdalardan oluşan besinler kanda glikozun hızla yükselmesine yol açar. Vücut, şeker seviyelerini dengelemek için de başka şekerli atıştırmalıklara gereksinim duyar. Bu da vücudun kısır bir döngüye girmesine zemin hazırlar. Bu nedenle kahvaltılarda şekerli yiyeceklerden ve meyve suyu gibi içeceklerden uzak durulmalıdır. Yine ofis ortamında en fazla tercih edilen kahvaltılıklardan biri de simittir. Simit tüketilecekse yanında mutlaka peynir de olmalıdır.

 

Öğle yemeği

Öğle öğününde makarna, pilav, börek gibi fazla karbonhidrat içeren besinler tüketildiğinde öğleden sonra uyku, yorgunluk ve konsantrasyonda bozukluk gibi belirtiler oluşabilir. Bu nedenle öğle yemekleri doğru dengelenmiş besinler içermelidir.

 

Ara öğün

Kek, börek, tatlı gibi ara öğünler ihtiyaçtan fazla kalori alımına neden olabilir. Bu durum da uzun vadede hiç fark ettirmeden kilo ve yağ oranında artış olarak geri dönebilir. Üstelik ofis ortamında azalan hareket nedeniyle bu artışlar daha kolay olacaktır.

 

Akşam yemeği

Öğlen azaltılan karbonhidrat, akşamları da mümkün olduğunca sınırlı tüketilmelidir. Akşam yemeğinden sonra yenen fazla meyve, kuruyemiş ve tatlının yanı sıra içilen alkollü içecekler de kalori artışını kolaylaştırabilir.

 

Kilo verdiren program

Ortalama 1,65 boyunda yaklaşık 58-60 kilo ağırlığındaki 30-35 yaş arasındaki ofis çalışanı bir kadın, günde 1800 kalori almalıdır.

 

Sabah

  • İki dilim peynirle hazırlanmış tam tahıllı ekmekten yağsız bir tost (280 kalori)
  • Haşlanmış 1 yumurta (70 kalori)

 

Ara

Ortalama bir avuç dolusu taze meyve (1 elma, 3 erik, 10-12 üzüm gibi) (50 kalori)

 

Öğlen

  • Yarım kase çorba (1 kepçe) veya 2 kaşık bulgur pilavı veya makarna. (80 kalori)
  • 5-6 kaşık kadar susuz sebze ya da baklagil (etli bezelye, kıymalı ıspanak, etli kuru fasulye gibi) (150 kalori)
  • Yarım kase yoğurt (80 kalori)
  • Salata (yağsız) (30 kalori)

 

Birinci ara

10 adet çiğ fındık veya 10 adet çiğ badem veya 3 adet tam ceviz. (50 kalori)

 

İkinci ara

  • 1 bardak latte ya da 1 bardak ayran ya da kefir (150 kalori)

 

Akşam

  • 1 küçük kepçe çorba (80 kalori)
  • 1 küçük haşlanmış patates (70 kalori) ya da 1 dilim ekmek (70 kalori), 100 gram et, tavuk ya da balık (2-3 köfte büyüklüğünde) (350 kalori)
  • Salata (yağsız) (30 kalori)
  • Yarım kase yoğurt (80 kalori)

 

Ara öğün

  • Yarım kase yoğurt (80 kalori)

Toplam 1625 kalorilik bir diyet ile sağlıklı bir şekilde ayda 1 kilo verilir.

 

 

Ofiste egzersiz zamanı!

 

Bel tutulması, boyun fıtığı, karpal tünel sendromu ve tenisçi dirseği…Bu rahatsızlıklarla pek çok ofis çalışanı sık karşılaşmaktadır. Ergonomik olmayan mobilyalarda, bilgisayar karşısında uzun saatler geçirmek fiziksel sorunları da beraberinde getirmektedir. Oysa uzmanlar en çok 50-55 dakikada bir ayağa kalkarak hareket edilmesini önermektedir.

 

Memorial Wellness Medikal Fitness Danışmanı Murat Biçer ise ofiste doğru egzersiz seçimi hakkında bilgi verdi.

 

Ofis çalışanları sık sık üst ekstremite veya omurgada ciddi anlamda kas-iskelet problemleri yaşamaktadır. Bu konuda öncelikle düzgün ergonomiye önem verilmelidir. Ergonominin düzeltilmesine oturuştan başlanması gerekmektedir. Kullanılan sandalyenin beli, sırtı hatta boynu desteklemesi önem taşımaktadır. Hatalı oturuş pozisyonları nedeniyle ön kompartman kasları yani göğüs ve omuz üzerinde bulunan yapılar daha gergin ve kısa olmaktadır. Boyun, sırt ağrıları, halk arasında “kulunç” olarak tabir edilen kısım, omurga ve tendon ağrılarıyla sürekli karşılaşılmaktadır. Dolayısıyla ofis çalışanlarının sırt ve boyun egzersizlerine odaklanması gerekmektedir.

 

Ofiste nasıl oturmalı?

Omurgayı korumak için öncelikle oturuşun düzeltilmesi gerekmektedir. Sandalyede otururken dizlerin 90 derecelik açıda durması; omurganın düz, bel boşluğunu dolduracak şekilde sırtın yaslanması, eğer kolçakları varsa dirseklerin de 90 derece olacak şekilde ayarlanması önemlidir. Bilgisayar karşısında çalışıldığında monitörün göz hizasında, mouse’un dirseğin elin altında kalmayacak şekilde, masayla aynı hizada veya biraz daha yukarıda olması gereklidir. Klavyeyle mouse’un aynı seviyede olmaması ise boyun kaslarıyla ilgili sıkıntılara, omuz, dirsek, bilek ve sinir sıkışmalarına, tendon problemlerine, sırt ağrılarına, omurga problemlerine ve beraberinde gelişen postür problemlerine yol açmaktadır.

 

Öncelikle iş aralarında küçük molalar verilmelidir. Ofiste yapılabilecek basit egzersizler şu şekilde özetlenebilir:

 

  • Vücudu sabit tutup, başı sağa-sola doğru çevirip, kulakları omza yaklaştıran egzersizler, esnemeye yardımcı olmaktadır. Ayağa kalkın, omuzlarınızı geriye doğru daireler çizecek şekilde çevirin. Aynı boyunda yaptığınız gibi sandalyede otururken, alt bedeniniz sabit kalacak şekilde vücudunuzu sağa-sola doğru çevirin.

 

  • Ayağa kalkıp parmak ucunda yükselin, bacaklar düz pozisyonda olsun. Ardından önce topuklarınızın, sonra parmak uçlarınızın üzerinde yükselin. Bir öne, bir arkaya 5 saniye olacak şekilde 5-10 set yapılacak bu hareketler dolaşımı artırmaya yardımcı olur.

 

  • Bu egzersizler sırasında omuz ve sırtın da unutulmaması gerekir. Bir pilates bandıyla kollarınızı düz bir şekilde, dirseklerinizi bükmeden göğsünüzün karşısından tutup, geriye doğru açın. Bu hareketi 10-15 kez, 2-3 set yapın.

 

  • Pilates bandını gergin şekilde kavrayın; kollarınızı, vücut omuz genişliğinden biraz daha geniş açıda tutun. Biraz daha yukarı kaldırarak hatta başın arkasına götürerek, sırtınıza doğru götürüp tekrar öne doğru çekin. Bu egzersizler omzun olması gereken eklem hareket açılarını korumaya yardımcı olmaktadır.

 

İş yerinde motivasyon
+10
1. Psikolojik mesafe oluşturun: Bir arkadaşınıza akıl vermenin neden kendi problemlerinizi çözmekten daha kolay olduğunu hiç düşündünüz mü? Bunun sebebi, arkadaşınızın probleminden ‘psikolojik olarak uzak’ olmanızdır, yani konuya dair daha net ve mantıklı düşünebiliyorsunuzdur. Üzerinde çalıştığınız konuya dair netlik ve yeni anlayışlar kazanmak istiyorsanız, bir süre işten uzaklaşın. Bu sizin psikolojik mesafe sağlamanıza yardımcı olacaktır. Araştırmalara göre, bir problemle aranıza psikolojik mesafe koymak, yaratıcılığınızı artırıyor ve daha objektif düşünmenizi sağlıyor.

Facebook Yorumları
Yorumlar
0
Onay Bekleyenler
0

  • Prematüre nedir?
    Prematüre nedir?

    Süresi : 01:30 İzlenme : 2873

  • Koruyucu aile nedir?
    Koruyucu aile nedir?

    Süresi : 30:29 İzlenme : 135

  • Kristin Demirci yanıtlıyor: 2018'de burçları neler bekliyor?
    Kristin Demirci yanıtlıyor: 2018'de burçları...

    Süresi : 48:48 İzlenme : 61

  • Karnabahar burger!
    Karnabahar burger!

    Süresi : 00:35 İzlenme : 1407

  • Epizyotomi nedir?
    Epizyotomi nedir?

    Süresi : 02:47 İzlenme : 4980

Copyright © 2014 - Tüm hakları saklıdır. Ciner Medya Tv Hizmetleri A.Ş. Üretim ve Tasarım CBG
Yukarı Git
HTHayat Mobil Sürümüne Dön